Дима Кристиян, автор във Fitness Nation

"Непълните" протеини са мит?

Билковите източници на протеини често се считат за по-ниски от животните, тъй като първата категория се смята за непълна по отношение на аминокиселините, необходими на организма.

Това кара много хора да се страхуват, че може да получават грешен тип или количество протеини, когато следват вегетарианска/веганска диета или просто се опитват да включат повече растителни източници в диетата си. Съществуват обаче много научни доказателства, че тази теория трябва да се счита за мит, а не за реалност.

Какво представляват "непълните" протеини?

Протеинът е градивният елемент на човешкото тяло. Състои се от аминокиселини и въпреки че в природата има стотици аминокиселини, са необходими само 20, за да се образуват всички протеини, открити в хората. Тези аминокиселини могат да бъдат разделени на три основни категории:

Основни аминокиселини: Тази категория се състои от 9 аминокиселини, които тялото не може да произведе. Храната, която ядем, е единственият начин да я получим.
Неесенциални аминокиселини: Тази категория включва останалите 11 аминокиселини, които човешкото тяло обикновено може да произведе от 9-те основни.
Кондиционирани основни аминокиселини: Те обикновено се считат за несъществени, но стават основни по време на юношеството, бременността или при определени състояния, като травма или заболяване.

Следователно храните, които съдържат достатъчно количество от всички 9 незаменими аминокиселини, обикновено се считат за „пълноценни“ източници на протеини, а тези, които не отговарят на това условие, се наричат „непълни“ протеини.

Противно на общоприетото схващане, повечето храни, както животински, така и растителни, съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини. Разликата се крие в количествата, които предлагат.

Например месото, рибата, яйцата и млечните продукти съдържат високи нива на всички девет незаменими аминокиселини. От друга страна, растенията са склонни да съдържат малки количества поне една или две основни аминокиселини, в зависимост от категорията, към която принадлежат.

Например, бобовите растения са с ниско съдържание на метионин и цистеин, докато зърнените култури, ядките и семената са с ниско съдържание на лизин.

Има обаче изключения в зеленчуковия свят като соя, киноа, амарант, елда, неактивни дрожди, конопени семена и чиа. Тези растителни храни осигуряват добри количества от всички 9 незаменими аминокиселини и се считат за „пълноценни“ източници на растителен протеин.

В допълнение, проучванията показват, че простата комбинация от обикновени растителни храни, считани за непълни протеини, заедно могат да съставят питателни ястия, пълни по отношение на протеиновия профил, като:

Черен боб с ориз
Ечемичена леща
Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
Овес с тиквени семки и кашу

Много хора вярват, че ако някои хора, било по лични или медицински причини, имат ниско съдържание на животински протеини в диетата си, те имат недостиг на тези 9 незаменими аминокиселини.

Въпреки това, с малки изключения, това твърдение е далеч от реалността.

Понастоящем няма доказателства за дефицит на протеини сред вегетарианци или вегани, с изключение на малкия процент, който консумира твърде малко калории или спазва монотонни или ограничени диети с ниско съдържание на протеини, като диети с плодове или диети. картофи.

Многобройни контролирани проучвания показват, че растителните източници имат все по-голямо въздействие върху здравето. В този смисъл мета-анализ, публикуван тази година, свързва приема на растителни протеини с 8% по-нисък риск от смъртност от всички причини и с 12% по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Накратко, докато диетата, която се фокусира върху зеленчуци и плодове, остава богата на калории и осигурява разнообразие, няма причина да се притеснявате за „пълноценни“ протеини, особено когато човек се стреми да добави повече растителни източници в диетата му. В допълнение, в подкрепа на здравето, много проучвания са в полза на диети, базирани на ниска консумация на преработено месо, богато на растителни протеини, придружено от някои животински източници, като птици, риба, яйца и млечни продукти.

Чешмяна вода срещу бутилирана вода

През последните години консумацията на бутилирана вода се увеличи значително, тъй като се счита за по-безопасна и с по-добър вкус от чешмяна вода. Последните статистически данни показват, че в Румъния потреблението на бутилирана вода надхвърля 90 литра на човек годишно, т.е. 9 пъти повече от Швеция, 6 пъти повече от Финландия и 3 пъти повече от Великобритания. Но за разлика от другите европейски държави, особено споменатите, където обществената система за питейна вода обикновено е безупречна, в Румъния стари и повредени тръби накараха все повече хора да изберат бутилирана вода. Но последното е по-безопасен вариант?

Водата от чешмата, наричана още общинска вода, идва от големи кладенци, езера, реки или резервоари. Тази вода обикновено преминава през пречиствателна станция, преди да стигне до домовете ни.

Често се казва, че бутилираната вода има по-добър вкус от чешмяната.

В Румъния това със сигурност беше вярно, като се има предвид, че доскоро вкусът на водата беше силно белязан от присъствието на хлор. В допълнение към факта, че това вещество е известно като най-евтиният дезинфектант, той е и най-опасният и придава на водата този изкуствен вкус.

Напоследък това се промени, тъй като бяха приети съвременни методи, като добавяне на натриев хипохлорит, който теоретично подобри вкуса на водата.

На европейско ниво обаче е направено повече "експерименти сляп ' с бутилирана вода и чешмяна вода, а резултатите показаха, че повечето хора не могат да направят разлика между двата вида вода.

Вкусът на бутилираната вода обаче варира значително в зависимост от източника на вода и опаковката. Например минералната вода има отчетлив аромат в зависимост от видовете и нивата на наличните минерали.

Въпреки че има ситуации, при които някои марки бутилирана вода са изтеглени от пазара, обикновено се счита за безопасно, ако производителите спазват следните условия:

Използване на подходящи санитарни условия за преработка, бутилиране, съхранение и транспорт
Предпазвайте водата от замърсители като бактерии и химикали
Прилагане на контрол на качеството за допълнителна защита срещу химически и микробни замърсители
Вземане на проби и изпитване на замърсители както от водоизточника, така и от крайния продукт

Някои продукти обаче могат да побират много малки парчета пластмаса, наречени микропластика.

Проучванията върху животни и други изследвания in vitro показват, че микропластмасите действат като химикали, които засяга ендокринната система, променя хормоналната активност, поддържа възпалението и може да се натрупва с течение на времето в организма, с отрицателно въздействие върху определени органи като черния дроб, бъбреците и червата.

Проучване от 2018 г. тества 11 широко достъпни бутилирани водни продукти в 9 европейски държави, като стига до заключението, че 93% от взетите 259 бутилки съдържат микропластмаси. Това замърсяване до голяма степен се дължи на опаковката и самия процес на бутилиране.

Алтернатива на споменатите недостатъци е пречиствателят на вода. Това не е ново изобретение, но технологията постепенно се усъвършенства, така че процесът на филтриране да е ефективен.

Разбира се, чешмяната вода идва с предимството, че е най-евтиният източник на пречистена, питейна вода, а бутилираната вода идва с предимството на комфорт, предлагайки възможност за закупуване на бутилка вода от всяко място.

По принцип както чешмяната, така и бутилираната вода се считат за добри начини за хидратиране. Но ако безопасността или качеството на водата са проблем, решението може да бъде система за филтриране на вода. Със сигурност бутилираната вода има своята роля и може да има моменти, когато това е най-добрият вариант, особено ако питейната вода е замърсена. В допълнение, някои хора, особено тези с нарушена имунна система, се нуждаят от определени видове бутилирана вода (алкална вода) или да варят чешмяна вода, преди да я консумират.

Ноотропи - Увеличете интелигентността?

Всички ние се озовахме в някакъв момент в ситуация, в която поставихме под съмнение когнитивните си способности. Търсили ли сте някога телефона си, докато сте на разговор? Или неспособността да се съсредоточи върху задачата, която някога изглеждаше бриз?

Кафето, зеленият чай и креатинът могат да ви помогнат да се чувствате по-добре не само физически, но и психически. Това са сред естествените ноотропи - вещества, които поддържат когнитивните функции на мозъка.

Какво представляват ноотропите?

Ноотропите се наричат още „интелигентни лекарства“ и са естествени или синтетични вещества, които имат способността да подобряват мозъчната функция.

Въпреки че този термин не е толкова често срещан като "противовъзпалително" или "антиоксидантно", тези подобрители на мозъка могат да помогнат за изчистването и в някои случаи дори за повишаване на когнитивната функция. Всъщност някои от тези „интелигентни лекарства“ са изследвани от 70-те години на миналия век и има достатъчно доказателства, че подобряват мозъчната функция.

Докато някои вярват, че ноотропите са само за програмисти, инженери или работници, ориентирани към производителността, тези вещества имат много повече потенциал.

Всъщност има шанс вече да сте ноотропен потребител и дори да не го знаете.

Как ноотропите помагат на мозъка?

Механизмът на всеки ноотроп е различен и все още текат изследвания за много от тези вещества. Едно от най-популярните и изследвани вещества от този вид е сутрешната чаша: кофеинът.

Харесваме кофеина за начина, по който ни събужда и ни кара да се чувстваме будни и концентрирани, но рядко мислим за науката, която стои зад него. Кофеинът има този стимулиращ ефект, тъй като инхибира определени рецептори, които забавят мозъчната дейност.

Неговите ефекти са демонстрирани от няколко проучвания, като повишено внимание, бдителност, когнитивно представяне и подобрено настроение. Може да не го знаете, но кофеинът влияе върху активността на няколко невротрансмитери - GABA, допамин, серотонин, норепинефрин, но и ацетилхолин. Благодарение на тази способност кафето позволява на мозъка да функционира с повишен капацитет, а също и да подобрява настроението.

Като цяло се смята, че ноотропите предпазват невроните от увреждания, причинени от стареене или токсини. Освен това се смята, че подобряват мозъчната функция, като увеличават притока на кръв и кислорода към мозъка.

Най-ефективните ноотропи включват амфетамините Ritalin и Adderall. В случая не става дума за наркотици, а за две официални лекарства. Те работят чрез повишаване нивото на допамин в мозъка, този невротрансмитер играе важна роля в регулирането на енергията, вниманието и бдителността. И двете лекарства се използват за лечение на ADHD (разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност).

Като цяло можем да разделим ноотропите по произход на:

Синтетични вещества които включват: пирацетам, модафинил, метилфенидат или амфетамини. Проучванията са показали техните ползи за подобряване на психичните процеси, но те са придружени от странични ефекти. Метилфенидатът и амфетамините например се използват за лечение на ADHD, но могат да бъдат придружени от пристрастяване, безсъние, халюцинации и световъртеж. Освен това повечето от тези синтетични вещества се отпускат само по лекарско предписание.
Естествени вещества като: гинко билоба, креатин, теанин или женшен.

Креатинът е популярна добавка и естествен компонент на човешкото тяло. В допълнение към способността си да поддържа мускулния растеж, тази аминокиселина има ефект и върху мозъка. Според изследванията креатинът може да подобри краткосрочната памет и способността за мислене. Приемът на 5 g креатин на ден е безопасен, дори при продължителна употреба. Ако това е част от вашите добавки, току-що сте открили друг положителен ефект, който не е свързан само с мускулния растеж.

Гинко билоба

Може да не го знаете, но гинкото е дърво и дори едно от най-старите в света. Съдържа важен източник на флавоноиди и терпеноиди, които са класифицирани като антиоксиданти, способни да предпазват клетките от оксидативен стрес. Екстрактите от листа също се считат за полезни за мозъчната функция. Според изследванията добавката с гинко билоба има ефект върху подобряването на умствените процеси и паметта при възрастните хора. В случая с младите хора може да бъде от полза преди стресови ситуации.

Зеленият чай е изключителен източник на кофеин, но съдържа още по-интересна съставка: L-теанин. Мета-анализ от 2016 г., който изследва ползите от зеления чай, установява, че съдържащото се в него вещество, l-теанинът, повишава нивото на алфа вълните в мозъка. Алфа вълните допринасят за будно и в същото време спокойно състояние на ума.

Има 2 вида женшен - американски (Panax quinquefolius) и азиатски (Panax ginseng). Ефектът от азиатския женшен е добре проучен от гледна точка на умствените функции, с ефект на подобряване на производителността и настроението. Недостатъкът на това растение е взаимодействието му с други лекарства, затова се препоръчва да се консултирате с лекар преди употреба. В допълнение, тялото може да развие толерантност, така че дългосрочната му употреба може да намали тези ефекти.