Диета за здравословно хранене и примерни менюта - небето има четири ъгъла

За да планирате меню, първо трябва да балансирате хранителните вещества. По принцип всеки се нуждае от 50-60% калории от въглехидрати, 20% калории от протеини и 20% калории от мазнини всеки ден.

В действителност пропорциите могат да се променят според целите: например, спортистът се нуждае от повече протеини, така че тези, които искат да отслабнат, трябва да направят малко намаление на мазнините и въглехидратите.

Първото нещо, което трябва да имате предвид ежедневно, е броят на яденията през деня. Всъщност пропускането на хранене или прекарването на дълги часове на празен стомах никога не е препоръчително, било защото ви липсва енергия за справяне с ежедневните дейности, или защото може да развиете толкова силен апетит, че да можете прекалявайте със следващото хранене.

Идеалното е храненето да се раздели на 4-5-6 хранения на ден и общото правило е, че не трябва да минат повече от 5 часа без пълен пост. Тези ястия трябва да включват закуска, следобедна закуска, обяд, лека закуска, вечерно хранене, а за тези, които ядат рано или трябва да се „поглезят” преди лягане, много лека закуска преди сън.

Как да организираме здравословно меню и какво да ядем

След като дневните хранения са определени, креативността може да бъде разгърната .

Но какво ви е необходимо, за да имате пълноценна диета? Особено нишестени храни и зърнени храни, още по-добре, ако са цели: след това хляб, тестени изделия, ориз, бисквитки, оризови сладкиши, бисквити.

След това отново има протеини, които при веганите са само от растителен произход (така че за тези, които не познавате са соя, пшеничен глутен, боб, нахут, леща, сушени плодове, бобови растения), случай на всеядни и лакто-ово Вегетарианците също идват от животни (яйца и сирене за вегетарианци, месо и риба за всеядни животни).

Не бива да се пренебрегват „добрите“ мазнини или необработеният зехтин, ядките, слънчогледовите семки, тиквените семки, лененото масло. Витамините и минералите се намират в различни количества във всички храни, но особено в плодовете и зеленчуците, които се разпределят в известните като важни пет порции на ден. И да пие? По-добре да избягвате алкохолните напитки, особено консумацията на вода, билкови чайове, сокове и плодови сокове, чай и кафе с умереност.

Пример за балансирано седмично меню

За закуска е идеално да имате мляко на растителна основа като ориз или соя, дори и да не сте веган: този вид мляко е много смилаем рано сутрин, за разлика от ваксината, което може да причини някои проблеми. Затова отидете на чаша соево кисело мляко с овес, банани и ядки, всички придружени от портокалов сок, или дори чаша соево или бадемово мляко със зърнени храни и/или сухари.

За закуска и закуска е идеално да се обърнете към здравословни закуски като плодове, центрофугирани, малко сушени плодове или препечен хляб със сладко. Тези мини теста не трябва да имат твърде много калории, само за да не напрягат тялото и да му дадат правилния спринт, за да стигнат до следващото основно хранене, без да са излишно гладни.

Обядът трябва да съдържа правилния микс от нишестени храни, протеини и зеленчуци: зелена светлина, така че първо с макаронени изделия и зеленчуци, и второ като ястие от спанак и кедрови ядки, може би с тофу с доматен сос. Или отново можете да изберете едно ястие като пълнозърнести храни, бобови растения и варени зеленчуци.

Вечерята може да е подобна на обяда, но леко намалява брашното (така че ако ядете 80 грама паста за обяд, вечеря, за да се ограничите до 50 грама например). Внимавайте да не ядете хляб, ако сте яли и тестени изделия, или вземете половин порция от двете: те са еквивалентни, така че удвояването на дозите ще бъде вредно само за броя на въведените калории дневно.

Съвети за подправки

За подправка винаги е по-добре да използвате здравословния и много италиански екстра върджин зехтин, дори по-добре, когато е суров. Но как разпределяте различните ястия за една седмица? Просто: Протеините трябва да се приемат „на ротация“: ако сте вегетарианец например и сте яли сирене в понеделник на обяд, изберете бобови за вечеря и яйца на следващия ден (бъдете внимателни, доколкото е възможно мазнините от сирене и яйца, ограничете консумацията на тези храни веднъж седмично за яйца и два пъти за сирене).

Всеядните трябва да внимават за прекомерна консумация на протеини от месо, както и на замърсители, с които животните се хранят твърде често, преди да бъдат хранени. Веганите могат да сменят класическите бобови растения със соя, с различни соеви производни (соя, темпе, соеви медальони) със сейтан (за да се избегне, ако сте целиакия, защото това е пшеничен глутен).

Що се отнася до зеленчуците, не винаги се фокусирайте върху няколко сорта: има толкова много, така че със сезонните зеленчуци гответе по всякакъв начин и по всякакъв начин! Освен това не винаги гответе по един и същи начин: ако планирате студено първо ястие, изберете супа на следващия ден или второ с много картофи. Начинът, по който се приготвя храната, също е част от това, което е известно като "разнообразие".

Затова седнете на маса и създайте персонализирана схема от неща, които харесвате и които ще ви накарат да се усмихнете, без да ви тежи.

Планирайте здравословно седмично меню: какво да не забравяте

За да планираме здравословно меню с отлични резултати, не трябва да забравяме:

Купете всичко, което беше в седмичното меню, за да не останете без съставки при готвене.
Използвайте сезонни храни, така че храненията да са с по-добро качество от хранителна гледна точка.
Варирайте методите на готвене и ограничете пърженото до един или два пъти седмично.
Сварете две порции и замразете едната, за да улесните работата ни за следващия път и да спестите време, енергия ... и газ!
Проверявайте всеки ден какво да ядете на следващия ден: това е чудесен начин да коригирате липсващите съставки.

Тези трикове могат да ви помогнат да планирате здравословен режим, да подобрите качеството на диетата си, времето и да контролирате икономическите разходи.

Поради тази причина ние предпочитаме да даваме „всякакви улики“, по които всеки от вас може да даде живот на маса, винаги въз основа на вашите собствени вкусове и предпочитания, без да забравяме принципите на здравето.