Управление на теглото - вашето фитнес студио No1
Облегнете се в съня си, това би било чудесно, но ако искате да намалите устойчиво теглото си, трябва да отделите време и да избягвате привързани диети.
Не винаги всичко трябва да върви бързо, особено когато става въпрос за отслабване, често се правят „турбо обещания“, но: Дългосрочният успех може да бъде осигурен само чрез бавна загуба на тегло.
Звучи като мечта: отслабнете масивно за много кратко време. Изключително бързото намаление обаче винаги означава промяна на поведението на хранене и живот по неестествен начин.
Светкавичните диети обикновено водят до забавен метаболизъм. По този начин се консумират по-малко калории, но чрез адаптиране на тялото към намаленото енергийно снабдяване, то работи на „обратно горелка“ и отслабва само слабо. Това от своя страна се превръща в негативно чувство и също така се опитва да яде още по-малко, за да види резултати.
От негативната страна се чувствате безсилни и очукани. Когато не се абсорбира достатъчно енергия, какъвто е случаят с катастрофалните диети, тялото настоява да се яде повече. По принцип това е типичен рефлекс за оцеляване на тялото.
Всеки, който проектира тази верижна реакция за по-дълъг период от време, бързо ще разпознае „проклятието“ на всички желаещи да отслабнат: йо-йо ефектът, т.е. постоянното редуване на увеличаване и намаляване. От друга страна, тези, които отслабват бавно и непрекъснато, подобряват шансовете си да запазят новото си, намалено тегло. В същото време той щади тялото си и не се излага на прекалено голям психологически натиск.
Успехът в отслабването вече е голямо предимство, а намаляването на теглото също има положителен ефект върху начина на живот. Веднага щом някои модели на поведение бъдат разпознати и нарушени, за мнозина е много по-лесно да живеят здравословно и все пак да се наслаждават. По-високо качество на живот, подобрено осъзнаване на тялото, по-малко мисли, които се въртят около храната, осигуряват повече енергия в ежедневието и са ключ към дългосрочния успех.
Каквато и цел да си поставите: В допълнение към редовните, ориентирани към здравето тренировки, едно нещо е от значение преди всичко: правилната диета.
Протеинът - градивният елемент на живота
В нашето тяло хранителният протеин има своята основна функция като градивен елемент. Всички човешки структури са изградени от протеини: мускули, кости, връзки, сухожилия и всякакви телесни клетки. Невидимите компоненти като ензими (катализатори), хормони (напр. Инсулин) и нашата имунна система са изградени от протеин. Дори нашата генетична информация, ДНК, се състои от аминокиселини, най-малките градивни елементи на протеина.
Колко протеин се нуждае от тялото? Тъй като всички телесни структури постоянно се изграждат и разграждат, тялото зависи от ежедневното снабдяване с протеини с храна. Протеинът като такъв не може да се съхранява в тялото за „време на нужда“.
Точното количество протеин, необходимо на ден, се изчислява въз основа на индивидуалното телесно тегло. Неактивен възрастен се нуждае от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Спортен, активен човек има нужда от протеин от 1,0 - 2,0 g на килограм телесно тегло.
Мазнини - перфектен спомен
Хранителните мазнини са също толкова важни за тялото. Първо и най-важното, хранителните мазнини служат на тялото ни като доставчик на енергия и енергиен склад. Но ако приемаме прекалено много мазнини с храната, те се съхраняват в депата без големи загуби.
Проверете състава на мастните киселини: Като хранителен съвет човек често получава препоръка за намаляване на хранителните мазнини. Това е фундаментално правилно, тъй като много хора ядат твърде много мазнини. Освен това обаче е също толкова важно да оптимизираме състава на мастните киселини в ежедневната ни диета.
Да се научим да разграничаваме мазнините: Трябва да се предпочитат здравословните мазнини, а нездравословните строго ограничени. Нездравословните мазнини включват животински мазнини (наситени мастни киселини) и хидрогенирани мазнини (транс мастни киселини). Хидрогенираните мазнини се съдържат главно в готови продукти и различни маргарини.
Здравословните мазнини включват напр. зехтинът и рапичното масло, и двете не трябва да липсват в съвременната кухня. Друга много важна мазнина е мазнината Омега-3. Лененото масло, рапичното масло и орехите или ореховото масло също са богати на здравословни мастни киселини.
Въглехидрати - „гориво“ на нашето тяло
Въглехидратите се използват предимно от нашето тяло за осигуряване на енергия.
Това означава, че те са „бензинът“ за нашето тяло. Нуждаем се от тях, за да можем да движим мускулите си, за функционалността на нашите органи и за мислене.
Водата - е нашият еликсир на живота
Водата е живот. Адекватната хидратация е важна за физическото и умственото представяне. Възрастният човешки организъм се състои от около 50-60% вода. Въпреки че можем да правим без твърда храна в продължение на седмици, можем да оцелеем само няколко дни без вода.
Избягвайте загубата на течности: Липсата на вода може да доведе до главоболие, умора и загуба на концентрация. Дехидратацията се случва в цялото тяло, което засяга и мозъка. Дори от 2% намаление на телесната вода (2% съответства на около 0,9-1,2 литра, в зависимост от общата телесна вода), мускулните крампи могат лесно да възникнат в човешкото тяло. Преждевременният спад в работата, нарушенията на концентрацията и координацията и прегряването са допълнителни ефекти.
Последици от дехидратацията: Загубата на течност също води до удебеляване на кръвта, така че тя вече не може да тече толкова лесно през кръвоносните съдове и сърцето трябва да се "изпомпва" по-силно. Поради по-бавния дебит на кръвта, мускулите вече не са достатъчно снабдени с кислород и хранителни вещества. Може да се получи замайване, повръщане и мускулни крампи.
Пийте, пийте, пийте: Охлаждането на тялото по време на тренировка работи чрез изпаряване на течността през кожата като пот. Следователно трябва да пиете повече, за да избегнете дехидратация. Загубата на повече от пет процента телесно тегло под формата на вода може да намали работата с около 30 процента. В ежедневието трябва да пиете поне 1,5 литра, за предпочитане 2-3 литра. Когато тренирате, трябва да изпиете допълнително 1 литър на час тренировка!