Диетични мазнини - лесна храна с тежка храна
В днешно време здравните власти приемат, че мононенаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и че основните мастни киселини алфа-линоленова киселина (омега 3) и линолова киселина (омега 6) са необходими, за да ни поддържат живи. Дори наситените мазнини, които са били демонизирани отново и отново, сега се класифицират като „не толкова лоши“, защото е необходимо клетъчната мембрана да функционира правилно.
Проблемът обаче е, че определени мазнини са по-подходящи за готвене, докато други са по-подходящи за топинг, а трети съдържат допълнителни хранителни вещества, които ги превръщат в истинска хранителна сила.
И така, коя мазнина/масло е „добра“ и най-вече защо? За тази цел създадох рейтингова система, в която дадох звезди (от * до ****).
Ето моите критерии за оценка:
1. Полезност в готвенето
- Колкото по-наситена е една мазнина, толкова по-малко тя става "гранясала" при варене:
"Гранясване" означава
и че мазнината се разгражда химически поради окисляване. Поглъщането на тези мазнини създава повишен риск от сърдечни заболявания и атеросклероза. За да избегнете това, използвайте масла с висока концентрация на наситени мазнини при готвене. (Таблицата по-долу показва процента на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини в различни масла, което улеснява идентифицирането на добри масла.)
- Маслата не трябва да удрят димната точка да достигне:
Точката на дим се отнася до точката, в която се достига температура, при която маслото започва да се разгражда бързо. Цветът на маслото става по-тъмен, става по-плътен или започва да мирише. Съответно, високата точка на дим е по-подходяща за целите на готвенето.
2. Може да се използва като топинг
Като "заливка" имам предвид масла, които се добавят към шейкове/смутита или се заливат върху салати/храни. Тъй като не трябва да готвите със силно полиненаситени масла поради крехкото им състояние и склонността им да се окисляват, това е идеалният начин да си набавите незаменимите мастни киселини. Също така е чудесна алтернатива на добавянето на мононенаситени мазнини към вашата храна.
3. Съотношение на страните
Оценка на съотношението Омега 6 към Омега 3:
Хранителните власти препоръчват съотношение 3: 1 на омега 6 към омега 3, коренна разлика от съотношението 20: 1, установено в типичната западна диета. За да се постигне това оптимално съотношение, трябва да се избягват мазнини/масла с твърде високо съдържание на омега 6, тъй като те насърчават възпалителна среда в тялото.
Между другото - ако смятате, че артериалната плака се причинява най-вече от наситени мазнини, имам за вас факт за мазнините: Над 50% от артериалните плаки са полиненаситени, докато само 20% са наситени мазнини.
4. Допълнителни, хранителни ползи
Тук трябва да погледнем отвъд простия, множествен и наситен процент. Някои масла съдържат високи нива на естествени антиоксиданти, докато други не съдържат почти никакви. Някои укрепват имунната система и насърчават чистия тен, докато други имат възпалителен ефект и по този начин могат да доведат до дегенеративни заболявания.
анотация: Имам предвид само нерафинирани Масла. Не използвайте рафинирани масла, които са загубили хранителни вещества чрез търговски процеси като избелване или дезодориране и са с намалена концентрация на омега 3.
Накратко - тук са моите топ 6 масла:
1. Червено палмово масло ****
Това масло има уникален червеникаво-оранжев цвят, който идва от високото съдържание на каротеноиди, включително алфа-каротин. Алфа-каротинът е дори по-защитен срещу рак, отколкото бета-каротинът. За да го представим в перспектива, палмовото масло има 300 пъти повече каротеноиди от доматите. Но има и още. Витамин Е в червеното палмово масло съдържа всички токофероли и токотриеноли. Проучванията показват, че токотриенолите са много мощни антиоксиданти, които потенциално могат да спрат LDL окисляването. Окисленият LDL се абсорбира и съхранява в артериалните стени на макрофагите неинхибирано и независимо от концентрацията. Това претоварване с мазнини на макрофагите води до образуването на пенообразни клетки, което медицинските изследвания считат за една от причините за развитието на артериосклероза. В допълнение, той е много топлоустойчив и следователно подходящ за готвене.
2. Кокосово масло ****
Получи лош резултат: ранните проучвания показаха, че повишават нивата на триглицеридите. Това, което обаче не беше споменато, е, че в тези проучвания е използвана втвърдената или усъвършенствана версия.
Нерафинираното кокосово масло се състои почти изцяло от наситени мастни киселини, а голяма част от мазнината са триглицериди със средна верига, които се изпращат в черния дроб, за да осигурят бърза енергия. Интересното е, че още през 40-те години на миналия век фермерите са използвали кокосово масло като фураж, защото са смятали, че всички наситени мазнини ще помогнат на кравите да наддават бързо. Но изстрелът даде обратен ефект - кравите бяха активни и слаби и дори се конкурираха с господин Олимпия. Това, което най-много ми харесва в кокосовото масло, е високото съдържание на лауринова киселина. Тази мастна киселина обикновено се намира само в кърмата. Това е истински усилвател на имунната система и причината кърменето да е толкова здравословно за бебета. Има куп проучвания, които показват, че лауриновата киселина е чудесно антибактериално, противогъбично и антивирусно вещество.
3. Масло от ядки макадамия ****
Това масло е истинска електростанция - то се състои от дори повече мононенаситени мастни киселини от зехтина (85%) и има голям дял на олеинова киселина. Олеиновата киселина е толкова важна, тъй като помага за транспортирането на омега-3 мастни киселини през клетъчните мембрани. В края на краищата това е и много стабилно масло за готвене и може да издържи на температури до 210 градуса.
4. Екстра върджин зехтин ***
Скъпа на всички - и с право. Много проучвания показват, че зехтинът екстра върджин увеличава „добрия“ холестерол (HDL) поради високото си съдържание на олеинова киселина. Ето защо предпочитаното от мен масло за салати. Освен това можете да готвите с него на слаб огън, дори и да не е толкова стабилен като предшествениците си.
5. Конопено масло **
Конопеното масло е открило оптималния баланс между Омега 6 (57%) и Омега 3 (19%) и също има гама-линолова киселина. Тази тройно ненаситена омега-6 мастна киселина може да има благоприятен ефект върху възпалителните процеси в тялото, е от съществено значение за мозъка и понижава кръвното налягане. Моля, не използвайте за готвене - но е чудесно като заливка.
6. Орехово масло *
Това масло прави чудесно допълнение към дресинга за салата. 59% от тях са омега-6, а 16% са омега-3 мастни киселини и следователно не са далеч от идеалното съотношение. За съжаление, има изключително ниска точка на дим, поради което по-добре се използва като дресинг за салата, отколкото при готвене.
Специално споменаване - масло от авокадо:
Той има невероятно висока точка на дим от 271 градуса и е пълен с мононенаситени мастни киселини (70%). Вкусът обаче изисква малко свикване, дори за фанатиците от авокадо.
И накрая, отново с един поглед: