Диетична зона; принципи, менюта и резултати

Зонова диета, Първоначално създаден за борба с възпалението, скоро се превръща в една от най-популярните диети за отслабване. Това е балансирана диета, която помага за отслабване и освен това предпазва от преждевременно стареене, диабет, сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. Ето как да следвате диетата The Zone, какви храни можете да ядете, какви са плюсовете и минусите.

Съдържание:

Какво представлява зоната диета?

Зонова диета или Зоната е създаден от д-р. Бари Сиърс, Американски биохимик, автор на „Зоната: Хранителната карта“, издадена през 1995 г. Това противовъзпалителна диета включва възприемане на здравословни хранителни навици и приоритизиране на минимално обработени храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини. Според лекаря, който го е разработил, диетата възстановява хормоналния баланс и създава „Зоната“ на оптималното здраве. Оттук и името на диетата - "Зоната".

Привържениците на диетата The Zone казват, че тя може да помогне за намаляване на възпалението, което от своя страна допринася за загуба на тегло. В допълнение, ниското ниво на възпаление е свързано със забавяне на преждевременното стареене и предотвратяване на хронични заболявания.

Балансирана диета

Диетата Zone включва всички групи храни и попада в категорията на балансираните диети. Той включва балансиран прием на протеини и въглехидрати, разпределени както следва:

40% въглехидрати
30% протеин
30% мазнини.

Акцентът е върху качеството, а не количеството. Препоръчва се ежедневно изчисляване на консумираните калории, но ограниченията върху разрешените храни не са строги. Важно е избраните храни да са възможно най-естествени и комбинирани в препоръчаните балансирани пропорции.

Принципи и правила на зоновата диета

Д-р Бари Сиърс твърди, че балансът между протеини, въглехидрати и мазнини гарантира усещане за ситост и добро функциониране на тялото. С други думи, диетата Zone ви помага да отслабнете, без да гладувате.

Основният принцип на тази диета е, че тялото ни има зона на комфорт, където е в състояние да обработи правилно и напълно консумираната храна. Тази област насърчава баланс, който предотвратява възпаление на клетъчно ниво и, по подразбиране, угояване или други заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак. Зоновата диета е диета, която ще ви държи в здравословна зона с помощта на храненето.

Как да спазвате диетата Zone?

Има два основни метода, чрез които можете да оцените препоръчителните количества протеини, въглехидрати и мазнини.

Първият метод е просто правило, когато слагате храна в чинията. Визуално разделете плочата на 3 части. Една трета е заета от белтъци с постно месо (пилешко, пуешко, риба, яйца, извара или кисело мляко), а останалите две части ще бъдат пълни със сурови зеленчуци, варени, приготвени на пара или печени. Можете също така да изберете пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, елда), които ще бъдат комбинирани със зеленчуци и риба, например.

Като източници на здравословни мазнини можете да добавите към основните ястия 2 чаени лъжички здравословни мазнини (зехтин) или няколко филийки авокадо или шепа бадеми.

Вторият метод използва собствена длан като мерна единица. Части месо или риба, изядени по време на хранене, трябва да бъдат с размерите на дланта ви, докато зеленчуците или зърнените храни ще се консумират в количества, които биха могли да се поберат в дланта на ръката ви.

Основни правила

Следвайте програма от 3 основни хранения и 2 закуски на ден.
Приемът на калории трябва да бъде: 1200 калории за жени и 1500 калории за мъже.
Изпийте чаша вода 30 минути преди всяко хранене.
Закусете не повече от час след като се събудите, не по-късно.
Не оставяйте интервал от повече от 3 часа без ядене или поне лека закуска.
Не яжте повече протеини, въглехидрати или мазнини, отколкото ви е позволено.
Винаги започвайте да ядете богати на протеини храни, за да инхибирате отделянето на инсулин.

Храни, разрешени и забранени

Диетата Zone насърчава консумацията на качествени протеини, нискогликемични въглехидрати и полезни за сърцето здравословни мазнини. Ето няколко храни, които можете да включите в тази диета:

протеин

Птици (без кожа): пиле, пуйка, патица, гъска
Постно червено месо: телешки или свински мускули, агнешки котлети
Над всички видове и морски дарове
Нискомаслени млечни продукти: извара, кисело мляко
Бобови растения: леща, боб, нахут, соя (тофу, мисо, нато, темпе)
Яйца

въглехидрати

Плодове: ягоди, ябълки, круши, боровинки, касис, пъпеши, портокали, киви, нектарини, сливи, праскови, кайсии
Зеленчуци: маруля, спанак, къдраво зеле, домати, краставици, репички, целина, моркови, аспержи, карфиол, броколи, зелен фасул, тиквички, гъби
Пълнозърнести храни: киноа, кускус, овес, елда, ръж, кафяв ориз

мазнини

Маслодайни семена: орехи, бадеми, шам фъстък, кашу, фъстъци, лешници, пекани, бразилски ядки
Фъстъчено масло, бадемово мляко
Слънчоглед, тиква, лен, сусам
Растително масло: зехтин (екстра върджин), сусамово масло, орехово масло
Авокадо

Забранена храна

За по-голяма ефективност на диетата Zone по отношение на борбата с възпалението и намаляването на телесното тегло се препоръчва да се избягват следните храни:

Захарта
Хляб и други хлебни изделия от бяло брашно
Чипс, закуски
Безалкохолни напитки
алкохол
Храни с висок гликемичен индекс: банани, смокини, картофи, грах, царевица, бели тестени изделия
Наденички, закуски, пържени картофи, пица, бургери

Примери за менюта

Как трябва да изглежда закуската, обядът или вечерята при диетата на Zone? Ето няколко примера за менюта и идеи за рецепти, включени в режим Zone:

Закуска

Омлет със зеленчуци, зехтин + чаша плод
Овесена каша с горски плодове и бадеми
Гръцко кисело мляко с тиквени семки и ягоди

Обяд

Печени пуешки гърди с къдраво зеле, сусамово масло + чаша плод
Говеждо със зеленчукова салата и киноа, зехтин
Бурито с пиле, кафяв ориз, авокадо, чушки и домати

Сьомга на скара със сос от авокадо, кускус и броколи на пара
Пилешки гърди на скара със зелена салата, зехтин и печени сладки картофи
Тофу на скара с аспержи, филийки авокадо и кафяв ориз

закуски

Краве сирене с лешници и филийки нектарин
Варено яйце със зелена салата
Плодова салата с бадеми
Крекери от риба тон и авокадо
Крекери с фъстъчено масло
Смути с протеин на прах, плодове и бадемово мляко

Как работи зоновата диета?

Според д-р Бари Сиърс, създател на The Zone Diet, спазването на тази проста диета може да промени хормоналната ви активност и да ви позволи да влезете в идеалната "зона", състояние, което помага за намаляване на възпалението в тялото.

Освен загуба на тегло, поддържането на това физиологично състояние може да оптимизира и физическото и психическото здраве. Доказано е, че диетата Zone предотвратява признаци на стареене, когнитивен спад, остеоартрит, атеросклероза, рак.

За да определите дали сте в „Зоната“, д-р Бари препоръчва да се тестват три клинични маркера:

Триглицериди/общ холестерол/HDL-холестерол
Арахидонова киселина (AA)/ейкозапентаенова киселина (EPA)
Гликозилиран хемоглобин

Ако тестовете показват нормални стойности на тези биологични параметри, може да се каже, че сте в "Здравна зона", Което означава, че зоната диета има своя ефект. По-конкретно, когато нивата на триглицеридите, холестерола и кръвната захар са балансирани, тялото функционира по-добре, рискът от възпаление е сведен до минимум и мастните натрупвания се елиминират.

Ползи от диетата Zone

Zone Diet насърчава консумацията на широк спектър от здравословни храни и не поставя строги ограничения за храненето. От тази гледна точка Зоната може да бъде добър вариант за хора, които искат гъвкавост и разнообразие в диетата.

Диетолозите твърдят, че диетата Zone е някак подобна на Средиземноморска диета, счита за най-добрия модел на здравословно хранене. Средиземноморската диета е богата диета от плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни. Проучванията показват, че средиземноморската диета може да предпази от няколко хронични заболявания: сърдечни заболявания, диабет, рак, невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Въпреки че са необходими повече изследвания, приемането на подобна диета, като диетата в зоната, може да осигури същите ползи за здравето.

Диетата Zone помага за контрол на диабета

При тази диета се препоръчват нискогликемични, минимално преработени храни, което предполага, че тя може да помогне за контрол на кръвната захар и да подобри способността на организма да използва ефективно инсулина. Нивата на инсулин падат, което намалява възпалението и натрупването на мастни натрупвания, рискови фактори за диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Зонова диета помага за отслабване

Загубата на тегло е значителна, ако се погрижите да спазвате препоръчителните пропорции между протеини, въглехидрати и мазнини, а броят на калориите не трябва да надвишава 1200 за жените и 1500 за мъжете. Въпреки че може да изглежда нискокалорично, добре е да знаете, че тази диета не се основава на глад. Всъщност ключът към тази диета е, че не сте гладни и енергийното ви ниво е оптимално през целия ден.

Диетата Zone подобрява мускулната сила

Тъй като приемът на протеини е доста висок, тази диета може да помогне за възстановяване на тъканите и да увеличи мускулната сила. Препоръчва се физическа активност да се извършва поне 3 пъти седмично.

Рискове, недостатъци и противопоказания

Въпреки че диетата Zone идва с редица ползи за здравето, има някои недостатъци, които трябва да се имат предвид.

Като за начало има малко изследвания в подкрепа на ефектите от тази диета.
Тогава има някои противоречиви заключения относно диетата The Zone. Според анализ, публикуван в списанието на Американския колеж по хранене, „преглед на проучвания по тази тема предполага, че диетата на Zone е под въпрос, когато става въпрос за нейната ефективност“.
Други гласове казват, че диетата Zone е трудна за спазване в дългосрочен план. Методът за измерване на порции може да стане щателен и труден за следване.
Едно проучване показа, че диетата Zone не винаги е щастлив избор за физическо представяне. Спортистите, които са спазвали диетата в продължение на една седмица, са изпитали значително намаляване на издръжливостта и са се уморявали по-бързо. Според авторите на изследването, "това не е хранителна стратегия, която спортистите трябва да използват, поне докато не се направят допълнителни изследвания".

Зоновата диета е противопоказана за бременни жени, кърмачки, деца, пациенти с хронични заболявания.