Диетични фибри, необходими за здравословното хранене Dr.
Д-р Балинт 9 април 2020 г. Храна, здраве, начин на живот Оставете коментар
Консумирайте много фибри! Вероятно всеки от нас е чувал този порив. Но какво означават тези диетични фибри и защо са полезни за здравето?
Диетичните фибри, които се съдържат предимно в плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, са известни със способността си да предотвратяват или облекчават запека. Но храните с високо съдържание на фибри предлагат и други ползи за здравето, като поддържане на здравословно тегло, намаляване на риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания или дори някои видове рак. Проучванията показват, че фибрите могат да се борят с микробните агенти и заедно с пробиотиците спомагат за укрепването на имунната система.
Изборът на храни, които съдържат фибри, не е трудна задача. Разберете от колко фибри се нуждае тялото, какви храни ги съдържат, как да ги добавите към основните ястия и закуски.
Какво представляват влакната?
Фибрите са част от растителните храни, които тялото не може да усвои или усвои. За разлика от мазнините, протеините, които тялото може да усвои, фибрите нито се усвояват, нито усвояват. Те преминават непокътнати през стомаха, тънките черва, дебелото черво и след това се елиминират от тялото. По същество помага на чревния тракт да функционира оптимално.
Влакната са два вида, разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри са това, което ни помага да предотвратим запек и да имаме здрав храносмилателен тракт, а разтворимите фибри ни дават усещане за ситост за по-дълъг период от време, което ни помага да контролираме колко ядем. Според проучвания разтворимите фибри помагат за понижаване на нивото на LDL, т.е. лош холестерол в кръвта, а това намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Разтворимите фибри се съдържат в овес, грах, боб, цитрусови плодове, ечемик, ягоди, а неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, зелен фасул, карфиол, картофи, моркови, брюкселско зеле, цвекло, зеле, ряпа . Например ябълките съдържат както разтворими в пулпа, така и неразтворими в черупката влакна.
Колко фибри да консумирате
Количеството фибри обаче варира в зависимост от различните видове храни. Например, чаша овесена каша съдържа 9 g фибри, парче пълнозърнест хляб съдържа 2 g, чаша варена леща има 4 g фибри, обелен картоф има 2 g, морков има 3 g, обелена ябълка 4 g фибри. Не е лесно да увеличите фибрите в диетата. Препоръчителното количество би било 25 g фибри на ден, но за подобряване на здравето дори е полезно да се консумират над 30 g. Колкото по-голямо е количеството фибри, толкова по-големи са ползите за здравето. Проучвания, проведени от изследователи, показват, че хората, които включват повече фибри в менюто, имат нисък холестерол, кръвно налягане, по-ниско тегло. Освен това е намален рискът от развитие на диабет, рак на дебелото черво.
Включването на фибри в менюто, чрез консумация на овесени ядки, супи или гарнитури с нахут, леща, боб или консумация на ядки и пресни плодове и зеленчуци ежедневно ще донесе на организма значителен прием на фибри. Също така количеството фибри ще се увеличи, ако се направи преход от консумация на бял хляб към този на черен или пълнозърнест хляб.
Ще получите най-големи ползи за здравето, като консумирате разнообразни храни с високо съдържание на фибри.