Диета за тези с остеопороза

Храните, които ядете, могат да повлияят на костите ви, така че ако страдате от остеопороза или искате да предотвратите или забавите появата на това заболяване, е важно да ядете храни, богати на калций, витамин D и други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето. костна система.

Диетата на хората с остеопороза трябва да съдържа повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Многобройни изследвания показват, че по-големият прием на зеленчуци и плодове ще доведе до по-здрави кости. Тези храни обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на фибри и основни витамини и минерали. Плодовете и зеленчуците съдържат фитохимикали, вещества, които предпазват от много заболявания, включително остеопороза.

В идеалния случай, ако страдате от остеопороза, вашата диета трябва да включва над 4 порции зеленчуци и над 3 порции плодове всеки ден. Да не забравяме, че плодовете и зеленчуците са отлични източници на магнезий, калий и витамини А, С и К и всичко това играе важна роля за поддържането на здравето на костите.

Важно е да изберете здравословни източници на протеини и мазнини

Известно е, че протеините са важни за здравето на костите, тъй като те са основен компонент на костната тъкан и имат роля в поддържането на костната плътност.

Най-добрите варианти за протеини са: боб, боб и ядки, както и риба, птици и постно месо.

Растителните протеини са богати на витамини, минерали и подобни на естроген химикали, които помагат за поддържането на здрави кости.

Изберете нискомаслени (нискомаслени) млечни продукти, като мляко и обикновено кисело мляко, които също са добър източник на протеини и също така ви осигуряват значителни количества калций.

Дори (добрите) мазнини не трябва да липсват в диетата на хората с остеопороза. Най-добрите варианти са мононенаситените мазнини, като зехтин, ядки и семена.

Дълбоките океански риби (студена вода) също осигуряват омега 3 незаменими мастни киселини, EPA и DHA, които трябва да бъдат част от здравословното хранене.

Ако страдате от остеопороза, е важно да приемате добре калций и витамин D.

Калцият е основно хранително вещество за здравето на нашите кости. Този минерал е важен за изграждането на костите и помага за предотвратяване на костната загуба и предотвратяване на остеопоротични фрактури при възрастни хора. Препоръчителната дневна доза за възрастни варира между 100 и 1200 mg (или над тези стойности) калций, но в съвременната диета има твърде малко калций.

Затова се опитайте да ядете повече храни с високо съдържание на калций: млякото и други млечни продукти са най-добрите източници. Можете също така да намерите калций в зеле, броколи, храни, обогатени с този минерал (сокове, зърнени храни, продукти като тофу).

Експертите казват, че препоръчителните дози калций и витамин D вървят ръка за ръка всеки ден, помагайки да се предотврати загубата на костна маса. По отношение на витамин D, към 50-годишна възраст хората се нуждаят от 200 IU (международни единици); възрастните се нуждаят от 400 IU витамин D на възраст между 51 и 70 години; а възрастните хора се нуждаят от 600 IU витамин D след 70-годишна възраст.

Добри източници на витамин D са: естествената светлина (от слънцето - т.е. умерено излагане) и млякото, обогатено с това хранително вещество, яйчен жълтък, солена риба, черен дроб и добавки.

Не забравяйте, че тялото ви също се нуждае от магнезий. Този минерал играе важна роля за изграждането на здрави кости. Но с възрастта способността на организма да усвоява магнезия намалява. Яжте разнообразие от плодове и зеленчуци, за да си осигурите достатъчно количество магнезий всеки ден. Освен това магнезият е от съществено значение за оптималния метаболизъм на калция.

Кои храни са полезни за вашите кости

Млечни продукти (мляко, кисело мляко и сирене без мазнини или с ниско съдържание на мазнини) - те съдържат хранителни вещества като калций; някои млечни продукти са обогатени от производителите с витамин D;

Рибите - консервирани сардини и сьомга (с кости) - са богати на калций; някои видове мазни риби (сьомга, скумрия, риба тон и сардини) съдържат витамин D;

листните зеленчуци (зеле, бамя, китайско зеле, листа от ряпа, листа от глухарче, броколи) са богати на калций;
спанак, листа от цвекло, артишок, картофи, сладки картофи, някои листни, стафиди са богати на магнезий;
червени и зелени чушки, портокали, грейпфрут, броколи, ягоди, брюкселско зеле, папая, ананас са богати на витамин С;
Листата, които имат нюанс на тъмно зелено (зеле, спанак, листа от ряпа, различни листа от салата, брюкселско зеле) са богати на витамин К.

Обогатени храни - калций и витамин D понякога се добавят към определени сокове, храни за закуска, соево мляко, оризово мляко, зърнени храни, закуски и хляб.

Какви храни трябва да избягвате или да ядете по-рядко, ако имате остеопороза:

Солени храни - Прекомерната консумация на сол може да накара тялото да загуби калций, който е вреден за костите;

алкохол - Умерената консумация на алкохол се счита за безопасна за хора с остеопороза, но излишъкът от алкохол може да доведе до загуба на костна плътност.

Някои храни, които съдържат фитати (например боб/бобови растения) - бъдете внимателни, защото някои храни са богати на фитати. Тези химикали влияят върху това как тялото може да усвоява калция;

Кафето - Кофеинът може леко да увеличи загубата на калций (чрез урината), така че можете да замените кафето с мляко или други здравословни напитки. Умерената консумация на кафе няма да навреди, стига да има достатъчно количество калций във вашата диета.