Дишането в мъртва тяга - Блог и подкаст Crossfit Langenfeld
Както при всеки лифт, ключът към успеха и безопасността в мъртвата тяга е дишането.
По време на мъртва тяга гръбначният стълб на повдигача трябва да остане в неутрално положение, за да се избегнат наранявания и да се максимизира силата на щангата. За да се втвърди гръбначният стълб по време на вдигане, спортистът трябва да балансира предните и задните мускули на сърцевината. С други думи, спортистът трябва да „намери средата“. Сковаването на гръбначния стълб започва със способността да диша ефективно, докато вдига.
Има много механизми, които помагат на гръбначния стълб да се повдигне. Ключовият механизъм е интраабдоминалното налягане. Това е повишено налягане в корема, което помага за стабилизиране на гръбначния стълб и го поддържа в идеалната неутрална позиция по време на повдигане. За да се увеличи интраабдоминалното налягане, повдигачът трябва да диша дълбоко и да напълни стомаха с въздух. Повдигачът трябва да изгражда натиск, опитвайки се да издиша, без да позволява на въздуха да излиза. Това е известно като маневра на Valsalva. След като вдигането завърши, повдигачът трябва да вдиша преди следващото повторение и да направи друга Валсалва, ако тежестта е тежка. Ако теглото е много ниско, спортистът може да стегне сърцевината си без голям въздухозабор, но рефлекторно задържа дъха си по време на фазата на издърпване.По тази причина много вдигачи носят колан за вдигане на тежести, за да подпомогнат развитието на вътрекоремно налягане. Когато повдигачът е с колани (правилно), коремните мускули могат да бъдат натиснати в колана, за да стабилизират гръбначния стълб и сърцевината.
Представете си спортист, който се кани да вдигне доста голяма тежест. Докато се подготвяте за мъртвата тяга, трябва да си поемете дъх; след това изпълняват маневра на Valsalva, докато вдигат тежестта. Някои спортисти издишват, когато преминат точката на залепване на лифта. Това често кара спортиста да вдига малко шум. Един недостатък е, че ако повдигачът издиша твърде бързо, той може да загуби част от стабилността на гръбначния стълб и сърцевината, която му е дала маневрата на Valsalva.
Друг вариант е лифтерът да задържи дъха си, докато повторението завърши. Предимството на този метод е, че повдигачът поддържа интраабдоминално налягане през цялата плаваемост. Недостатъкът е, че вдигането е бавно или спортистът се чувства замаян и без дъх.
Последната опция е да се позволи на въздуха бавно да излиза през стиснати зъби след преминаване на "точката на залепване" в асансьора. Това осигурява баланс между двата метода.
Овладяването на маневра Valsalva е от решаващо значение за безопасното и ефективно повдигане. Той предлага най-високото ниво на стабилност и безопасност за гръбначния стълб, а също така подобрява производителността при други лифтове като клякам, трансфери, грабежи и т.н.
Искате ли да станете по-силни и по-здрави и да научите как да се движите безопасно по време на тренировка, след това кликнете тук.
ЗАПОЧНИ СЕГА!