Диета за отслабване за жени с поликистозни яйчници
Синдромът на поликистозните яйчници е често срещано хормонално разстройство, което засяга до 20% от младите жени. Точната причина не е известна, но основното явление е дисбаланс както на женските, така и на мъжките полови хормони, с активирането на последните (андрогенните хормони).
Един от най-честите симптоми е наддаването на тегло, въпреки активния начин на живот и нормалната диета. За съжаление почти 40% от жените със синдром на поликистозните яйчници са с наднормено тегло или затлъстяване.
Има някои промени в начина на живот, които заедно с лечението, препоръчано от Вашия лекар, могат да помогнат за балансиране на хормоните и загубата на тегло.
Това означава разбиране на състоянието и метаболитните нарушения, които се случват, и въвеждане на принципите за противодействие на затлъстяването в ежедневието. В края на статията предлагаме диета за една седмица, която ще ви помогне в първата фаза да загубите излишни килограми, но и да разберете кои са правилните видове съставки и комбинации.
Принципите на диетата са:
1. Изберете съставки, които намаляват нивата и производството на инсулин
2. Ограничете бързата храна и нездравословната храна
3. Упражнявайте се редовно
5. Хидратирайте се много с вода и неподсладени чайове
1. Резистентност към инсулин
За съжаление, както болестта, така и самото наддаване на тегло водят до явлението, наречено "инсулинова резистентност".
Инсулиновата резистентност от своя страна причинява повишаване на андрогенните хормони, което отново води до допълнително наддаване на тегло. Говорим за омагьосан кръг, от който можете да се измъкнете само като направите промени в диетата и ежедневната си програма за упражнения.
Диетолозите са проучили няколко диети при пациенти със синдром на поликистозните яйчници и диетата "Low Carb" се е доказала като най-ефективна. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета, при която приемът на въглехидрати е около 30% от общия калориен прием. За сравнение, стандартната диета съдържа около 55-65% въглехидрати.
Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за намаляване на инсулиновата резистентност и това също трябва да помогне за предотвратяване на повишаване на андрогенните хормони. Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на протеини, което помага за намаляване на апетита, което води до по-нисък прием на калории през целия ден и загуба на тегло.
2. Ограничете бързото хранене и нездравословната храна
При диета за отслабване няма разрешение за нездравословна храна. Освен това чипсът, тортилите, бонбоните, бисквитките, подсладените напитки и други храни с високо съдържание на калории и добавени захари не предлагат никакви хранителни ползи.
Добавените захари повишават инсулиновата резистентност и допринасят за увеличаване на теглото в контекста на излишните калории. Освен това тези ухапвания могат да изострят апетита на някои жени, особено когато са в стрес, уморени или на фона на емоционална нестабилност.
В едно проучване е установено, че 60% от затлъстелите жени със синдром на поликистозните яйчници имат висок апетит. Не е известно точно защо жените с този синдром са по-склонни към повишен апетит, но може да участва хормонът "грелин", който регулира глада и пълнотата. Обикновено нивата на грелин спадат в рамките на един час от храненето, което ви помага да се чувствате напълно удовлетворени. Въпреки това жените с поликистозен синдром са склонни да имат по-бавен спад в нивата на грелин след хранене.
3. Упражнявайте се редовно
Диетата е основен приоритет при синдрома на поликистозните яйчници, но за съжаление дори тези, които тренират редовно, могат да наддават на тегло, ако имат неадекватна диета. Но упражненията имат много други предимства за жени със синдром на поликистозните яйчници, като намаляване на коремните мазнини и подобряване на инсулиновата резистентност.
Те включват вдигане на тежести, упражнения за съпротива, под тежести (TRX) и кардио упражнения.
В скорошно проучване, жени с поликистозни яйчници, които са изпълнявали упражнения за трениране на съпротива 3 пъти седмично в продължение на 4 месеца, показват значително подобрение в обиколката на талията и мускулната маса.
Увеличаването на мускулната маса също води до повишена скорост на метаболизма (количеството калории, които изгаряте в покой).
Доказано е, че ходенето на поне 7500 стъпки на ден (в идеалния случай 10 000 стъпки на ден) намалява ИТМ (индекс на телесна маса), размера на талията и нивата на андроген при жени с СПКЯ.
5. Измерете порциите
Можете да използвате ръката си, когато измервате порцията; за зеленчуци и салати се използва цялата палма, за месо, риба - дланта на ръката и за маслодайни семена, колкото можете да държите в един юмрук.
За кисело мляко се използва малък буркан от 75 грама.
Що се отнася до зеленчуците, трябва да избягвате картофи, сладки картофи, моркови, които след това могат да бъдат въведени отново в малки количества и само варени, печени или сурови (в случая на моркови).
Следвайте тези мерки в диетата, предложена по-долу:
Диета за една седмица
Закуска: Меко сварено яйце с шепа попарен бебешки спанак с малко масло
Обяд: Салата от риба тон, зехтин и шепа ядки
Вечеря: говеждо с леща и зеленчуци (тиквички, кастрарвете, чушки) сушени гъби (гъби, жълтъци и др.) И гръцко кисело мляко
Закуска: малка купичка овес
Обяд: телешко месо с леща гранита със зеленчуци (тиквички, краставица, черен пипер, ендивия) малко сушени гъби (гъби, жълтъци) и гръцко кисело мляко
Вечеря: Пиле на скара с гарнитура от броколи и аспержи
Закуска: буркан натурално кисело мляко, цяло, с плодове
Обяд: Печено пиле с гарнитура от броколи и аспержи, в малко олио или масло
Китай: картофи на скара със сирене, карфиол и броколи
Закуска: Меко сварено яйце и спанак.
Обяд: запечени картофи със сирене, карфиол и броколи плюс 1 портокал
Вечеря: сьомга с броколи и аспержи, приготвена със сос от заквасена сметана
Закуска: малка купичка овес
Обяд: Маруля, айсберг и всякакви листа, които искате, включително мента, с риба тон със зехтин, парче лимонов сок и шепа ядки
Вечеря: пържола по ваш избор (пуйка, говеждо, агнешко, телешко) с гарнитура от различни зеленчуци на скара (тиква, патладжан, ряпа, ендивия, стръкове праз, зелен лук, резени целина, варени преди)
Закуска: натурално кисело мляко и горски плодове
Обяд: пилешка салата с авокадо, зехтин и 1 ябълка
Телешка вечеря с леща гранита с различни зеленчуци
Закуска: омлет и авокадо
Обяд: салата от краставици (без семена) и настъргани моркови, с четири ръжени или пълнозърнести галета, трохи, зехтин, лимон и шепа ядки
Вечеря: Салата Темпе/или Тофу (ферментирала соя) с варена леща, кашу и нарязани зелени листни зеленчуци, на скара с малко олио (праз, зелен лук, стръкове целина) и наситнен магданоз