Диетичен план за диетата DASH - какво ви е позволено да ядете и модели на ястия и закуски
Основни принципи на диетата DASH
Както споменах, диетата DASH е създадена като метод за понижаване на кръвното налягане, като хората се насърчават да ядат зеленчуци и плодове и да намалят консумацията на мазнини и месо и да включат в своята система „борци“ срещу кръвното налягане. Представяте се на калориен дефицит, Допълнителната полза от диетата DASH е загуба на тегло, очевидно, започвайки от 2012 г., за да бъде популяризиран като такъв в Съединените щати.
В допълнение към плодовете и зеленчуците, диетата DASH включва ядене на нискомаслени (нискомаслени) млечни продукти, пълнозърнести храни, риба, птици и ядки. Вместо това диетата препоръчва да се намали консумацията на мазнини и холестерол, но също така и червено месо, сладкиши и сол.
В допълнение към тези основни препоръки диетата DASH включва и въвеждането на храни, богати на това, което диетичната програма изисква основни хранителни вещества, основни хранителни вещества като калций и фибри които често липсват в диетите на съвременния човек.
Основните хранителни вещества, които DASH диетите трябва да включват, са фибри за храносмилане, калий за ниско кръвно налягане и спиране на костната загуба, калций за укрепване на костите, кръвоносните съдове и мускулите, витамин В12 за клетъчен метаболизъм и витамин D за регулиране. калций и фосфати в организма.
Диетата DASH не предлага тренировъчен план, но насърчава по-активен начин на живот, а на уебсайта DASH за здраве можете да намерите още няколко съвета, независимо от нивото на фитнес и вашите цели.
Отначало диетата изглежда като бриз, особено ако изтеглите книгата си за диетата DASH, която също описва допустимите порции храна, в зависимост от персонализираната консумация на калории, базирана на теглото и физическата активност. Проблеми възникват, когато осъзнаете, че трябва напълно да промените начина си на живот, което ще включва много усилия през първата фаза. Например ще трябва да пазарувате с подробен седмичен списък, да планирате ястия, напитки и закуски и ще трябва да прочетете калорийното съдържание на мазнини, витамини, минерали и протеини възможно най-внимателно.. Освен това трябва да признаем, че купуването на всичко биологично и прясно е много скъпо, така че диетата DASH също е много скъпа за нашия ограничен бюджет.
Връщайки се малко към предимствата на диетата DASH, това компенсира високите разходи с точно толкова разнообразие, подчертавайки цветове, текстури и вкусове чрез прости препоръчани съставки. Освен това е лесно да го персонализирате, дори ако ядете кошер, имате непоносимост към глутен или сте веган или вегетарианец. Всъщност оригиналната диета DASH е създадена като вегетариански начин на живот.
DASH диета за отслабване - храни, които можете да ядете неограничено
- Нисковъглехидратни зеленчуци: аспержи, цвекло, брюкселско зеле, зеле, червено зеле, моркови, карфиол, целина, краставици, чесън, зелен фасул, чушки халапеньо и други люти чушки, зелени листни зеленчуци, лук, чушки, репички, червен лук, тиквички, домати, тиквички
- ограничава или избягва консумацията на нишестени зеленчуци, богати на въглехидрати - картофи, тиква, царевица
- Яжте моркови и домати с увереност - бих казал да ядем моркови умерено, като се има предвид, че те имат относително високо съдържание на калории
- опитайте се да създадете възможно най-цветна чиния - не приготвяйте салата само от листата, ако не чувствате, че тя ви удовлетворява визуално и че това наистина има значение за вас
- пийте, когато сте жадни
- водата
- кафе без захар или само без калоричен подсладител
- неподсладен чай или с изкуствен подсладител
- диетични сокове - без захар
- зеленчукови сокове
DASH диета за отслабване - храни, които да се ядат ограничено
- сирена - нискомаслено или обезмаслено - нискомаслено извара, нискомаслена моцарела
- кисело мляко - неподсладено или с изкуствен подсладител, трябва да има около 120 калории на 250 g или 100 калории на 200 g
- Орехи, семена, боб
- ядки - за предпочитане сурови и несолени - бадеми, кашу, шам фъстък, орехи
- семена - сусам и др.
- фъстъчено масло - натурално, с нормално съдържание на мазнини (дръжте го в хладилника и го обърнете с главата надолу)
- авокадо
Бобови растения:
- боб: черен боб, боб - без добавена сол
- леща
- соеви храни - успех в намирането на соеви продукти, които не са генетично модифицирани
Ниско съдържание на протеини - изберете размер на порция около размера на дланта ви
- постно месо - говеждо (варено в супа или фурна), свинско (варено в супа или фурна)
- постно птиче месо - пиле (печено, за предпочитане без кожа - гърди, бузи), пуйка (без кожа, цяло, кайма, но само бяло, без мазнина или кожа)
- колбаси - ниско съдържание на сол, ниско съдържание на мазнини
- риба, включително мазна риба - аншоа, сом, треска, масло от черен дроб на треска, луфар, камбала, платика, пикша, херинга, миди, пъстърва, калкан, сьомга, тилапия, риба меч, скумрия, консервиран тон във вода, риба бял
- морски дарове - раци, миди, омари, скариди - са с ниско съдържание на мазнини
- яйца - заместители на яйца и понякога дори цели яйца, изберете органични яйца, които имат по-високо съдържание на омега 3
Здравословни мазнини:
- авокадо
- растителни масла, богати на омега 3 мононенаситени мастни киселини, особено зехтин, рапично масло, фъстъчено масло и други орехови масла. Фъстъченото масло може да се използва за пържене.
- салатни превръзки, по-специално тези на базата на гореспоменатите масла
- Трансмасен маргарин - ако има такъв - потърсете маргарин, обогатен с растителни станоли и стероли
- Храни с високо съдържание на мазнини за здравето на сърцето - ядки, семена, маслини и океанска риба
- Био говеждо месо, хранено на пасища - и това може да бъде добър източник на мазнини
подсладители:
- алкохоли - сорбитол, манитол, ксилитол
- високи изкуствени подсладители - разкош, тровия
- естествени подсладители без калории - стевия
- Изкуствените подсладители се използват от тези, които не могат да се откажат от сладкото, но трябва да се помни, че без захар сладките все още имат високо съдържание на брашно или нишесте и имат калорично съдържание, почти равно на това в оригиналните храни, съдържащи захар. не е много посочено в диетата
Какво да сложите в килера - нямате право да ги консумирате неограничено
- гуакамоле
- бульон, пилешка супа (с ниско съдържание на сол), горчица, доматено пюре, оцет
- растения като босилек, дафинов лист, кориандър, майорана, риган, магданоз, розмарин, градински чай, мащерка
- подправки: черен пипер, лют червен пипер, чили на прах, канела, кимион, гранулиран чесън, лук на прах, червен пипер, пилешка подправка
- заместители на солта - пипер с лимон
- лимонов сок, сок от лайм
- Плодове, храни с високо съдържание на въглехидрати като пълнозърнести храни или зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати и мляко не са разрешени във фаза 1, но са разрешени във фаза 2.
Минерални източници - хранителните източници са за предпочитане, а не добавки
Богати на калций храни
- лактат - мляко (не във фаза 1), кисело мляко, извара, постно сирене
- зеленчуци - броколи, салата от кейл, бок чой
- боб - соя, тофу
- риба - сардини и други костни риби
Богати на калий храни
- зеленчуци - аспержи, артишок, боб, цвекло, броколи, брюкселско зеле, моркови, карфиол, целина, зеле, гъби, бамя, картофи (не във фаза 1), тиква (не във фаза 1), водорасли, спанак, сладки картофи (не във фаза 1), домати, листа от ряпа
- плодове (не във фаза 1) - ябълки, кайсии, авокадо, банани, пъпеши, фурми, сушени плодове, грейпфрут, киви, портокали, праскови, сливи, ягоди, мандарини
- ядки - бадеми, бразилски ядки, кашу, кестени (не във фаза 1), лешници, лешници, пекани, тиквени семки, слънчогледови семки, ядки
- зърнени храни и хляб (не във фаза 1) - трици, мюсли, хляб с пуперникел (ръжен хляб)
- месо и птици - свинско и в по-малки количества говеждо и птиче месо
- риба - камбала, сьомга, атлантическа треска, миди, риба тон, морски камък, дъгова пъстърва, омар, рак
- млечни - мляко (не във фаза 1), кисело мляко
- други - кафе, меласа (не във фаза 1), чай, тофу
Храни, богати на магнезий
- зеленчуци - листа от цвекло, маниока (не във фаза 1), бамя, белени картофи (не във фаза 1), водорасли, спанак, жълт боб
- плодове (не във фаза 1) - банани, смокини, стафиди
- бобови растения - боб, черноок боб, леща
- пълнозърнести храни (не във фаза 1) - амарант, ечемик, трици, кафяв ориз, нахут, булгур, мюсли, просо, овес, ръж, зърна тритикале, див ориз, пълнозърнесто брашно
- млечни - мляко (не във фаза 1), кисело мляко
- орехи - бадеми, бразилски ядки, кашу, кестени (не във фаза 1), лешници, лешници, пекани, тиквени семки, слънчогледови семки, орехи
- риба - камбала, сьомга, треска, миди, риба тон
Храни, забранени в диетата DASH за отслабване
- Наситени мазнини - кокосово масло, палмово масло и продукти, съдържащи ги, ленено масло
- транс/частично хидрогенирани мазнини и продукти, съдържащи ги - тази категория включва сладкиши, бисквити, закуски, сладкиши
- ограничава мазнините, богати на омега 6 мастни киселини като царевично масло, соево масло (най-често използвано като растително масло) и шафраново масло
- разрешено е да се консумира масло, но рядко и в малки количества
Сладка храна
- да се избягва напълно във фаза 1, минимална консумация във фаза 2
- захар, мед, сироп от агаве, меласа, кленов сироп и други захари
- сладкиши и печени изделия
- захарни сокове
- бонбони и т.н.
- енергийни барове и др.
Солени храни
- ограничете приема на сол, но не премахвайте напълно солта - моят съвет е да използвате морска сол
Какво да ядем във фаза 1 от диетата DASH
Това е преходна фаза, която трябва да възстанови метаболизма (една от причините, поради която диетата DASH получава много критики). Този диетичен план с високо съдържание на протеини твърди, че ще ви задържи в селото за дълго време и ще ви помогне да започнете ефективен и здравословен процес на отслабване. Храносмилателните хормони, черният дроб и панкреаса си правят почивка от редовната диета - чрез елиминиране на храни, богати на въглехидрати и захар и ще се уверите, че кръвната Ви захар няма да се повиши внезапно, избягвайки онези колебания в кръвната захар, които създава неадекватната диета. Това ще успокои глада ви.
След като преминете през тази хранителна фаза, се предполага, че апетитът ви ще намалее.
Диетичен план за фаза 1 от диетата DASH за отслабване
консумирайте протеин при всяко хранене и закуска
Моделен хранителен план за DASH диетата
- Купа соево мляко, пълнозърнести храни и пресни филийки банан
- Вкусен коктейл от пробиотично кисело мляко, овесени ядки и натрошени боровинки
- Две филийки препечен хляб Греъм, намазани с извара, стафиди или резени банан
- Омлет с две яйца с ситно нарязани гъби и белени домати
- Пресен портокал с лимон и сандвич с леко сирене
План за обяд - опитайте се да направите това хранене пълно с протеини и зеленчуци по принцип
- Крем супа от грах или други зеленчуци, без крутони, можете да добавите малко сирене (дори такова, което не е обезмаслено)
- Сотирани зеленчуци (патладжан, лук, морков, чушка, гъби, чесън)
- Риба на пара с гарнитура от див ориз
- Зеленчукова салата (целина, морков, ябълка, орехи, бадеми, всички с лек сос от кисело мляко)
- Гръцка салата с листа от салата с ледено месо, обезмаслено сирене, крутони, маслини и дресинг с кисело мляко
- Домати, пълнени с яйца, салата от яйчен белтък, пилешка салата или салата от риба тон
- Крем от гъбена супа или доматена супа с риган и босилек
- Сръбски ориз с гъби и чушки
- Ориенталска салата
- Хляб от карфиол
- Спаначени кюфтета с пилаф
- Зеле с печен ориз, подправено с копър и дафинови листа
- Тиква с печен доматен сос
- Баме храна
Варианти за вечеря в диетата DASH:
- Салата от риба тон със сладка царевица, лимон и червен лук
- Зеленчуци на скара със сос винегрет (тиквички, патладжан, морков, звънец, гъби, червен лук)
- Салата от зелен боб с чесън
- Тост с тофу, авокадо, домати и босилек
- Пуфове от гулии
- Салата от зелен лук с домати
- Пълнозърнеста паста с доматен и чеснов сос
- Плодови шишчета с ананас, ябълка, ягоди, дюля, грозде
- Лешници, орехи, шам-фъстъци, бадеми, кашу, сурови семена, стафиди
- Печени ябълки със замразено кисело мляко отгоре
- Плодова салата
- Печена тиква
- Кифли с трици
- Ориз със соево мляко
- Диетични бисквити