Диетата на полуоснователя и основателя Lepape-Info
От Елоди Гуеган на 26 януари 2012 г.
Винаги са необходими някои напомняния
Диетата е много важен елемент, който спортистът не може да подценява, ако иска да се представи добре и да избегне наранявания. Малък урок по диетология с Матийо Жуис, диетолог в болница Питие-Салпетриер и бивш международен препятник на над 110 метра.
Уважавайте основните основи на балансираното хранене
„Проучване показа, че само 30% от анкетираните, които смятат, че спазват балансирана диета, наистина го правят“, доста тревожна констатация, която подчертава, че населението и спортистите не спазват балансираното хранене.
„Днес голямата грешка на много спортисти се състои в фокусирането върху храни, богати на антиоксиданти, минерални соли ... Но те забравят основите като яденето с редовно темпо“, заявява Матие, който изглежда по-скоро просто за това как да се храни: напълно сме нарушили хранителния си ритъм. Трябва да се върнем към основите. Дните ни трябва да се състоят от три хранения. Можете да включите закуски сутрин или по време на следобеден чай в редовно време. За състезателя последното основно хранене трябва да приключи 2h30 преди началото на тренировката ".
Първо правило, никога не пропускайте храненията и яжте три пъти на ден, за да спазвате часовника и хранителния ритъм на тялото. Всъщност пропуснатото или непълно хранене може да доведе до „глад“ в края на деня. Тялото се нуждае от ежедневната си дажба, особено за бегача на дълги разстояния, който харчи много по време на своята дейност. Лошото или пропуснато хранене може да доведе до липса на яснота при спортиста, който поема риска да се нарани по време на тренировката си.
Структурата на ежедневното хранене
Добре да ям трите си хранения на ден в редовно време, но как трябва да структурирам чинията си? Какво и колко трябва да ям като демифондеус ?
Ежедневно скиорът трябва да приема нишесте при всяко хранене, освен ако въпросният спортист не търси загуба на тегло, обяснява Матийо: „Основното гориво е гликогенът, но трябва да сте сигурни, че приемът на протеини е около 1,5 g/kg тегло на ден. Плочата на бегача за обяд и вечеря трябва да се състои от скорбялни храни (ориз, тестени изделия, хляб, пшеница и др.), Протеини (риба, яйца, месо и др.) И зеленчуци (1/2 нишестени храни и ½ зеленчуци в зависимост от енергийните разходи за деня и интензивността на сесията) “. В зависимост от сесиите очевидно е необходимо да се добави или намали количеството протеин и въглехидрати, както подчертава Mathieu: „След интензивна и дълга сесия по културизъм, която травмира мускулните влакна, е абсолютно необходимо да се увеличи частта от протеин, така че влакната се възстановяват.по-бързо. От друга страна, в период на състезание порцията протеин е по-близка до 1g до 1,2g/kg тегло на ден ”. Друг момент, върху който трябва да се съсредоточите за скиор среден и бягане, който често надвишава часа на усилията: Хидратация. Трябва да пиете около два литра вода на ден, за да избегнете риска от тендинопатия. Изберете газирани напитки, богати на бикарбонати, след тренировка и състезание.
Инструкции за храна от последната седмица преди състезанието до D-Day
- D-7 преди състезанието
Важно е да избягвате промяната на хранителните си навици последната седмица преди състезанието, тъй като това може да разстрои организма. Но бегачът трябва да благоприятства храни с ниско съдържание на мазнини (бяло месо, шунка, постна риба, обикновено кисело мляко, 20% извара, полуобезмаслено мляко и др.) И сурови мазнини (зехтин или рапично масло). Предната вечер е препоръчително да заредите тялото си с гликоген, за да няма дефицит и липса на ресурси по време на събитието, дори ако бегачите на средни разстояния са по-малко загрижени от бегачите на 5000 метра, 10 000 метра и маратон. Храната трябва да се състои главно от добра порция нишестени храни (тестени изделия, ориз, картофи), придружени по възможност от варени зеленчуци и протеини.