Диетичен план за отслабване - PDF безплатно изтегляне
Диетичен план за отслабване Забавлявайте се с безплатния си 3-дневен диетичен план за отслабване. Моля, обърнете внимание на информацията на следващите страници. Искате ли повече рецепти, ефективни съвети за отслабване и хранителен план, който автоматично адаптира приема на калории към вашата лична скорост на отслабване? След това вземете официалния вкусен хранителен план за отслабване с над 100 вкусни рецепти сега. Страница 2
Ден 1 ЗАКУСКА: Ябълково-канелена каша 1 порция Хранителни стойности на порция: Kcal мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 292 5,3 39,1 20,5
Състав: 35g овесени люспи 125g полумаслено мляко (1,8% мазнини) 25g вода 80g нискомаслено кварково/нискомаслено извара ½ ябълка (приблизително 80g) малко течен подсладител или еритритол малко канела Приготвяне: Поставете овесените люспи в тенджера с млякото и водата и разбърквайте непрекъснато оставете да заври. Оставете да къкри, докато се образува гъста каша. Разбъркайте нискомасленото сирене кварк/извара и добавете малко течен подсладител на вкус. Поставете в купа и отгоре разпределете накълцаната половин ябълка. Отгоре разпръснете малко канела. страница 6
ОБЯД: Салата с дресинг от лимоново кисело мляко и пушена сьомга 1 порция Хранителни стойности на порция: Kcal мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 419 24,2 21,6 26,5 Page 7
Състав: 90g пушена сьомга 1 ръка салата (50g) pri червен пипер 2 филийки хрупкав хляб (общо 22g) 60g кисело мляко, 1,5% мазнина Няколко прясно изцеден лимонов сок 4 чаени лъжички зехтин Приготвяне: Смесете киселото мляко със зехтина и малко лимонов сок. Добавете марулята и накълцания червен пипер и разбъркайте всичко добре. Навийте пушената сьомга и поставете в чиния. Сложете салатата до нея. Насладете се на хрупкавия хляб. страница 8
ВЕЧЕРЯ: гювеч от моркови с гювеч с кайма 3 порции Хранителни стойности на порция: Kcal мазнина (g) въглехидрати (g) протеин (g) 514 25,0 26,2 47,8 стр. 9
Състав: 500g постно кайма/кайма, макс. 6g мазнина на 100g 350g доматен сос 40g сметана/разбита сметана 350g моркови (обелени) 300g колраби (обелени) 2 средно големи лука 110g Gouda 2 чаени лъжички масло Приготвяне: Загрейте фурната до 175 C вентилатор. Нарежете морковите и кольраби на парчета с размер на хапка и варете около 8 минути. Накълцайте лука и след това ги запържете заедно с каймата в 3 чаени лъжички олио. Веднага след като месото е почти приготвено, добавете доматите и сметаната. След това оставете всичко да къкри още малко. Сложете сварените зеленчуци в съд за печене. Добавете соса от каймата и след това разпределете сиренето върху него. Печете около 15 до 20 минути, докато сиренето стане леко кафяво и месото се приготви. Страница 10
Ден 2 ЗАКУСКА: Омлет с червен пипер, лук и фета 1 Хранителни стойности на порция: Kcal Мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 300 19,3 14,7 17,7
Състав: 2 яйца, размер M 1 червен пипер, цвят по избор ½ лук 3 чаени лъжички олио 20g фета Приготвяне: Лукът се нарязва на ситно, червеният пипер се нарязва на кубчета или ленти. Загрейте 2 чаени лъжички олио в тиган и задушете лука и червения пипер в него. След това оставете настрана в чиния. Поставете яйцата в купа и разбъркайте заедно. Добавете още една чаена лъжичка олио в тигана и го загрейте. Изсипете яйцата. Гответе на слаб огън, докато почти се сгъсти. След това го обърнете с 2 шпатули и завършете готвенето. Поставете червения пипер, фета и лук в средата на омлета и след това го сгънете. страница 12
ОБЯД: Купа Буда с порция Булгур, Катеншинкен и Фета 1 Хранителни стойности на порция: Kcal Мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 398 17,5 29,7 27,2
Състав: 50 г шунка, нискомаслено (макс. 3 г мазнина на 100 г) 50 г фета 35 г булгур 1 ръка салата (50 г) 1 ръка зеленчук (сурови зеленчуци) по ваш избор (75 г) 2 чаени лъжички зехтин 20 г ябълков оцет Приготвяне: Поставете булгура в купа и сервирайте с Залейте го със 100 г вряща вода. След това го оставете да се охлади. Поставете салатата в кутия, сложете шунката и фетата до нея. Поставете и суровите зеленчуци в кутията. Добавете 20 g ябълков оцет и 2 чаени лъжички зехтин към сготвения булгур, след което също поставете в кутията. Смесете всичко заедно и се насладете преди ядене. Страница 14
ВЕЧЕРЯ: Ветрила за пилешки гърди с моркови от тиквички Зеленчуци 2 порции Хранителни стойности на порция: Kcal Мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 503 24,8 14,9 51,2 Page 15
Състав: 350 г филе от пилешки гърди (2 броя) 70 г моцарела 55 г червено песто 300 г тиквички 200 г моркови 5 чаени лъжички зехтин 1 средно голям лук Приготвяне: Загрейте фурната до 175 ° С с вентилатор. Нарежете моцарелата на филийки. Нарежете във филетата пилешки гърди 3 до 4 пъти отгоре, но не прерязвайте. След това разтрийте с пестото и сложете в джобовете с моцарелата. Печете 25 до 30 минути, докато месото се сготви. Междувременно нарежете лука на половин пръстени, а морковите и тиквичките на филийки. В тиган донесете 5 чаени лъжички зехтин на умерен огън. Първо задушете лука в него. След това добавете тиквичките и морковите и ги задушете, докато станат хрупкави. Сервирайте всичко заедно. Страница 16
Ден 3 ЗАКУСКА: Смути, богато на протеини 1 порция Хранителни стойности на порция: Kcal Мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 292 8,6 30,6 25,0 Page 17
Състав: 150 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара 1 средно голям банан (100 г) 15 г смлени бадеми 150 г вода Малко канела Малко течен подсладител или еритрит Приготвяне: Поставете нискомасления кварк заедно с банана и смлените бадеми в блендер. Добавете 150 g вода и след това добавете пръскане на течен подсладител и малко канела към останалите съставки. Включете пасатора и го оставете да работи, докато всичко стане хубаво и кремообразно. Страница 18
ОБЯД: Фета чушки с маруля 3 порции Хранителни стойности на порция: Kcal Мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 413 29,0 12,4 22,6 стр. 19
Състав: 3 червени заострени чушки 200 г извара, 20% F.i.T. 2 яйца, размер М 150 г сирене фета 400 г смесена салата 40 г зехтин 45 г ябълков оцет риган Приготвяне: Чушките се разполовяват и семената се отстраняват. Загрейте фурната до 175 С. Смесете изварата с яйцата и натрошете във фета. Добавете малко риган и разбъркайте добре сместа. Напълнете половинките пипер и ги печете за около 20 до 25 минути, докато сместа стане гъста и се приготви. За марулята смесете една трета от общото количество смесена салата, зехтина и ябълковия оцет и сервирайте с нея. Съхранявайте останалите готови чушки на хладно място и ги консумирайте през следващите 2 дни. Страница 20
ВЕЧЕРЯ: Печена сьомга 2 порции Хранителни стойности на порция: Kcal Мазнини (g) Въглехидрати (g) Протеини (g) 522 31,2 17,0 45,3 стр. 21
Състав: 300 г филе от сьомга с кожа 600 г спаначени листа, замразена и размразена 50 г моцарела, настъргана 50 г заквасена сметана 1 средно голям лук 2 скилидки чесън 1 чаена лъжичка олио за пържене Приготвяне: Лукът се обелва, нарязва на половина и след това се нарязва на пръстени. Нарежете на ситно чесъна. Първо запържете лука в 1 чаена лъжичка олио, след това добавете чесъна и запечете за кратко. Изцедете размразените листа спанак и добавете. Задушете, като бъркате често, докато стане малко по-меко. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Оставете да се охлади за кратко и след това разбъркайте заквасената сметана. Загрейте фурната до 175 С. След това нарежете филето от сьомга на 2 парчета и подправете със сол и черен пипер. След това сложете рибената кожа в подходяща форма. Нанесете добър слой спанак върху сьомгата и след това поръсете моцарелата отгоре. След това сьомгата се пече. В зависимост от дебелината отнема около 20-25 минути, докато се приготви. За гарнитурата затоплете отново останалия спанак и сервирайте и двете заедно. Страница 22
Забележка: Всички рецепти, информация и бележки, съдържащи се в този безплатен хранителен план, са разработени от авторите доколкото им е известно и са проверени с възможно най-голямо внимание. Трябва обаче да отбележим, че грешки или пропуски по отношение на съдържанието никога не могат да бъдат напълно изключени. Автори и други участници не могат да поемат никакви задължения или отговорности за невярна информация. Съветите за корекция са винаги добре дошли и винаги ще бъдат взети под внимание. Страница 24