Диетата с ниско съдържание на въглехидрати пропуска въглехидратите и отслабва по здравословен начин
Ако искате да отслабнете чрез диетата си, няма начин да заобиколите "ниско съдържание на въглехидрати".
Много много популярни диети работят на принципа "ниско съдържание на въглехидрати" - английски за "малко въглехидрати".
Най-известните варианти с "ниско съдържание на въглехидрати" са Диета на Аткинс и Диета на Саут Бийч, но и Glyx диета.
също прочетете
Low-Carb, Atkins, South-Beach Как да спестите въглехидрати и да получите постно
НАДРЪЗНАТА ДИЕТА За 6 седмици загубете 2 размера рокли!
Ето как диетата работи дългосрочно контролен списък за успешно отслабване
Отслабнете с упражнения как да намерите здравословното си ниво на фитнес
Отслабнете в ежедневието 50 тънки съвета за всички случаи
Ето как работи ниското съдържание на въглехидрати
Основата е предположението, че тялото винаги печели енергия от мазнини, когато няма достатъчно налични въглехидрати. Така че, ако ядете малко или никакви въглехидрати, трябва да отслабнете почти автоматично.
Ето защо повечето от тях пишат "ниско съдържание на въглехидрати"-Диети също няма намалено количество храна.
За кого са диети с ниско съдържание на въглехидрати?
По принцип ниските въглехидрати са полезни за всички. Тази форма на хранене обаче е особено благоприятна за всички хора с наднормено тегло, които вече имат нарушения на метаболизма на захарта и мазнините.
Също диабетици или хора с високо кръвно налягане или други метаболитни проблеми може да са от полза.
Внимание! Ако имате здравословни проблеми, по-добре е винаги да търсите медицинска помощ, преди да промените диетата си!
Какво е позволено, какво не?
✔︎ В допълнение към зеленчуците и (малко!) Плодове се консумират и мазни храни като сьомга или скумрия, ракообразни, месо, яйца и висококачествени растителни масла и масло.
✔︎ Трябва да избягвате всички храни с висока концентрация на въглехидрати като хляб и сладкиши, тестени изделия, ориз, картофи и всякакви видове захар. Разбира се, това се отнася и за напитки, съдържащи захар.
Кои са най-големите въглехидратни бомби?
Повечето въглехидрати скрийте се в бял хляб, печени изделия, тестени изделия, бира, но също и в действително здравословен ориз и картофи.
Следователно ястията с ниско съдържание на въглехидрати се състоят предимно от риба, месо, зеленчуци и млечни продукти.
Между другото: Подходящите рецепти с „ниско съдържание на въглехидрати“ съчетават хранителната концепция с нежни методи за приготвяне, като пара на пара вместо пържене.
Какво използвам за заместване на въглехидратите?
Много от въглехидратните бомби могат лесно да бъдат заменени от други храни със значително по-малко въглехидрати.
Примери за добри заместители на въглехидратите:
- Юфка с тиквички вместо юфка
- Плодовете с ниско съдържание на захар се разпространяват вместо конфитюри
- Кокосово и бадемово брашно вместо пшенично брашно
Как да готвя с ниско съдържание на въглехидрати
► Зеленчукови спагети вместо паста: Направете си тестени изделия за вашите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати - от зеленчуци. Просто нарежете любимите си зеленчуци на дълги тънки ивици с белачката.
► Карфиол вместо картофи: Почти всички картофени рецепти работят също толкова добре и с карфиол. Независимо дали са пюрета, супа, гратен - този вид зеле е всестранно. 100 грама варени картофи съдържат 14 g въглехидрати (KH). 200 g карфиол, от друга страна, имат само 5 g въглехидрати. Това е убедително, нали?
И още два съвета за "ниско съдържание на въглехидрати":
► Зеленчуков чипс вместо картофен чипс: Повечето от нас просто не могат и не искат да правят, без да хапят. Но картофеният чипс е абсолютно забранено. Трикът: моркови, цвекло и филийки от артишок, печени във фурната.
► Чиа семена вместо овесени ядки: Овесените ядки са на вкус и са здравословни, но семената от чиа могат дори повече. Те са с ниско съдържание на калории, променят консистенцията си при контакт с вода и се уголемяват десетократно. Това ви държи сити за дълго време!
също прочетете
All-You-Can-Eat Diet Яжте всичко и отслабвайте?
ЯБЪЛКОВ ОЦЕТ Диета Вземете тънък с ябълков оцет и вода
Dash Diet По-ниско кръвно налягане, докато отслабвате
Clean-Eating Slim и годни без захар и бяло брашно
Защо ниското съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете толкова добре?
Тъй като тази форма на храна облекчава метаболизма, избягва апетита и насърчава загубата на мазнини.
- Ако ядете много въглехидрати вместо ниско съдържание на въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар се увеличава трайно. След това тялото освобождава инсулин. Инсулинът от своя страна носи захарта, която се транспортира от кръвта до клетките на тялото. Това пречи на загубата на мазнини. Освен това въглехидратите като бяло брашно и захар карат кръвната захар да се повишава особено бързо и много високо. Получавате глад за захар. Ако след това отстъпите и изядете шоколадовото блокче, порочният кръг започва отново.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати нарушават този механизъм. Яде се храна, която има Ниво на кръвната захар поддържайте го постоянен и по този начин избягвайте страшните атаки на захарта.
Какви недостатъци може да има ниското съдържание на въглехидрати?
Ако въглехидратите се избягват напълно, „нисковъглехидратните“ не са особено подходящи като дългосрочна диета. Тогава на тялото ни просто липсват твърде много хранителни вещества. Гладът за храна и йо-йо ефектът са резултат.
С диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ приемът на мазнини може да стане проблематичен в дългосрочен план. Например диетата на Аткинс забранява храни с ниско съдържание на мазнини. В дългосрочен план това може да доведе до сърдечно-съдови проблеми, подобни на тези на хората с наднормено тегло с последователи на този тип диета, въпреки слабата фигура.
Как да поддържате теглото си на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Добре функциониращата диета е промяна в диетата. Трябва да се чувствате добре за това завинаги.
Ясно е, че тези, които се хранят по същия начин, както преди диетата с ниско съдържание на въглехидрати след отслабване, също ще наддават отново. Но ако отново се объркате, простете си, но също така веднага направете последствията.
Съвет: Отново редовно не яжте въглехидрати за един ден. Така че след това отново бързо ще отслабнете плюс теглото.
също прочетете
Най-големите диетични грешки при проверката Ето как загубата на тегло се гарантира НЕ!
ДУКАНСКАТА ДИЕТА Яжте малко въглехидрати, но много протеини
Изгаряне на мазнини със спринцовка за отслабване на бебешки хормон
Вълшебна супа Може да бъде загубена трайно със зелева супа ?
Как може да изглежда планът за диета с ниско съдържание на въглехидрати?
☞ За закуска заменете хляба и сладкото с кисело мляко с пресни плодове и ядки. Или опитайте хумус от нахут със сусамова паста с домати и маслини
☞ По време на обяд има прясна салата с яйце или сирене или задушени зеленчуци с риба
Например основното хранене в деня с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда така:
☞ ПТИЦА: ЛИМОНОВО ПИЛЕ СЪС СПИНАЧ
съставки
40 г масло
1 скилидка чесън
1 органичен лимон
1 супена лъжица нарязан бадем
1 супена лъжица пшенични трици
сол
пипер
2 филета пилешки гърди (по 200 г)
1 супена лъжица олио
400 г замразен спанак (не пресован на блокчета) прясно настъргано индийско орехче
подготовка
・ Загрейте фурната до 130 °. Разтопете 20 г масло, обелете и натиснете чесъна. Измийте лимона с гореща вода и го подсушете, настържете на ситно кората, изцедете сока. Разбъркайте бадемите, пшеничните трици, лимоновата кора и 1 супена лъжица лимонов сок, подправете със сол и черен пипер.
Измийте филетата от пилешки гърди и ги подсушете. Загрейте олиото в тиган, запържете месото наоколо за около 5 минути до светлокафяво, след което извадете от тигана.
・ Поставете все още замразения спанак с останалото масло в тигана и задушете за 5 минути. Подправете с индийско орехче и 1⁄2–1 с. Л. Лимонов сок, подправете със сол и черен пипер.
・ Разделете спанака между две малки съдове за печене (приблизително 15 × 20 см). Поставете филетата от пилешки гърди отгоре, разпределете отгоре маслената смес и леко притиснете надолу. Гответе във фурната (в центъра) за 18-20 минути. След това включете скарата и запечете филетата на скара за 3 - 5 минути до златисто кафяво.
и в допълнение:
☞ ФРИ С ЦУККИНИ
съставки
75 г брашно от нахут
1⁄2 ч. Л. Бакпулвер
1⁄2 чаена лъжичка черен пипер, прясно смлян
1⁄2 с. Л. Кориандър, смлян
1 жълтък, разбит
1⁄2 супени лъжици растително масло
125 мл газирана вода
500–750 ml растително масло, за пържене
3 средни тиквички, нарязани на ивици с дебелина 1 см
1 супена лъжица сол
1 1⁄2 с. Л. Подправка затар
подготовка
・ Смесете брашното от нахут, бакпулвера, пипера и кориандъра в голяма купа. Добавете яйчния жълтък и 1⁄2 супена лъжица олио и разбъркайте с вилица, за да образувате грубо тесто. Налейте бавно содата при непрекъснато бъркане. Покрийте със стреч фолио и оставете в хладилник за поне 1 час.
・ Загрейте олиото в голям тиган, докато достигне 190 градуса. Ако няма термометър, добавете кубче хляб към маслото. Маслото ще бъде достатъчно горещо, ако хлябът се запече за 30 секунди.
・ Обърнете шепа пръчки от тиквички в тестото, така че да са покрити навсякъде. Внимателно се изсипва в сгорещеното масло с клещи и се запържва за около 4 минути, докато станат златисти. Вдигнете от маслото с решетъчна лъжица и отцедете върху хартиени кърпи. Повторете, докато всичко се изразходва.
・ Подправете пържените картофи със сол и зъбен камък преди сервиране. Ако искате гарнитура, киселото мляко, подправено с малко зехтин и лимонов сок, е отлично.
Съвет: Готварските книги за средиземноморска кухня съдържат много рецепти, които се справят с малко или никакви въглехидрати.
Какво казват експертите за тенденцията с ниско съдържание на въглехидрати?
Немското общество за хранене препоръчва да се даде предпочитание на растителните масла и да се обърне внимание на „скритите мазнини“ в колбасите и готовите продукти, например. По отношение на храни, съдържащи въглехидрати, DGE препоръчва да предпочитате пълнозърнестия вариант - например пълнозърнест хляб вместо препечен хляб.
Ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати - Кой е най-добрият начин за отслабване?
И двете диети ви помагат да отслабнете еднакво добре или лошо. Поне това е резултатът от сравнително проучване, публикувано през 2018 г .:
Екипът, ръководен от Кристофър Гарднър от Медицинското училище в Станфордския университет (щат Калифорния), е имал 609 участници в проучването с наднормено тегло между 18 и 50 години, разделени в две групи. Единият се храни с ниско съдържание на мазнини, а другият - с ниско съдържание на въглехидрати. Всички участници спазваха съответния им хранителен план за една година.
Резултат:
Участниците бяха загубили средно по 5,5 килограма - и в двете групи и напълно независими от техния индивидуален генен тип и метаболизма на инсулина.