Диетични фибри Силна смес от фибри PTA форум

От Ulrike Becker/супа от леща и кокос, зеленчуково къри с кус-кус или слива на трохи - богатата на фибри храна може да звучи толкова вкусно. Ползите са огромни: фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Диета, богата на зеленчуци и плодове с много пълнозърнести продукти, осигурява достатъчен прием на фибри сама по себе си.

Според Дуден баластът означава "безполезна тежест, излишна тежест". Дълго време фибрите в храната също се смятаха за ненужни за човешкия метаболизъм. Едва през 60-те години диетолозите и медицинските специалисти започват постепенно да преосмислят. Междувременно многобройни резултати от изследванията показват физиологичното значение на предполагаемия баласт и как той предпазва от болести. Поради това фибрите от растителни храни - на английски Dietary Fiber - днес са важен компонент на здравословното и балансирано хранене.

"width =" 550 "height =" 222 "/>

Многобройни бобови растения като боб и леща са на високо място в списъка с храни с фибри.

Диетичните фибри имат здравословен ефект върху целия храносмилателен тракт. Положителните им ефекти започват от устата. Храните с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат по-интензивно. Това насърчава развитието на зъбите при най-малките и осигурява повече слюнка за малки и големи, която снабдява зъбите с минерали. Поради по-продължителното дъвчене и способността да набъбват, храни, богати на фибри, ви пълнят перфектно и улавят скокове в кръвната захар след хранене. В чревния тракт диетичните фибри стимулират неговото движение. Диетата, богата на фибри, също така насърчава физиологично благоприятния състав на чревната флора и също така подпомага изхождането.

Поради техните захарни компоненти като глюкоза, галактоза и рибоза, повечето диетични фибри са въглехидрати (полизахариди). За разлика от други сложни въглехидрати, човешката ензимна система не може или само не напълно разгражда тези съединения. Растенията използват стабилните молекулярни вериги главно като поддържащи компоненти на клетъчната стена или като съоръжения за съхранение. По-прецизната диференциация води до общо четири групи: полизахариди (не-нишестени въглехидрати), олигозахариди (особено в бобовите растения), устойчиви нишестета и лигнин. Въпреки че последният не е въглехидрат, дървесната маса също е влакно.

Диетолозите също грубо разделят фибрите на водоразтворими и неразтворими във вода съединения (вж. Карето). В допълнение към способността си да свързват вода, те се различават и по способността си да абсорбират хранителни вещества и замърсители и по тяхното използване от чревни бактерии.

Фибри

Разтворими фибри

Пектини, други пълнители, разтворими хемицелулози

до голяма степен разградени от чревни бактерии до ацетат, бутират, пропионат, наред с други
Увеличаване на количеството бактерии

неразтворими фибри

Целулоза, неразтворими хемицелулози, лигнин
само частично разградени от чревните бактерии
Образуване на вода в дебелото черво
и двете: увеличаване на теглото на изпражненията, съкращаване на времето за преминаване

Източник: Heseker H., Смес от здравословни влакна - систематика и свойства на диетичните фибри

Ефект върху червата

Неразтворимите във вода диетични фибри - наричани още пълнители - включват целулоза, неразтворими хемицелулози и лигнин. Те се намират главно в зърнените продукти. Тъй като това влакно свързва много вода, то увеличава теглото и обема на изпражненията. Това увеличава чревните движения (перисталтиката) и ускорява времето за преминаване на храната през чревния тракт. Тъй като чревните бактерии могат само частично да разграждат пълнителите, те също се наричат неферментиращи фибри.

"width =" 320 "height =" 169 "/>

Пектините, разтворимите хемицелулози и други пълнители са сред разтворимите диетични фибри. Бактериите в дебелото черво разграждат около 70 процента от тези разтворими съединения до физиологично полезни мастни киселини с къса верига: главно до бутират, оцетна киселина и пропионова киселина или техните соли бутират, ацетат и пропионат. Тези метаболити подпомагат растежа на чревната флора (микробиом) и имат положителен ефект върху човешкия метаболизъм. Чревните бактерии използват фибрите като източник на енергия и като строителен материал за собствените си клетки. Изобилието от фибри увеличава количеството бактерии, включително в изпражненията. По-специално зеленчуците и плодовете, както и семената от бълхи или лен осигуряват разтворими фибри.

Ако искате да се храните на диета, богата на фибри, винаги трябва да се уверите, че има достатъчен прием на течности, така че подутите влакна да могат лесно да бъдат транспортирани през храносмилателния тракт. Поради способността си да подуват, фибрите предпазват от запек, а също и от издатини в чревната стена (дивертикули).

Ако вече имате запек, важно е да приемате по-разтворими фибри целенасочено, защото това улеснява отстраняването на изпражненията. Повишеното количество неразтворими влакна увеличава масата на изпражненията, но не и способността му да се плъзга. При определени обстоятелства това може дори да влоши симптомите - особено ако пиете твърде малко.

Голямото европейско проучване EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) регистрира хранителните навици и заболявания на повече от половин милион (521 000) участници от десет европейски държави. Данните показват, че по-големият прием на фибри е свързан с по-ниско наддаване на тегло. Само в Италия тази връзка не може да бъде потвърдена. Положителният ефект върху развитието на теглото се дължи, наред с други неща, на по-ниската енергийна плътност на храни, богати на фибри.

Американски учени искаха да знаят по-точно кои храни участват в промяната на теглото. Те откриха: С пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, кисело мляко и ядки теглото остава почти постоянно; Преработените продукти като картофени чипсове, пържени картофи, но също така и зърнени продукти с ниско съдържание на фибри като сладкиши, бисквитки и сладки, от друга страна, увеличават телесното тегло.

Учените са изследвали и степента, до която диетата с високо съдържание на фибри е по-вероятно да засити. Тъй като диетичните фибри набъбват в стомаха, те увеличават обема и разтягат стомаха. След това тялото освобождава хормони за ситост. В допълнение, забавеното изпразване на стомаха след хранене с високо съдържание на фибри допринася за по-дълготрайно ситост.

Ясни правила за реклама

Според регламента на ЕС за здравни претенции, производителите имат право да предлагат на пазара само продукти, които съдържат най-малко 3 грама фибри на 100 грама или 1,5 грама на 100 килокалории като „източник на фибри“. Посочването „високо съдържание на фибри“ е допустимо за даден продукт, ако съдържа най-малко 6 грама фибри на 100 грама или 3 грама на 100 килокалории.

При участниците в проучване обаче именно водоразтворимите диетични фибри причиняват краткотрайно усещане за ситост. Мастнокиселините с къса верига, които се произвеждат по време на метаболизма, се свързват със специални рецептори в червата, които влияят на регулирането на апетита. Концентрацията на GLP-1 (глюкагон-подобен пептид) в кръвта също се увеличава в храни с високо съдържание на фибри. Тези пептиди също влияят на чувството за ситост. Учените не успяха да потвърдят, че хората консумират по-малко енергия при диета с високо съдържание на фибри.

Диетичните фибри намаляват риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, заключават изследователите от епидемиологични проучвания. Те отдават тези ефекти преди всичко на неразтворимите хранителни влакна от зърното. Тъй като увеличената консумация на пълнозърнести продукти доведе до по-ниски нива на общ и LDL холестерол. Фибрите от пълнозърнести храни също подобряват чувствителността към инсулин както при млади, слаби субекти, така и при възрастни хора с наднормено тегло. Докато богатата на протеини храна очевидно насърчава инсулиновата резистентност чрез ензимно активиране, неразтворимите фибри предотвратяват този процес и също така затрудняват усвояването на протеина от червата. Забавеното изпразване на стомаха също забавя покачването на кръвната захар след хранене и по този начин предотвратява инсулиновата резистентност.

"width =" 203 "height =" 280 "/>

Започването на деня с прясно приготвен мюсли ви кара да се чувствате и е доказано, че предпазва от множество заболявания.

Снимка: Shutterstock/Маймунски бизнес изображения

Разтворимите фибри също имат благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар - особено пектини, венци и бета-глюкани, които образуват вискозни гелове. Тези гелове намаляват абсорбцията на глюкоза и мазнини от червата. Бета-глюканът, който се съдържа в ечемика и в по-големи концентрации в овеса, изглежда особено ефективен в това отношение. Тъй като в едно проучване нивата на кръвната захар и инсулина са били по-ниски, толкова повече бета-глюкан съдържа храната.

Разтворимите фибри също свързват жлъчните киселини и инхибират тяхната реабсорбция. За новия синтез на жлъчни киселини черният дроб трябва да се върне обратно към холестерола от кръвта, което понижава нивото на холестерола в кръвта. Бутиратът от бактериалното разграждане на диетичните фибри също инхибира синтеза на холестерол в черния дроб. Тези ефекти са особено важни за пациенти с диабет или нарушения на липидния метаболизъм. Можете да подобрите метаболизма си с диета с високо съдържание на фибри.

Защита от рак на дебелото черво

Тези, които консумират 35 грама фибри на ден, намаляват риска от рак на дебелото черво в сравнение с тези, чиято диета съдържа само 15 грама диетични фибри. Това е друг резултат от проучването на EPIC. Учените подозират, че по-бързото преминаване на чревното съдържимо играе роля, която предпазва чревната стена от продължителен контакт с вещества, стимулиращи рака. Диетичните фибри също могат да свързват канцерогенни вещества и да ги извеждат по-бързо от тялото.

Смята се, че късоверижните мастни киселини, които са резултат от разграждането на разтворимите диетични фибри, също участват в превенцията на рака. Те понижават рН в червата, което инхибира растежа на гнилостни бактерии и образуването на канцерогенни вещества. В същото време се увеличава активността на детоксикационните ензими. Изследователите на рака докладват за проучвания с клетъчни култури, при които по-специално бутиратът намалява образуването на полипи и рак на дебелото черво чрез различни метаболитни реакции.

Допълнителни предимства на диетата с високо съдържание на фибри могат да бъдат получени от епидемиологични проучвания: колкото по-голямо е количеството фибри в храната, толкова по-малък е рискът от коронарна болест на сърцето и инсулт. Особено хората с високо кръвно налягане реагират на по-висок прием на фибри с подобрени стойности. При хора със здравословен метаболизъм обаче кръвното налягане не се променя. Поради положителните ефекти върху инсулиновия и липидния метаболизъм, както и кръвното налягане, диетичните фибри намаляват решаващите рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, причината за смърт номер едно в Германия. Рискът от смърт намалява. Количествата, препоръчани от диетолозите на Германското общество по хранене (DGE), изглеждат точно.

В действителност обаче германците ядат твърде малко фибри. Вместо препоръчителните 30 грама на ден, жените консумират само около 18 грама, а мъжете 19 грама фибри на ден. Тези данни идват от Nutrition Report 2012, който документира храната, консумирана в Германия на всеки четири години.

За идеалния микс от разтворими и неразтворими диетични фибри диетолозите препоръчват да получавате половината от зърнени продукти, а другата половина от зеленчуци и плодове. В момента обаче само между 30 и 45 процента от диетичните фибри идват от зърно. Пълнозърнестите продукти не са особено популярни сред германското население. Само 12% от всички хлябове и 5% от хлебните изделия са направени от пълнозърнесто брашно. Но само цялото зърно съдържа хранителните ценни външни слоеве. Следователно пълнозърнестото брашно осигурява почти три пъти повече фибри от пшеничното брашно тип 405.

Храна g/100 g суровина (приблизителни стойности)

Пшенични трици	43
ленено семе	36
Фасул	21.3
Salsify	18.3
лещи	10.6
Пълнозърнест ръжен хляб	7.7
Пълнозърнест хляб	7.5
Манатарка	6.0
Слънчогледови семки	6.0
Грах	5.0
Кейл	4.2
Морков, бяло зеле	3.1
червено зеле	2.5
Копър, червен пипер, гъба, тиква	2.0
Колраби, аспержи, маруля, патладжан	1.4
Картофи, домати	1.2
Тиквички, краставица	1.0

Съдържание на фибри в някои храни: Отделните видове зеленчуци се различават значително по съдържанието на фибри. Докато бобовите култури са сред първите, картофите, доматите и краставиците едва ли осигуряват никакви фибри. (Според Schulze-Lohmann P., Slow Carb вместо Low Carb. Current Nutritional Medicine 2014)

За да се намали отвращението към пълнозърнести продукти, то е изпробвано и тествано: променяйте внимателно и постепенно и постепенно свиквайте с по-интензивния вкус на пълнозърнестите продукти, например постепенно увеличаване на дела на пълнозърнестото брашно при печене. Пълнозърнестото брашно може също да се смеси под тесто за палачинки или вафли. Пълнозърнести юфка и термично обработените видове пшеница булгур и кускус, които са популярни в арабската кухня, са идеални за бързо готвене и допринасят за увеличаване на зърнените фибри. Между другото, тези, които постоянно предлагат на своите потомци пълнозърнести продукти от ранна възраст, рядко се сблъскват с проблеми с приемането.

"width =" 320 "height =" 215 "/>

Снимка: Klosterfrau Gesundheitsservice

Ако ситуацията за консултиране е подходяща, PTA или фармацевтът трябва да посочат многобройните предимства на диетата с високо съдържание на фибри. Големият потенциал на тези хранителни вещества за профилактика на диабет тип 2, високо кръвно налягане, коронарна артериална болест, рак на дебелото черво и нарушения на метаболизма на липидите трябва да се използва още повече. Препоръчителният прием на 30 грама фибри на ден може лесно да бъде постигнат от всеки, ако всеки ден на масата има изобилие от пресни зеленчуци и плодове, предпочитат се хляб и тестени изделия във пълнозърнестия вариант и ядките и бобовите култури обогатяват менюто. Например, ако сутрин се наслаждавате на прясно мюсли, приготвено от пълнозърнести люспи, няколко настъргани ядки и пресни плодове, вече сте изпълнили около една трета от дневните си нужди от фибри.

Продукти, обогатени с фибри като таблетки за дъвчене, специални бисквити или добавки в готови мюсли, от друга страна, не се препоръчват. Въпреки че увеличават дела на диетичните фибри в диетата, те насърчават човек да поддържа нездравословни хранителни навици. Изолираните фибри също могат да възпрепятстват усвояването на минералите, да взаимодействат с лекарства или, ако е недостатъчна хидратация, да допринесат за запек. Плюсът на богатите на фибри храни, от друга страна, са други положителни съставки като витамини, минерали и вторични растителни вещества. /