Дишайте правилно с пълно йога дишане - така насочвате дишането си специално в различни дихателни пространства

Дишането спокойно, равномерно и дълбоко е много важно за вашето здраве. Има хармонизиращ и успокояващ ефект върху тялото ви. За съжаление, обичайното ни дишане с времето се отклонява далеч от естественото и правилно дишане. Това неправилно дишане може дори да има много негативен ефект върху вашето физическо и психическо благосъстояние. Така че научете се на перфектното взаимодействие и на трите дихателни пространства, за да дишате правилно и пълноценно отново, да увеличите капацитета на белите си дробове и по този начин оптимално да снабдите тялото си с кислород.

Защо повечето хора дишат погрешно

Въпреки че дишането ни е автоматично и следователно изглежда много просто, този процес често се извършва неправилно. Може би вие също сте забелязали в себе си, че когато вдишвате, вдигате стомаха си и повдигате раменете си. Когато издишвате, отново изтласквате стомаха си навън. Често дишаме твърде плитко в горната част на гръдната кухина и дишането ни е твърде високо. Но защо дишаме неправилно?

Причини за неправилно дишане

Неправилното дишане днес е свързано главно с преобладаващия идеал за стройност. Много хора искат да имат плосък корем и да не им напомнят за стомаха им по неприятен начин, като дишат по-силно. Ето защо много от тях придърпват стомаха си и по този начин постоянно напрягат коремните си мускули, за да не променят тънката талия при никакви обстоятелства. Други причини за повърхностно дишане често са твърде тесни дрехи или лоша, напрегната поза на седене.

Възможни последици от неправилното дишане

Постоянното неправилно дишане с постоянно свиване на коремните мускули не е без последствия за организма. Възможните последици от неправилното дишане могат да бъдат:

депресии
главоболие
Лоша концентрация
умора
Напрежение
Стягане на гърдите
Задух, задух
високо кръвно налягане
Храносмилателни проблеми

Диференциация на трите вида дишане

Като цяло има три различни вида дишане: коремно или диафрагмално дишане, дишане на ребра или хълбоци и апикално или ключично дишане.

Коремно или диафрагмално дишане

Когато вдишвате, диафрагмата ви се движи надолу и притиска коремните ви органи, така че коремната стена се извива напред. Докато издишвате, диафрагмата ви се връща нагоре и коремната стена отново става ﬂ. За разлика от вдишването, издишването е пасивен процес.

Коремното дишане формира основата на дишането ви. Той позволява пълноценно използване на белодробния ви капацитет, забавя и задълбочава дишането ви по естествен начин и насърчава релаксацията.

Ребро или хълбочно дишане

Докато вдишвате, долните ребра се издигат, което води до разширяване на гърдите. Докато издишвате, ребрата ви се връщат в първоначалното си положение. Въздухът, който дишате, се влива в средните отдели на белите дробове на слугата. Белите ви дробове се пълнят по-малко, отколкото при дишане в корема, а дишането е малко по-бързо и по-плитко.

Това дишане се появява автоматично в стресови ситуации, с нервност и напрежение.

Остро дишане на белите дробове или ключицата

При този тип дишане въздухът се влива в върховете на белите дробове. Когато вдишвате, горната част на гърдите ви се издига с ключиците, а когато издишате, отново се понижава. Това дишане е много плитко и учестено.

Този тип дишане често се случва в изключително стресиращи, тревожни или задушени ситуации.

Здравословно и естествено дишане: пълно йога дишане

При здравословното и естествено дишане и трите вариации се случват на един дъх и се комбинират, образувайки течаща вълна, която преминава отдолу нагоре при вдишване и отгоре надолу при издишване. Когато вдишвате, стомахът ви се издува напред и гърдите се разширяват. Докато издишвате, гърдите и стомаха ви се връщат в първоначалното си положение. Чрез комбиниране на коремно, реброво и върхово дишане създавате максимално пространство в белите си дробове и по този начин практикувате тристепенно пълно йога дишане.

Положителни ефекти от пълно йога дишане?

Това равномерно движение успокоява ума и тренира и укрепва диафрагмата. Това пълно дишане използва целия ви белодробен обем, има ободряващ ефект и увеличава доставката на кислород. В допълнение, пълното йога дишане ви помага да облекчите напрежението в стресови ситуации: то също така успокоява нервната ви система и повишава концентрацията ви.

Ето как работи тристепенното йога дишане

Основна позиция в легнало положение

Легнете с легнал гръб върху постелката. Ръцете ви лежат свободно до тялото, а дланите са насочени нагоре. Уверете се, че лежите удобно, за да можете да се концентрирате напълно върху дишането си. След това сгънете краката си с подметките на пода. Отворете краката си на разстояние малко повече от ширината на ханша и спуснете коленете един към друг, така че вътрешните ви бедра и колене да се допират. По този начин мускулите на корема и тазобедрените флексори са отпуснати и дъхът ви може да тече по-добре в коремната област. Уверете се също, че не пренапъвате шийните прешлени и главата ви не се накланя назад, докато лежите. Ако случаят е такъв, поставете сгънато одеяло под тила. Наклонете брадичката си внимателно, не прекалено, към гърдите си.

За да привлечете вниманието специално към дишането си, най-добре е да затворите очи и първо да почувствате горната част на тялото. Отначало възприемайте само естествения си дъх, без да го променяте. Ако можете да го направите по удобен начин, просто вдишайте и издишайте през носа. Сега почувствайте как дъхът ви се влива и излиза от само себе си. Освободете всички мускули, които не е нужно да дишате. Пуснете всичко, което ви е на ум. Фокусирайте вниманието си изцяло върху дъха си и забележете как той движи горната част на тялото ви. Забележете как горната част на тялото ви се разширява, когато вдишвате и как се свива леко, когато издишвате. Дишайте съзнателно за още няколко вдишвания в собствения си ритъм и се опитайте да останете отпуснати.

Първо искате да насочите дъха си много специфично към различните си дихателни пространства, преди да комбинирате и трите частични вдишвания в равномерно движение на вълната, за да образувате пълно дишане. Полезно е, ако след това поставите ръцете си върху подходящите части на тялото, за да подпомогнете осъзнаването на тялото си. Винаги дишате през носа.

Коремно или диафрагмално дишане: насочете дъха си конкретно към корема

За коремно или диафрагмално дишане първо поставете ръцете си върху корема. Вдишайте бавно и усетете как коремната стена се издува напред и продължава да се разширява. Уверете се, че коремните мускули остават отпуснати и отпуснати. След това, докато издишвате, забележете как стомахът ви потъва и се свива отново. Оставете дъха си да тече спокойно, бавно и хлабаво в постоянен поток. Дишайте много съзнателно и се опитайте да поемете малко повече въздух с всяко вдишване. Ако можете, просто дишайте в областта на стомаха и оставете гърдите си незабелязани. Опитайте се да оставите цялото си внимание и енергия от дишането да се вливат в стомаха ви. Почувствайте как малко по малко повече въздух се влива в стомаха ви. Ако в главата ви има усещане за напрежение или дискомфорт, дишайте малко по-малко силно.

Поемете още няколко вдишвания в стомаха, поемете дълбоко, спокойно вдишване и след това издишайте дълго време.

Ребро или хълбочно дишане: Насочете дъха си специално в страничните ребра

Сега преминавате към следващото дишащо пространство за дишане на ребра или хълбоци.

Това изпълва средната част на белите дробове с въздух. Поставете ръцете си отстрани на ребрата си за опора. Сега дишайте в ръцете си, като държите стомаха и горната част на гърдите неподвижни, ако е възможно. Дъхът ви иска да се влее конкретно в това дишащо пространство и да разшири страничните ребра. Може да отнеме известна практика, за да съсредоточите дъха си отстрани. Винаги дишайте толкова дълбоко, колкото е удобно за вас, и се уверете, че издишвате спокойно. По този начин вие се включвате все повече и повече в това флангово дишане. Дишайте съзнателно и в същото време нежно, когато оставите въздуха да тече дълбоко и го оставите да изтече отново за дълго време. Сега дишайте във фланговете си за няколко вдишвания, преди да преминем към третото и последно дишащо пространство.

Остро дишане на белия дроб или ключицата: насочете дъха си специално в горната част на белите дробове

Сега преминавате към третото дишащо пространство чрез така нареченото апикално или ключично дишане. Той изпълва горната част на белите дробове с въздух. За целта насочете вниманието си към горната част на белите дробове. Поставете дланите на горната част на белите дробове, така че палците ви да докосват ключиците, а останалите пръсти да докосват гръдния кош. Поемете дълбоко въздух отново и усетете как се издигат горните ребра, ключиците и гръдната кост. Раменете ви остават отпуснати, а коремната стена и хълбоците също остават без никакво движение. Отново и отново съзнателно усещайте всеки дъх и го насочвайте специално нагоре. Така че можете да дишате в раменете си. Опитайте се да останете отпуснати и отпуснати, докато съзнателно насочвате дъха си в горната част на белите дробове за още няколко вдишвания.

Пълно дишане: насочете дъха си специално към трите дихателни пространства

Вече можете да сложите ръцете си на пода до тялото. Сега комбинирате и трите частични вдишвания в едно пълно вдишване, в равномерно движение на вълната. Първо оставете въздуха да тече бавно в стомаха ви и след това по-нататък във вашето средно дихателно пространство, във вашите хълбоци и още по-нагоре до върховете на белите дробове до ключиците. Дайте си достатъчно време, докато издишвате. Първо ключиците са по-ниски, след това ребрата и хълбоците и накрая оставяте въздуха да изтича от стомаха ви, така че стомахът ви да потъне и леко да се свие отново. Дишайте по този начин, с равномерно вълнообразно движение, за няколко минути.

Сега намалете отново обема на дишането си и се успокойте за няколко вдишвания и усетете нежния поток на дишането, докато тече около сърцето ви и също така изпълва сърцето ви по енергичен начин. Върнете се към естественото си дишане и усетете още малко пълното дишане.

Когато осъзнаете естествения си дъх, може да ви е по-лесно наистина да дишате пълноценно. Тогава не само ще дишате напълно количествено и ще изчерпите белодробния си капацитет и по този начин ще се чувствате по-спокойни и балансирани, но и ще обръщате повече внимание на качеството на дишането си в бъдеще.