Диетични фибри - всичко за значението на фибрите в диетата
Диетични фибри са хранителни вещества, получени от храни, които предлагат множество ползи за здравето, като поддържане на оптимално тегло, намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Съдържание:
Какво представляват естествените влакна?
Диетични фибри Те се съдържат особено в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, които помагат за поддържането на здрав храносмилателен тракт и дори могат да предотвратят или намалят запека.
Данните от няколко проучвания, проведени от диетолози, показват, че диетичните фибри имат ролята да насърчават храносмилането и дори могат да намалят риска от по-хронични заболявания. Много от изброените по-горе ползи се медиират от чревната макробиота (чревна флора), която предпазва храносмилателната система от милиони бактерии. Не всички фибри обаче са добри и всеки вид има различен ефект върху здравето на тялото ви.
Важно!
За разлика от други хранителни компоненти като мазнини, протеини или въглехидрати, които тялото разгражда и усвоява, диетичните фибри не се усвояват от тялото ви.
Видове диетични фибри
Влакната обикновено се класифицират като разтворими, които могат да бъдат разтворени във вода или неразтворими, които не се разтварят. Ето обяснения за всяка категория влакна.
Разтворими фибри
Този вид влакна се разтваря във вода и има формата на гелообразен вискозен материал. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта.
Разтворимите фибри се съдържат в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови и ечемик.
Неразтворими влакна
Този тип фибри не се разтварят във вода и по този начин не могат да бъдат усвоени. От друга страна, неразтворимите фибри помагат за поддържането на здравето на храносмилателната система и предотвратяват определени проблеми като запек.
Добри източници на неразтворими фибри се намират в пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, боб и зеленчуци, карфиол, зелен фасул и картофи.
Количеството разтворими и неразтворими фибри варира в различните растителни храни. За да се възползвате от най-много ползи за здравето и доброто функциониране на тялото ви, се препоръчва да ядете голямо разнообразие от храни, богати на фибри.
Ползите от диетичните фибри
Диетата с високо съдържание на фибри носи много ползи за тялото:
Отслабване
Храните с високо съдържание на фибри ви дават усещане за ситост по-бързо и по-дълготрайно. Освен това предпазва организма от усвояване на част от калориите от храните, които ядете. „Фибрите се свързват с молекулите на мазнините и захарта, докато пътуват през храносмилателния тракт, което намалява броя на калориите, които получавате“, обяснява Таня Зукърброт, RD, автор на F-Factor Diet. Друго проучване установи, че хората, които са удвоили приема на фибри до препоръчителното количество, са премахнали между 90 и 130 калории от дневния си прием.
Поддържане на оптимално тегло
Диетичните фибри също могат да ви помогнат да избегнете добавянето на килограми, които сте загубили. Според едно проучване хората, които са яли повече фибри, са склонни да отслабват в сравнение с хората, които са били със затлъстяване и са яли средно с почти 1 грам по-малко фибри на ден от участниците с нормално тегло, според проучване Медицински факултет на Университета в Южна Каролина.
Намаляване на нивата на холестерола
Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овес, ленени семена и овесени трици, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта чрез намаляване на нивата на липопротеините. Няколко проучвания също показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат и други ползи за здравето на сърцето, като понижаване на кръвното налягане и причиняване на някои възпаления.
Поддържане на здравето на червата
Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от хемороиди и полипи в дебелото черво (дивертикуларна болест). Проучванията също така показват, че диетата с високо съдържание на фибри вероятно ще намали риска от рак на дебелото черво. Диетичните фибри помагат да се поддържа a здрав чревен микробиом, което е важен компонент на цялостното здраве на организма.
Ще живеете по-дълго
Проучванията показват, че увеличаването на приема на диетични фибри - особено зърнени влакна - е свързано с намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак.
Контролира нивата на кръвната захар
При хора с диабет фибрите (особено разтворимите фибри) могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар. Здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също може да намали риска от диабет тип 2.
Те предотвратяват някои видове рак
На всеки 10 грама фибри, които ядете, е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво и намаляване с около 5% на риска от рак на гърдата, се казва в изследване, публикувано в "Анали на онкологията". В допълнение към противораковите ефекти на фибрите, храни като зеленчуци и плодове са богати на антиоксиданти, които могат допълнително да намалят шансовете за задействане на раковите клетки в тялото.
Маса с храни с високо съдържание на фибри
Фибрите, заедно с достатъчното количество течности помагат за правилното функциониране на храносмилателния тракт. Диетата с високо съдържание на фибри също може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, да предизвика сърдечни заболявания и диабет.
Жените трябва да се опитват да ядат най-малко 21 до 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 30-38 грама на ден.
Ето таблица, в която можете да намерите точно какви са количествата диетични фибри, открити в някои храни.
- Плодове
| Порция | Грами - фибри | |
| Малина | 1 чаша | 8 g. |
| Круша | средно аритметично | 5,5 g. |
| Apple | средно аритметично | 4,5 g. |
| Банан | средно аритметично | 3 g. |
| Оранжево | средно аритметично | 3 g. |
| Ягоди | 1 чаша | 3 g. |
- Зеленчуци
| Порция | Грами - фибри | |
| Зелен грах - варен | 1 чаша | 9 g. |
| Броколи - варени | 1 чаша накълцана | 5 g. |
| Брюкселско зеле - варено | 1 чаша | 5 g. |
| Печен картоф | 1 среда | 4 g. |
| Сладка царевица - варена | 1 чаша | 3,5 g. |
| Карфиол | 1 чаша накълцана | 2 g. |
| Морков | 1 среда | 1,5 g. |
| Леща - варена | 1 чаша | 15,5 g. |
| Черен боб - варен | 1 чаша | 15,0 g. |
| Фасул - запазен | 1 чаша | 10 g. |
- Зърнени храни
| Порция | Грами - фибри | |
| Спагети от пълнозърнеста пшеница - варени | 1 чаша | 6 g. |
| Ечемик - варен | 1 чаша | 6 g. |
| Люспи от трици | Чаша Easca | 5,5 g. |
| Киноа - фиарта | 1 чаша | 5 g. |
| Овесена каша | 1 чаша | 5 g. |
| Кафяв ориз - варен | 1 чаша | 3,5 g. |
| Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 2,0 g |
| ръжен хляб | 1 филийка | 2,0 g |
Ядки и семена
| Порция | Грами - фибри | |
| Семена от чиа | 1 супена лъжица | 10 g. |
| бадеми | Една ръка (около 23 бадема) | 3,5 g. |
| Шам фъстък | Шепа (около 49 шам фъстък) | 3 g. |
| Слънчогледови семки | Една лъжица | 3 g. |
Колко фибри трябва да консумирате дневно?
Медицинският институт, който предоставя научни съвети по медицински и здравни проблеми, предлага следните ежедневни препоръки за фибри за възрастни:
Фибри: ежедневни препоръки за възрастни
| Възрастни (50 години или по-млади) | Възрастни (над 50 години) | |
| мъже | 38 гр | 30 гр |
| Жени | 25 g | 21 г. |
Фибри: ежедневни препоръки за деца и юноши
| Ежедневен прием на фибри | |
| деца на възраст между 1 и 3 години | 19 g |
| деца между 4 и 8 години | 25 g |
| деца на възраст между 9 и 13 години | 26 g (момичета), 31 g (момчета) |
| юноши между 14 и 18 години | 26 g (момичета), 38 g (момчета) |
Консумирането на диетични фибри над препоръчителната дневна доза може да предизвика нежелани симптоми.
Храни без фибри
Храните с ниско съдържание на фибри са:
- Обезмаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, заквасена сметана
- Мазнини: масло, маргарин, масла
- Животински протеини: пилешко, телешко, пуешко
- Риба и морски дарове
- Бял хляб, препечен хляб
- бял ориз
- тиква
- Варени или узрели плодове (поведение, сладко, сладко)
Предпазни мерки и противопоказания
Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Някои експерти обаче изчисляват, че 95% от населението не консумира твърде много фибри.
Когато решите да добавите към диетата си повече фибри от препоръчителния брой грамове, може да получите следните симптоми:
- подуване на корема
- Болка в корема
- Чести изпражнения или диария
- Запек
- Временно наддаване на тегло
- Намаляване на кръвната захар, което е важно да знаете, ако имате диабет
Свържете се незабавно с Вашия лекар, ако имате гадене, повръщане, висока температура.
Облекчаване на симптомите
Ако сте яли твърде много фибри и имате симптоми на преяждане, опитайте следното, за да противодействате на ефектите:
- Пии много вода.
- Спрете да използвате добавки с фибри.
- Избягвайте храни с високо съдържание на фибри.
- Внимавайте какви храни ядете.
- Правете спорт или други леки физически дейности, като ходене, колкото е възможно по-често.
Консултирайте се с вашия специалист или диетолог, ако искате да започнете диета, основана на консумацията на фибри.