Диетата с микробиоми може да възстанови здравето на червата

Диетата с микробиоми е нова, модерна диета за отслабване. Направен е от Dr. Рафаел Келман се развива и се основава на избягването на определени храни в диетата с надеждата да възстанови чревното здраве.

Твърди се също, че тази диета има и други предимства, като например насърчаване на по-бърз метаболизъм и по-добра загуба на тегло. Тази статия предоставя преглед на диетата с микробиоми и дали тя може да възстанови здравето на червата.

Какво представлява микробиомната диета?

Диетата Microbiome е трифазна програма, предназначена да ви помогне да отслабнете, като възстановите здравето на червата. Тя се основава на идеята, че приемането на правилните храни ще помогне да поддържате чревния микробиом здрав, което е жизненоважно за цялостното ви здраве.

Чревният ви микробиом се състои от трилиони бактерии и други микроорганизми. Поддържането на правилния баланс между добри и лоши бактерии в червата се рекламира, за да се подобри храносмилането.

Използва се също за намаляване на възпалението, намаляване на безпокойството и дори подобряване на мозъчната функция и настроението. Казва се също, че здравословният баланс на чревните бактерии стимулира метаболизма ви, премахва апетита за храна и ви помага да отслабнете.

Диетата с микробиоми е разделена на три различни фази.

Първата фаза продължава 21 дни и има за цел да премахне нездравословните бактерии от червата и да замести стомашната киселина и храносмилателните ензими.

Той също така е проектиран да запълни червата ви с пребиотици и пробиотици. Тази фаза е най-строгата от трите и се основава на следните правила за здравето на червата:

Премахване: Елиминиране на всички храни, токсини и вредни химикали, които могат да причинят възпаление или дисбаланс в червата. Те включват пестициди, хормони, антибиотици и някои лекарства.
Ремонт: Консумирайте храни на растителна основа и добавки, които ще излекуват червата ви и ще поддържат микробиома.
Сменете: Яжте определени билки, подправки и добавки, които могат да заместят стомашната киселина, храносмилателните ензими и да подобрят качеството на бактериите в червата.
Подновете: Напълнете червата си със здравословни бактерии, като ядете храни и добавки, богати на пробиотици и пребиотици.

На този етап трябва да избягвате голямо разнообразие от храни, включително всички зърнени храни. Яйца, повечето бобови и млечни продукти и нишестени плодове и зеленчуци.

Също така трябва да се избягват пакетирани и пържени храни, захар, пълнители, оцветители, изкуствени подсладители и някои видове мазнини, риба и месо.

Вместо това се препоръчва да ядете органична, растителна диета от пребиотични храни като аспержи, чесън, лук и праз. Трябва да се включат и ферментирали храни с високо съдържание на пробиотици като кисело зеле, кефир и кисело мляко.

Силно се препоръчват някои хранителни добавки, включително пробиотици, цинк, витамин D, берберин (берберис или Berberis vulgaris), екстракт от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган.

Микробиомната диета - Фаза втора Повишаване на метаболизма

Тази фаза е проектирана да продължи 28 дни. Докато стигнете до този етап, се предполага, че червата и микробиомът ви са станали по-силни, което ви позволява малко повече гъвкавост във вашата диета.

В тази фаза все още трябва да избягвате предполагаемо доброкачествените храни от първата фаза, но само до 90%. По-конкретно, това означава, че до четири от седмичните ви ястия могат да съдържат храни, които не се препоръчват в списъка с храни от първа фаза.

Освен това във вашата диета могат да бъдат въведени отново млечни продукти, яйца от свободно отглеждане, зърнени храни без глутен и бобови растения. В крайна сметка повечето плодове и зеленчуци могат да бъдат започнати отново, като манго, пъпеши, праскови, круши и сладки картофи.

Трета фаза - вашата оптимизация през целия живот

Тази последна фаза на диетата с микробиоми се нарича „поддържаща фаза“. Той няма препоръчителна дължина, тъй като трябва да се използва, докато не загубите желаното количество тегло. Трета фаза също е предназначена да ви помогне да поддържате загуба на тегло в дългосрочен план.

В този момент се смята, че червата и микробиомът ви са почти напълно излекувани. Въпреки че храните, които трябва да се избягват, остават същите като през първата фаза, те отговарят само на 70%.

С други думи, можете да получите 30% от храната, която искате. Това съответства на около едно хранене на ден. И все пак, най-добре избягвайте преработените храни и добавените захари, доколкото е възможно.

Избягвайте следните храни в диетата с микробиоми

Диетата Microbiome предупреждава да не се ядат редица храни, за които се смята, че влияят на здравето на червата и микробиома. Следователно те трябва да се избягват напълно поне първоначално.

Преработени и пържени храни.
Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Изкуствени подсладители, с изключение на малки количества Lakanto (естествен веган подсладител) .
Транс и хидрогенирани мазнини.
Нишестени плодове и зеленчуци като банани, картофи, царевица и грах.
Месо с високо съдържание на сол и мазнини.
Фъстъци, соя и други бобови растения, с изключение на нахута и лещата.
Богата на живак риба.
Сушени плодове и плодови сокове.
Всички зърнени храни, съдържащи глутен.
Яйца и млечни продукти, с изключение на масло и гхи.
Мая и храни, които съдържат мая.

Следните храни могат да се ползват на всички етапи от диетата с микробиоми

Дива сьомга и месо.
Ферментирали зеленчуци като кисело зеле.
Зеленчуци без нишесте като аспержи, моркови, чесън, артишок, праз, лук и репички.
Плодове без нишесте като домати, авокадо, ябълки, череши, грейпфрути, киви, портокали, нектарини, ревен и кокосови орехи.
Ядки, семена и тяхното масло.
Слънчогледово и зехтин.
Нахут и леща.
Подсладител Lakanto в малки количества.
билки и подправки.

Допълнителни правила на микробиомната диета

Освен консумацията и избягването на определени храни, микробиомната диета има и допълнителни препоръки.

От една страна, тази диета насърчава спазването на органични храни и избягването на химикали в неприродните домакински почистващи препарати и продукти за лична хигиена. Също така се препоръчва да използвате добър воден филтър.

Това се казва, че подобрява здравето на червата, като намалява броя на токсините, пестицидите и хормоните, на които е изложено тялото ви. Освен това диетата препоръчва различни хранителни добавки за намаляване на възпалението, премахване на нездравословни бактерии и укрепване на червата.

Примери за тези добавки са цинк, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, чесън, екстракт от семена на грейпфрут, пелин, масло от риган, пробиотици и витамин D.

Диабетиците не трябва да употребяват прекалено много лекарства като антибиотици, нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) и инхибитори на протонната помпа, тъй като те могат да нарушат баланса на чревните бактерии.

Може ли диетата с микробиоми да възстанови здравето на червата ви?

Диетата с микробиоми може да подобри здравето на червата по редица начини. Тъй като насърчава консумацията на храни, богати на пробиотици и пребиотици, две съединения, които са от съществено значение за здравословното черво.

Пробиотиците са живи бактерии, които се намират в храни като кисело мляко, кефир, темпе (вегетариански ферментирал соев продукт) и непастьоризирани ферментирали зеленчуци като кисело зеле, краставица. Тези добри бактерии помагат да се колонизират червата и да се предотврати пренаселяването на лошите бактерии.

Пребиотиците са вид фибри, които помагат да се хранят тези добри бактерии. Можете да ги намерите в изобилие в храни като аспержи, чесън, топинамбур, лук, праз и репички, всички в диетата с микробиоми.

Пребиотиците и специфичните пробиотични щамове като лактобацили и бифидобактерии също могат да помогнат за затваряне на пропуските между чревните клетки и по този начин да предотвратят синдром на течаща черва (пропусклива чревна стена).

Други изследвания показват, че пробиотиците могат да се борят с храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит. Те също така могат да помогнат за защита срещу инфекция с бактерията H. pylori, водеща причина за язви и рак на стомаха .

В допълнение, диетата с микробиоми също ограничава приема на добавена захар. Твърде много добавена захар може да повлияе негативно на чревните бактерии чрез прерастване на вредни видове.

Диетата също така предупреждава за прекомерна употреба на антибиотици, НСПВС и инхибитори на протонната помпа. Проучванията показват, че тези лекарства могат да увредят чревната стена и да убият микроорганизми, включително приятелски бактерии.

Следователно, избягването на тези лекарства, когато е възможно, също може да допринесе за по-здрави черва.

Диетата с микробиоми може да осигури допълнителни ползи за здравето

Основната полза е, че насърчава консумацията на много плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и други растителни храни. Също така се препоръчва да се ограничи добавянето на захар и на преработени и пържени храни.

Въпреки твърденията, че наличието на по-здрави черва увеличава метаболизма, намалява апетита и насърчава загубата на тегло, липсват човешки изследвания, които да потвърдят тези ползи.

Диетата с микробиоми обаче има тенденция да е естествено с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на витамини, минерали и фибри, което може да подпомогне загубата на тегло, без да е необходимо да брои калории или да измерва размера на порциите.

Чрез подобряване на здравето на червата, микробиомната диета може също да предпази от голямо разнообразие от заболявания. Те включват затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, метаболитни нарушения, рак на дебелото черво, болестта на Алцхаймер и депресия.

Освен това вашият микробиом е отговорен за превръщането на фибрите в късоверижни мастни киселини, които спомагат за укрепването на чревната стена и имунната система. По-дебелата чревна стена може да помогне да се предотврати навлизането на нежелани вещества в тялото и да предизвика имунен отговор.

Възможни недостатъци

Въпреки многото си потенциални предимства, микробиомната диета има и някои недостатъци; тя ограничава приема на някои полезни храни. Първата фаза на микробиомната диета е ограничителна и изисква да избягвате голямо разнообразие от храни, някои от които са хранителни и полезни за вашето здраве.

Това включва някои плодове, нишестени зеленчуци, всички зърнени храни и повечето бобови растения. Освен ако не са нетърпими.

Добавка с органична храна

Диетата с микробиоми поставя голям акцент върху яденето на органични храни, за да се избегнат пестициди и хормони. Не се признава обаче, че органичната храна може да се третира и с пестициди. Те съдържат органични пестициди, а не синтетичните, открити в конвенционално отглежданите продукти.

Както синтетичните, така и органичните пестициди могат да бъдат вредни за здравето, когато се приемат във високи дози. Дозите, считани за вредни, обаче са много по-големи от тези, които обикновено намирате в пресните продукти.

Има малко научни доказателства в подкрепа на идеята, че неорганичните храни вредят на червата. В допълнение, диета, богата на плодове и зеленчуци, предлага много ползи за здравето, независимо дали идва от биологично или конвенционално отглеждане.

Тъй като биологичните продукти са склонни да бъдат по-скъпи, диетата, която насърчава яденето само на биологични продукти, може да ограничи количеството или разнообразието от храни, които хората могат да си позволят.

Хранителни добавки за укрепване

Диетата Microbiome също препоръчва приемането на различни хранителни добавки. Твърди се, че те помагат за намаляване на възпалението, премахват нездравословни бактерии и укрепват червата.

Примери за препоръчителни хранителни добавки са пробиотиците, витамин D, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, екстракт от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган.

Такива добавки обикновено са скъпи. В допълнение, хранителните добавки, които могат да са от полза за здравето на червата, имат малко научни доказателства в подкрепа на използването им за подобряване на здравето на червата.

Долния ред

Диетата Microbiome ограничава захарните, пържените и преработените храни и вместо това се фокусира върху пресни продукти, постни протеини, здравословни мазнини и пробиотични и пребиотични храни.

Вероятно ще помогне за здравето на дебелото черво и загубата на тегло, но може да бъде ненужно ограничаващо. Освен това фокусът върху хранителните добавки и биологичните храни не се подкрепя от науката.