Диетични фибри - всичко друго, но не и диетични фибри!

Преди влакното имаше лош рап. Ето защо те получиха името си далеч. Те бяха смятани за ненужен баласт в диетата. Днес ние знаем много по-добре, че те са неправилно назовани. Диетичните фибри играят важна роля в подпомагането на храносмилането и поддържането на червата в добра форма.

Какво е фибри?

Диетичните фибри се отнасят до несмилаеми хранителни компоненти, които се намират главно в растителните храни. Прави се разлика между водоразтворими и неразтворими във вода влакна. Слабо или изобщо водоразтворимите диетични фибри не могат да бъдат преработени. Те имат само „подуващ ефект“, т.е. те попиват вода и увеличават обема на изпражненията. Водоразтворимите фибри могат да бъдат разградени от чревни бактерии и да допринесат важен при поддържането на чревната флора.

От страната на водоразтворимите фибри има термини като целулоза, хермицелулози, пектини, инулин, карагенан и агар-агар. Може би вече сте чували за Агар-
Чували ли сте агар? Агар-агар често се използва като основа за веган заместител на желатина! Лигнинът е известен предимно като неразтворими във вода фибри.

Ефектите на фибрите?

Фибрите работят по много начини. По-интензивната дъвкателна дейност стимулира потока на слюнката. По този начин храносмилането на въглехидратите може да започне в устата и стомахът да се приспособи към предстоящата работа. По-големият обем на диета с високо съдържание на фибри води до по-дълго ситост и насърчава производството на стомашни сокове.

Тънките черва са като епруветка като голям мускул. Ефектът на подуване на фибрите увеличава чревния обем. Червата работи срещу тази резистентност и по този начин транспортира хранителната пулпа по-бързо: токсините имат по-лош ефект. Диетичните фибри стимулират растежа на бактериите в червата. Това помага да се поддържа здравата флора на тънките черва. Сложните клетъчни структури на диетичните фибри изискват много от храносмилателните сокове в червата. В резултат на това въглехидратите се усвояват по-бавно и нивото на инсулина не се повишава толкова бързо.

Диетичните фибри също имат прочистващ ефект. Те свързват тежки метали, жлъчни киселини, стероиди, амоняк и късоверижни мастни киселини. Това поддържа червата чисти и облекчава черния дроб и бъбреците.

В кои храни намирате фибри?

Диетичните фибри идват от растителни източници. Колкото по-ниско е съдържанието на вода и колкото по-непреработени източници на храна, толкова по-високо е съдържанието на фибри. Пълнозърнестото брашно например съдържа значително повече диетични фибри, отколкото смлените брашна. Следващият списък показва в низходящ ред кои храни съдържат най-много фибри и кои храни имат по-ниско съдържание на фибри:

Ядки, семена, ядки
бобови растения
Зърно/зърнени продукти
зеленчуци
плодове

Що се отнася до зърнените култури, винаги предпочитам пълнозърнестия сорт. Съдържа не само почти два пъти по-висок дял на минерали и витамини, но и повече фибри. Докато пшеничното брашно съдържа само около 4 грама диетични фибри на 100 грама, пълнозърнестото брашно от спелта има над 8 грама.

Ежедневната нужда от фибри?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на поне 30 грама фибри. Средно нито жените, нито мъжете достигат тази стойност. Разликата в покритието е 7 грама за жените и 5 грама за мъжете.
Консумацията на фибри също изглежда се е променила с течение на времето. Предполага се, че преди малко повече от сто години количеството консумирани влакна е било два пъти по-голямо от днешното.
Нарастващата промишлена преработка, например зърно, високата консумация на захар, месо и мазнини имат своя принос.
Под заглавието „Нов поглед върху диетичните фибри“ DGE в момента докладва за състоянието на изследванията на диетичните фибри.
Тук може да се намери и добър пример за това как малко количество корекция на храната може да бъде придружено от подобрен прием на фибри.

Здравни аспекти

Някои положителни ефекти от приема на диетични фибри вече са показани по-горе. За заболявания като затлъстяване, захарен диабет тип 2, рак и сърдечно-съдови заболявания, положителното влияние на диетичните фибри върху лечебния процес изглежда не е „доказано“ в традиционния смисъл. Диетата с високо съдържание на фибри обаче е свързана с по-нисък риск от заболяване и по-ниска смъртност. Симптоми като затлъстяване, запек, артериосклероза, камъни в жлъчката и дивертикулоза също изглежда се развиват по-рядко.

Моето заключение

Същото се отнася и за диетичните фибри: ако ядете разнообразна диета с фокус върху растителни източници, не е нужно да се притеснявате за недостатъчно количество. Средно дни винаги получавах от порядъка на 40 грама, понякога и повече. Положителният ефект върху храносмилането и метаболизма е абсолютно убедителен. Днес живеем в свят, в който сме несъзнателно изложени на голямо замърсяване на околната среда. Замърсяването в градовете е добър пример за това. Нашето тяло непрекъснато се бори за нашето здраве. Диетичните фибри ни помагат да се отървем от вредните вещества.