Диети с високо съдържание на фибри
Проучванията разглеждат връзката между диетите с високо съдържание на фибри и много заболявания, включително рак на дебелото черво, коронарна артериална болест и диабет.
Доказаните ползи от диетата с високо съдържание на фибри включват предотвратяване и лечение на запек, хемороиди и дивертикулоза. В допълнение, някои видове фибри помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.
Фибрите идват от растения, които не се усвояват от ензимите в храносмилателния тракт. Някои от тях обаче могат да се метаболизират от бактериите в долната част на червата. Различните видове растения имат различни количества и видове фибри, включително пектин, смола, слуз, целулоза, хемицелулоза и лигнин.
Пектинът и смолата са водоразтворими влакна, намиращи се в растителните клетки. Те забавят преминаването на храната през червата, но не правят нищо за увеличаване на фекалната маса. Фасулът, овесените трици, плодовете и зеленчуците съдържат разтворими фибри.
За разлика от това, влакната в клетъчните стени са неразтворими във вода. Те включват целулоза, хемицелулоза и лигнин. Такива влакна увеличават фекалната маса и ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт.
Пшеничните трици и пълнозърнестите храни съдържат най-неразтворимите фибри, но зеленчуците и фасулът също са добри източници. Понякога има объркване относно разликата между суровите фибри и фибрите. И двете се определят чрез лабораторен анализ, но суровите влакна са само една седма до половината от общите фибри.
Неразтворимите фибри свързват водата и правят изпражненията по-меки и обемни. Следователно фибрите, особено тези, направени от пълнозърнести храни, са полезни при лечението и профилактиката на запек, хемороиди и дивертикулоза.
Дивертикулите са торбички в стената на червата, които могат да бъдат възпалени и болезнени. Сега е известно, че диетата с високо съдържание на фибри ще доведе до по-добри резултати, след като възпалението отшуми.
Някои видове влакна обаче имат по-голям ефект от други. Фибрите, открити в овесените ядки, са по-ефективни за понижаване на холестерола в кръвта, отколкото фибрите, открити в пшеницата. Пектинът има подобен ефект, тъй като може също да намали количеството на холестерола в кръвта. Диетите с високо съдържание на фибри могат да бъдат полезни за хора, които искат да отслабнат. Самите фибри нямат калории, но осигуряват „пълноценно“ усещане поради способността си да абсорбира водата. Например една ябълка е по-пълна от половин чаша ябълков сок, който съдържа приблизително същите калории.
Храните с високо съдържание на фибри често изискват повече дъвчене, така че човек може да не е в състояние да изяде голям брой калории за кратък период от време. Фибрите се съдържат само в растителни храни: плодове, зеленчуци, ядки и зърнени храни. Месото, млякото и яйцата не съдържат фибри.
Формата на храната може или не може да повлияе на съдържанието на фибри. Консервираните и замразени плодове и зеленчуци съдържат точно толкова фибри, колкото суровите. Други видове обработка обаче могат да намалят съдържанието на фибри. Например сушенето и нарязването разрушават водозадържащите свойства на влакното.
Премахването на семена, люспи или обвивки също ще намали съдържанието на фибри. Целите домати имат повече фибри от белените домати, които съдържат повече от доматен сок. Пълнозърнестият хляб също съдържа повече фибри от белия хляб.
Добавките от фибри се продават в различни форми от таблетки с трици до пречистена целулоза. Много лаксативи, които се продават като омекотители за изпражнения, всъщност са добавки за фибри. Ролята на фибрите в храненето все още се изследва. Изглежда, че различните видове влакна имат различна роля в тялото. Поради тези причини избягвайте добавките с фибри. Вместо това яжте разнообразни храни с високо съдържание на фибри.
Това е най-добрият начин да получите максимална полза от всеки вид фибри в храната и да поддържате необходимите хранителни вещества.