Диетичен календар отслабвате в зависимост от сезона - вдъхновение всеки ден
Ако някога сте били на диета или диета, вероятно сте забелязали, че животът саботира плановете ви за отслабване. Почивки, удължени почивни дни, барбекюта с приятели през лятото и ваканции в страната или в чужбина - всичко това може да направи дори най-отдадените усилия да „излязат от релсите“ от първоначалната цел. Но календарната диета може да поправи това, казват авторите на книгата.
Д-р Мелина Джамполис и Карън Ансел са намерили начин да ви помогнат да отслабнете, докато можете да се наслаждавате на празници, ваканции и други специални поводи в живота си. Това се нарича календарна диета и съчетава напреднали изследвания с реални практически съвети. Тези два мощни инструмента ще ви помогнат да успеете и да преодолеете предизвикателствата на вашата диета през цялата година.
Тайната на диетата за отслабване е подход, който включва лесни за следване съвети, в зависимост от сезона, здравословни рецепти и съвети за упражнения. Ето кратко обща презентация от нещата, които ще ядете в „календарната диета“:
1. Ще ядете малко повече протеини (постно месо), за да контролирате глада, да стабилизирате нивата на кръвната захар, да увеличите метаболизма, но и да изградите и защитите мускулната маса.
2. Ще ядете много повече зеленчуци. Зеленчуците са с високо съдържание на фибри и високо съдържание на вода, но в същото време с ниско съдържание на мазнини, така че намаляват калоричната плътност (това се изразява в калории на порция) във вашата диета, като същевременно увеличават общите хранителни качества на диетата.
3. Най-вече ще ядете пълнозърнести храни, за да регулирате нивата на инсулин и да мобилизирате мастните депа.
4. Ще ядете умерени количества здравословни мазнини от храни като ядки, авокадо и зехтин, за да поддържате калориите под контрол и да увеличите усвояването на мастноразтворимите витамини като A, D, E и K.
Шест принципа, залегнали в основата на плана за "календарна диета":
1. Яжте малко протеин в повечето ястия и закуски, които ядете. Това може да включва протеини с постно месо, билкови протеини (ядки, бобови растения, боб) или нискомаслени или нискомаслени млечни протеини. Това ще помогне да поддържате кръвната си захар на стабилно ниво и да поддържате глада си под контрол през целия ден.
2. "Работете" в кухнята с храни, богати на вода, супи (не кремове) и умерени количества плодове и млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, когато е възможно, за да увеличите обема на храната, която ядете, без да увеличавате калориите. Това ще ви помогне да се чувствате по-удовлетворени както психически, така и физически. Но внимавайте за добавени мазнини и храни с високо съдържание на мазнини. Дори много малки порции от тези храни могат значително да увеличат броя на калориите. От друга страна храните с високо съдържание на фибри ви помагат да се чувствате по-сити и по-сити, като увеличавате обема на храната в чинията си, без да добавяте допълнителни калории.
3. Поддържайте въглехидратите на умерено ниво. Въглехидратите идват главно от плодове, зърнени храни и нишестени зеленчуци. В идеалния случай повечето зърнени храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести. Ако искате, можете да правите промени при всяко хранене, опитвайки други зърнени храни. Ако ядете повече плодове (например през лятото, когато пресните плодове се намират в изобилие), яжте по-малко нишесте или по-малко нишестени зеленчуци.
И ако ядете повече скорбялни зеленчуци (често през есента и зимата), яжте по-малко плодове и по-малко зърнени храни. Основният автор на календарната диета препоръчва да се ядат един или два плода на ден през есента/зимата и два до три плода на ден през пролетните/летните месеци.
4. Яжте 3 основни хранения + 1 до 2 леки закуски на ден. Закуската трябва да е около 300 калории, обядът и вечерята трябва да са около 400 калории, а закуските и десертите трябва да са между 100 и 200 калории. Ако сте по-малки, по-малко физически активни или имате по-малко килограми за сваляне, изберете по-нискокалорични закуски. Ако, от друга страна, сте по-възрастни, по-млади или по-активни, можете да изберете по-калорични закуски.
Ако обичате десерта, няма проблем. В книгата има списък с десерти със 100 калории, които могат да задоволят желанието ви за нещо сладко. Можете да замените десерта с една от закуските си, можете да намалите порцията храна за вечеря или да изберете по-нискокалорично ястие за вечерята.
5. Ограничете консумацията на алкохол до 3 напитки седмично (или по-малко). Ако пиете повече от това, ще трябва да намалите количеството нишесте, плодове или мазнини, което може да причини нещо друго: по този начин ще пропуснете някои важни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате добре. Когато е възможно, пропуснете коктейлите и изберете бира, вино или алкохол, които са без захар или с ниско съдържание на захар.
6. Яжте какви сезонни храни намирате възможно най-често. Важно е да знаете кои са сезонните плодове и зеленчуци, но също така и някои рецепти, които включват сезонни продукти. Те са представени в книгата „Календарна диета“. Опитайте да експериментирате в кухнята с нов плод или зеленчук всяка седмица (или нов начин за приготвяне на сезонен плод или зеленчук).
Това не само ще гарантира, че ядете разнообразни храни, богати на хранителни вещества, но и ще ви помогне да не се отегчавате от диетата си. В книгата на американските диетолози ще намерите много сезонни рецепти, но в същото време можете да правите свои собствени рецепти, като използвате продукти от основните групи храни.
Нишесте и зърнени храни - примери: ориз, тестени изделия, гевреци/хляб, хляб, картофи, грах, царевица, боб, овесени ядки.
Протеини - примери: риба, постно говеждо, пилешко, бобови растения, боб, яйца.
Мазнини - примери: масла, ядки, семена, авокадо.