Дишайте правилно, докато бягате - Диван
Колкото повече обръщате внимание на дишането си, докато бягате, толкова по-ефективно, с по-равномерно темпо и с повече внимание ще можете да бягате. Това важи както за малък джогинг, така и за маратонско бягане. Колкото и странно да звучи, диафрагмата е една от най-важните мускули за бегачите, казват експерти от Runner’s World.
Значението на диафрагмата
Диафрагмата, която отделя коремната кухина от гръдната кухина, насочва пасивното движение на белите дробове, тоест тя се свива и разширява по време на дишането с ритмичното си свиване. По време на бягане диафрагмата се свива по-често от обикновено, тъй като тялото се нуждае от повече кислород, който е важен източник на енергия за мускулите.
Когато дишате, кислородът навлиза в белите дробове и въглеродният диоксид излиза. Натрупаният въглероден диоксид причинява напрежение и затруднено дишане, поради което е важно диафрагмата да функционира правилно. Ако не работи правилно, което означава, че имате проблеми с дишането, може да получите и други симптоми в допълнение към задушаване. Най-честата е болката, изпитвана отстрани, от която много бегачи се оплакват.
Ако искате да избегнете тези проблеми и да направите бягането по-ефективно, важно е правилно да поддържате диафрагмата си, тоест да развиете правилната дихателна техника. Много начинаещи бегачи правят грешката да не обръщат достатъчно внимание на дишането, така че не могат да доставят достатъчно количество кислород на мускулите си и да се уморят твърде рано. В резултат на внезапното натоварване в действие влиза и защитният механизъм на тялото, който само ни изостря.
Упражнявайте се да дишате равномерно, ритмично
С няколко седмици работа можете успешно да развиете ефективни дихателни техники. Първоначално може да искате да джогирате по-бавно, така че претоварването да не развали всичко. Ако е необходимо, включвайте от време на време кратки разходки. Докато се движите, дишайте равномерно, навътре през носа и навън през устата. След няколко седмици тялото ви ще свикне и белите ви дробове ще могат по-добре да издържат на натоварването.
Следващата стъпка е установяването на правилния дихателен ритъм. Съществуват различни номерирани техники на дишане, които показват съотношението на издишванията към вдишванията. За начало се препоръчва първо да научите техниката 2: 2. Вдишайте за два броя и след това издишайте до два броя - това гарантира, че дробовете ви работят с равномерно темпо, докато бягате. Ако не дишате обратно, но дишате съзнателно, ритмично, кислородът достига много по-лесно и по-бързо до мускулите ви.