Дишането по време на силови тренировки
Дишане при силови тренировки - защо трябва да му обръщате внимание!
Правилното дишане по време на тренировка с тежести е от съществено значение. По време на аеробни дейности като бягане или плуване, добрият режим на дишане гарантира, че работещите мускули получават оптимално кислорода, от който частично се нуждаят за производство на енергия. Дишането при силови тренировки също играе съществена роля.
Има толкова много неща, които трябва да се вземат предвид при вдигане на тежести. Трябва да контролирате скоростта на тежестта, за да не използвате инерцията. С толкова голяма концентрация върху теглото и движенията, бързо може да се случи, че „малките неща“ като правилното дишане се забравят. Може да звучи логично и очевидно, но най-важното е да се уверите, че дишате и не задържате дъха си. Задържането на дъх по време на тренировка за сила може да бъде потенциално опасно, особено ако тепърва започвате или ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване.
Какво се случва, ако забравите да дишате по време на силови тренировки?
Някои хора са толкова заети с вдигане на тежестта, че забравят да дишат, когато правят тренировки с тежести. Вие несъзнателно вдишвате изключително дълбоко и след това задържате дъха си. Задържането на дъх по време на силова тренировка е известно като маневра на Валсалва. Макар че това може да не звучи като сериозен проблем, това е така. Когато вдигнете тежък товар, докато задържате дъха си, налягането в коремната кухина се увеличава. В най-лошия случай това ще окаже натиск върху вените, които минават през гърдите ви и ще се срутят.
Защо е проблем, ако забравите да дишате по време на тренировка с тежести?
Задържането на дъх по време на тренировка за сила намалява притока на кръв обратно към сърцето. Тъй като по-малко кръв достига до сърцето ви, ударният обем или количеството кръв, което сърцето изхвърля при всеки удар, намалява. Това води до спад на кръвното налягане и намаляване на притока на кръв към мозъка. В този случай може да се получи замаяност, замаяност и дори припадък.
Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установява, че хората, които задържат дъха си, са имали средно кръвно налягане от 320/250 mmHg по време на тренировка.
Веднага щом дишате отново, все едно да освободите опъната гумена лента. Кръвното Ви налягане бързо ще се повиши до нива над това, което трябва да бъде. Ако имате високо кръвно налягане или недиагностицирани сърдечни проблеми, тези внезапни скокове на кръвното налягане могат да бъдат опасни. Може дори да повлияе на зрението ви. Ако забравите да дишате по време на силови тренировки, налягането в кръвоносните съдове зад очите ви внезапно се увеличава. Ако тежестта е достатъчна, капилярите могат да се спукат и да доведат до ретинално кървене.
Обикновено дишането работи автоматично по време на тренировка с тежести
Дихателният център в мозъка ви автоматично изпраща съобщения до дихателните ви мускули, като им казва кога да дишат. Това се случва автоматично. Обикновено не трябва да мислите съзнателно за дишането си по време на силови тренировки. По време на тренировка мозъкът възприема увеличаване на въглеродния диоксид и лактата - междинен продукт на метаболизма - в кръвта и съответно инструктира дихателните мускули да увеличат скоростта и дълбочината на дихателния процес. Правилното дишане по време на силови тренировки може да освободи допълнително въглероден диоксид и да достави допълнителен кислород на работещите мускули.
Основното е, че не забравяте да дишате по време на силови тренировки
Повечето фитнес треньори препоръчват да издишвате по време на концентрично повдигане, когато мускулът се свива или когато вдигате тежестта срещу гравитацията и вдишвате, докато намалявате теглото - т.е. в ексцентричната фаза.
Макар че това е добър съвет, най-важното е да дишате на първо място. Това е друга причина, поради която е важно да се съсредоточите върху вдигането на тежести, вместо да се тревожите за ежедневни проблеми или други подобни.
На първо място, разсеяността така или иначе няма да ви донесе много добри резултати при тренировката и рискувате да се нараните, ако загубите фокус. Фокусирайте се върху равномерното дишане по време на всяка фаза на повдигане. Ако тежестта е толкова тежка, че трябва да задържите дъха си, за да я вдигнете, изберете по-лека.
Една група, към която определено не искате да се адаптирате, са така наречените пауърлифтъри. Някои силови атлети умишлено спират да дишат по време на тренировки с тежести, когато вдигат тежка тежест. По този начин те увеличават налягането в коремната си кухина, за да поддържат по-добре гръбначния си стълб, докато вдигат. Дори опитни пауърлифъри понякога имат „усложнения“ като току-що описания ретинален кръвоизлив. Не опитвайте това!
В крайна сметка: дишането е от съществено значение по време на силови тренировки!
Има много неща, които трябва да се вземат предвид при вдигане на тежести, но правилното дишане не бива да се пренебрегва при никакви обстоятелства. Старият съвет да издишвате, докато вдигате и вдишвате, докато спускате, е по-малко важен, отколкото просто да си спомняте да не задържате дъха си. Затова не позволявайте на ума ви да се лута. Концентрирайте се върху тренировките си, върху дишането и доброто движение. По-безопасно е, ако се фокусирате върху дишането си по време на тренировка с тежести.