Диетични фибри - основни познания за 5 минути - Фитнес Спартак

Яжте зеленчуците си, има важни Фибри вътре!

Баба ти вече го знаеше. И дори тогава да не сте й вярвали, мнението ви вероятно се е променило досега. И все пак много хора ядат твърде малко фибри. Колко Фибри, които трябва да ядете и какви предимства донесе ги при вас, тази статия ви показва.

Съдържание

Какво точно са фибрите?

Фибрите са предимно несмилаеми въглехидрати и особено влезте растителни храни пред. Веществата са несмилаеми поради тялото Липсва ензим за разграждане на влакното или защото а Транспортен протеин липсва, за да транспортира влакното през чревната клетъчна стена. Някои примери за храни с високо съдържание на фибри:

Зърно
плодове
зеленчуци

Точната дефиниция на влакното се различава малко в зависимост от научната област. Следните определения обаче се оказаха ефективни:

разтворим vs. неразтворими фибри.

Те включват например Целулоза (от зърно) и Хитин (от гъби или ракообразни) като неразтворими, или Рафиноза (от бобови растения) и пектин (от плодове) като разтворими фибри.

ферментиращ срещу неферментиращи влакна

Инулин (от плодове) е ферментиращ и по този начин може да се превърне в други вещества по време на лигнин (от плодове) не подлежи на ферментация.

Какво правят фибрите?

Фибрите изпълняват някои задачи в тялото, които засягат тялото ви здраве и Състав на тялото може да повлияе. Защото все още е фибри не е от съществено значение. Бихте могли да оцелеете без фибри - като инуитите: ескимоски народ, чиято диета съдържа малко фибри.

По-дълго насищане

Наситеността е наред с други неща за Разтягане на стомаха контролиран. Големите количества храна ви засищат по-бързо. Независимо от това колко калории съдържа количеството. Ястията с много фибри осигуряват такова в повечето случаи голям обем и по този начин създават сравнително бързо засищане.

Освен това разтворимите фибри гарантират, че a гелообразна маса форми. Тази маса напуска стомаха по-бавно от "нормално" усвоената храна.

По-малко глад

Разтворимите фибри поддържат Нивото на кръвната захар е по-стабилно. Това е така, защото храната се разгражда по-бавно и хранителните вещества се отделят в кръвта по-бавно. Без фибри храната се усвоява по-бързо. Кръвната захар се повишава за по-кратко време - и също така спада отново по-бързо. Това падане също може Глад за храна - особено между две хранения.

Подобрена инсулинова чувствителност

Фибрите могат да ферментират в тялото конвертирани в мазнини с къса верига ще. Тези мазнини се усвояват от тялото. Ферментиращите фибри осигуряват енергия/калории.

Освен това тези мазнини оказват влияние върху Инсулинова чувствителност и метаболизъм на мазнините. Мазнините от ферментацията гарантират, че от мастните клетки има по-малко мазнини. От друга страна, те имат положителен ефект върху инсулиновата чувствителност.

По-добро и по-редовно изхождане

Дори ако храната се задържа по-дълго в стомаха, фибрите гарантират, че храната е тялото по-бързо и по-редовно отново си тръгва.

Освен това в изпражненията се свързва повече вода. От една страна, това увеличава силата на звука, но от друга, също така гарантира, че движенията на червата са по-удобни.

Нарушено усвояване на хранителни вещества и минерали

Преминете през гелообразната маса, която се създава от фибрите в стомаха по-малко ензими за разграждане храната. Това означава, че се изразходва по-малко енергия като цяло.
Това е минус между 3% (мазнини) и 5% (протеини) лъжи.

Ако искате да отслабнете, фибрите са чудесен начин да намалите калориите малко повече. Ако искате да напълнеете и ви е трудно, не трябва да прекалявате с фибрите.

Приемът на минерали като Магнезий, калций или калий може да се намали с диетични фибри. Но това е проблем само ако така или иначе не получавате достатъчно минерали в диетата си. В допълнение, богатите на фибри хранителни компоненти обикновено съдържат много минерали. Следователно, трябва да се тревожите за този момент само ако използвате добавки с фибри за приема на фибри.

Кои и колко фибри ми трябват?

Необходими са ви разтворими и ферментиращи фибри не се притеснявайте повече, ако се опитвате да използвате различни източници на фибри. Следният списък трябва да ви помогне:

Зърнени и пълнозърнести продукти като спелта, ечемик, царевица
бобови растения като грах, боб или леща
зеленчуци като всяко зеле (карфиол, броколи или зеле и др.). Но също и картофи и моркови.
И също плодове като сливи, смокини и фурми ви осигуряват фибри.

Средното потребление е доста под тази стойност. Тъй като фибрите са основно покрити от плодове и зеленчуци, вие автоматично водите тялото си с повече фибри много други здравословни вещества също.

Когато добавяте фибри към вашата диета, трябва да го приемате бавно. Не увеличавайте приема за много кратко време. Но бавно и непрекъснато. Вашето тяло трябва от нарастващите количества свиквам с. В противен случай ще се борите с малко прекалено много газове в чревния тракт.