Диета за отслабване - Monster Fitness - Adventure Отслабване

Ако имаше история за вас и вашата диета, какъв би бил жанрът на историята?

Драма? Чиста романтика? Ужас? Или по-скоро комедия?

Ако казах на личното си чудовище, че отсега нататък трябва да яде само плодове и зеленчуци, ще изглежда доста глупаво. Ще се смее. Да се ​​смееш мъртъв.

Можете също да чуете тази статия като епизод на подкаст. Можете да се абонирате за подкаста безплатно тук.

Но чудовището също има чувства и понякога получава настроение (вж. Мотивация за отслабване). Може би един ден ще попита:

„Това, което искам да знам, е следното: Как да получа талията на осата си в рамките на четири седмици? А стегнати ръце? Да не забравяме и твърдо дъно. Вече знаете как са тези фитнес модели.

Как трябва да постим? Пълна нулева диета? Направете без мазнини? По-добре с ниско съдържание на въглехидрати? Прекъсващо гладуване? Какво ще стане, ако метаболизмът ми се разпадне по време на това? И какво, ако ефектът йо-йо удари? Waaaaah (...) "

С всички почти безброй диетични програми, които са преминали през Интернет и през печатните и телевизионните медии и продължават да продължават ежедневно, е много лесно да загубите следи от неща.

диета

Почти като творческо състезание е да видиш кой може да разработи най-необичайния диетичен метод или да предаде най-новото, най-изкусителното рекламно послание.

Ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини за отслабване?

За да завърша най-накрая дискусията за това кое е най-доброто - с други думи: най-ефективното - разгледах отблизо всички значими проучвания, които сравняваха тези форми на хранене помежду си през последните десет до петнадесет години.

Сега кое е най-ефективно за отслабване?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини - но само в началото - и са донякъде измамни. Ако проверите отново след 12 до 24 месеца, повечето изследвания се съгласяват, че загубата на тегло е почти идентична.

Защо измамно?

Ако човек прави разлика според това дали загубеното тегло е било вода или наистина е мазнина, тогава това е всичко Загубата на мазнини почти идентична при хранителните форми!

Средното: Ниското съдържание на въглехидрати просто изглежда много по-впечатляващо. В началото се замества повече вода и това прави голямо впечатление на кантара.

За да бъдем по-точни: Проучванията с ниско съдържание на въглехидрати успяха взаимно да потвърдят, че особено в началото на диетата само средно 35% (стойността варира между 32% и 37% в различните проучвания) от загубата на тегло се дължи на загубените мазнини се дължи.

Така че всичко се свежда до прост (но не непременно прост!) Принцип, който е станал невероятно сложен през годините.

Консумирайте повече калории, отколкото ядете.

„О, глупости! Не може да е толкова просто! В противен случай нямаше да има хиляда различни доставчици със специални Тайни, чудодейни диети и чудодейни хапчета Печелете милиони продажби? ”Вашето чудовище може да съска тук.

Е да. Точно така е. Единственият проблем е, че тъй като е просто, не означава, че е лесно. С други думи: принципът е прост, но изпълнението ...

Сега би било разочароващо, ако науката по тази тема свърши. За щастие има няколко лоста, които можете да използвате, за да подобрите много всичко.

И така, какво още е открила науката?

Що се отнася до проучвания за кой тип диета участниците се придържат най-добре, диетата с ниско съдържание на въглехидрати се представя по-добре от диетата с ниско съдържание на мазнини. Също така е много полезно, ако съдържанието на протеин се увеличи (вижте протеинова диета).

След три седмици

към фигурата на плажа

(без значение колко тежите)!

Това не само ви помага да отслабнете по-лесно, но и помага да го предпазите надеждно след това.

За да ви улесня нещата, внимавайте за храни с ниско съдържание на гликемия натоварване собствени - например като част от добра диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това са храни, които не карат нивото на кръвната Ви захар да се покачва твърде бързо спрямо калориите си и по този начин не излишно дразнят нивото на инсулина (и по този начин предизвикват силен апетит).

Има различни начини, по които можете, от една страна, да намалите мазнините много ефективно и ефикасно, а от друга страна, да поддържате или дори да изграждате колкото се може повече от стегнатата ви телесна тъкан. Трябва също така да помислите как най-добре да използвате времето за хранене за отслабване и апетита си.

Моля, изяснете си, че тялото ви не губи мазнини само когато се плъзнете в калориен дефицит. Дали ще изглеждате „здрави“, „твърди“ и „твърди“ след това зависи изцяло от това как сте отслабнали. Така че от една страна е важно, че получавате калориен дефицит на първо място (и има много различни стратегии за това) и след това трябва да търсите, Който Калории, които човек поглъща.

отслабване

„Искам да изглеждам свеж! Не нездравословно. Не искам да ставам слаб и колеблив. И всичко, което трябва да направя, е да губя мазнини, така че приемайте по-малко, отколкото използвам!? Правя FDH - яжте половината! Или веднага нулева диета! Вода от утре до следващата седмица! Муааа! (...) "

От една страна, това би било доста нездравословно и, от друга страна, бихте загубили много твърда телесна тъкан (ключова дума: "свеж"), ерго тънък, но все пак изглеждате колебливо. За да изглеждате здрави, тънки и „свежи“ обаче, трябва да губите мазнини целенасочено.

Това е малко като издълбаване на скулптура от голяма купчина глина.

На първо място, трябва да премахнете глината с калориен дефицит (за определен период от време).

Това е основното изискване.

диета

За да можете сега да видите какво прави скулптурата, т.е. формата, контурите и детайлите, които са скрити под купчината глина, искате да сте сигурни, че запазвате "добрите" места и само глината около тях доизносвам.

„Добре, и тогава приличам на чудовището от снимката вдясно? Това е страхотно."

Почти. Разбира се, за да изглеждаш като лъва трябва да се потрудиш. Е, може би малко повече от това. Но можете да запомните: Всеки може да постигне такова определение, всяко чудовище - независимо на колко години или младост, колко трудно или леко може да бъде.

Вашата генетика ви дава рамката - така че да станете Лъв е малко по-сложно - но много е възможно в нея.

„Чудесно, тогава това е целта ми сега. Ще бъда лъв! Чудесно, мисля, че разбрах за скулптурата, но как всъщност да я приложа? Какво тайно оръжие има, какво хапче трябва да преглътна, готов съм! "

Няма чудодейни хапчета или чудодейни диети, но доста ефективни стратегии, особено в областта на храненето, за да улесните много повече целта си - калориен дефицит и загуба на мазнини. Вероятно вече сте запознати с няколко стратегии, накратко ще очертая няколко по-долу. Не забравяйте, че „общата цел“ винаги трябва да бъде калориен дефицит, ако искате да отслабнете.

„Да, разбирай. А сега, моля, дайте ми няколко от стратегиите!

Интелигентен състав на храната

Ако хамбургерът е толкова запълващ, че веднага след това изядете още две, току-що сте покрили половината от дневните си нужди, но дори не сте сити за минута. Първият хранителен навик на богинята на осата е: пълни чинии, но малко калории. Ключова дума: ниска калорийна плътност. Ако все пак обръщате внимание на интелигентните калории, т.е. тези, които оставят вашето ниво на инсулин в мир, вече сте постигнали почти цялата благословия на споменатата богиня. Така че не забравяйте: нагоре интелигентни калории слагам. Когато става въпрос за това какво трябва да има в храната, трябва преди всичко да разчитате на тези два винта ...

Тайният цар на хранителните вещества: протеини!

Да, всяко хранително вещество има правото си да съществува и е полезно в различни ситуации в различни количества. Но що се отнася до загуба на тегло, протеинът има няколко ненадминати предимства: Той ви насища по-дълго и изгаря калории, докато го усвоявате. В допълнение, именно хранителното вещество е до голяма степен отговорно за изграждането на вашата стегната тъкан. Проучванията се съгласяват, че повишеното съдържание на протеини не само ви помага да отслабнете, но и ви помага да поддържате теглото си. Струва си да инвестирате трите минути, за да придобиете някои знания за енергийните хранителни вещества тук: Протеинова диета - отслабнете правилно с протеини. Ако след това имате протеини в чинията си, все още има това истинско "тайно оръжие" ...

Водата, най-простият трик откакто отслабнете

Колкото и просто да е ефективно. Вероятно вече сте си помислили, че това ще „напълни стомаха ви“. Но какво точно означава това? Стомахът ви малко прилича на нашето вътрешно чудовище: той първоначално не знае дали са изразходвани хиляда калории или изобщо няма - стомахът е пълен и затова засега сме пълни. Ако винаги пиете една или две чаши вода преди, по време и непосредствено след хранене, гарантирам, че изобщо няма да можете да ядете много. Това е най-лесният начин да спестите калории и в същото време да генерирате ситост.

Грубо казано, можете да кажете, че когато отслабнете, диетата съставлява най-големия дял

а спортът и упражненията, от друга страна, са само малка част от това. Разбира се, това се вижда относително, защото понякога упражнението от 20% може да ви мотивира само към 80% (по-добро) хранене.

Хранителни митове, докъдето стига окото ...

Било това митът за йо-йо ефекта, митът за режима на глад (когато отслабнете, метаболизмът ви намалява) или много специфични правила за хранене: не се бъркайте. Има твърде много приказки и митове за храненето, които диктуват какво трябва и какво не трябва да работи за отслабване. С малко основни познания ще си спестите много ненужни усилия и негативни преживявания - заслужава си!

Накратко, това са няколко от стъпките, които ще ви помогнат да изглеждате здрави, тънки и свежи в дългосрочен план.

"Още едно умно последно изречение за останалите чудовища?"

Не се обезсърчавайте: В кръстосания огън на медиите, диетолозите, лекарите и ежедневните експерти за отслабване чуваме безброй приказки и митове. Направете го правилно и придобийте солидни основни знания, защото всичко друго ще доведе само до напълно ненужно разочарование, което само ще ви отведе далеч от целта ви.

Можете да намерите още съвети за това как лесно можете да подправите диетата си (и мотивацията си), за да улесните отслабването си тук:

Вижте всички изследвания по тази статия

  • MORI, Trevor A., ​​et al. Диетичните риби като основен компонент на диетата за отслабване: ефект върху серумните липиди, глюкозата и инсулиновия метаболизъм при пациенти с наднормено тегло - хипертоници. Американското списание за клинично хранене, 1999, том 70, № 5, стр. 817-825.

  • BRINKWORTH, Grant D., et al. Дългосрочни ефекти от диета за отслабване с много ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с изокалорична диета с ниско съдържание на мазнини след 12 месеца. Американското списание за клинично хранене, 2009, том 90, № 1, стр. 23-32.

  • WU, T., et al. Дългосрочна ефективност на интервенции с диета плюс упражнения vs. диетични интервенции за отслабване: мета-анализ. Прегледи за затлъстяването, 2009, том 10, No 3, стр. 313-323.

  • ASTRUP, Арне; ЛАРСЕН, Томас Майнерт; ХАРПЪР, Анджела. Аткинс и други нисковъглехидратни диети: измама или ефективно средство за отслабване?. The Lancet, 2004, том 364, № 9437, стр. 897-899.

  • CHAN, Dick C., et al. Ефект на езетимиб върху чернодробните мазнини, възпалителни маркери и аполипопротеин B-100 кинетика при инсулинорезистентни затлъстели пациенти върху диета за отслабване. Диабетна грижа, 2010, 33-ти том, No 5, стр. 1134-1139.

  • MILLER, Edgar R., et al. Резултати от диетата, упражненията и интервенционното проучване за отслабване (DEW-IT). Хипертония, 2002, том 40, No 5, стр. 612-618.

  • CURIONI, C. C.; LOURENCO, P.M.Дългосрочна загуба на тегло след диета и упражнения: систематичен преглед. Международно списание за затлъстяване, 2005, 29-та година, № 10, стр. 1168.

  • MILLER, Wayne C.; KOCEJA, D. M.; HAMILTON, E. J. Мета-анализ на последните 25 години изследвания за отслабване с използване на диета, упражнения или диета плюс упражнения. Международно списание за затлъстяване, 1997, 21-ви том, № 10, стр. 941.

  • BRINKWORTH, G.D., et al. Дългосрочни ефекти на съвета за консумация на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, а не на конвенционална диета за отслабване при възрастни със затлъстяване с диабет тип 2: едногодишно проследяване на рандомизирано проучване. Diabetologia, 2004, том 47, No 10, стр. 1677-1686.

  • NICKLAS, Barbara J., et al. Диета, индуцирана загуба на тегло, упражнения и хронично възпаление при възрастни, затлъстели възрастни: рандомизирано контролирано клинично проучване. Американското списание за клинично хранене, 2004, том 79, № 4, стр. 544-551.

  • КЛИФТОН, Питър М.; KEOGH, Дженифър Б .; NOAKES, Мани. Дългосрочни ефекти от високо протеинова диета за отслабване–. Американското списание за клинично хранене, 2008, том 87, № 1, стр. 23-29.

  • NOAKES, Manny, et al. Ефект на енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини спрямо конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло, телесен състав, хранителен статус и маркери за сърдечно-съдово здраве при жени със затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 2005, том 81, № 6, стр. 1298-1306.

  • STERN, Linda, et al. Ефектите от нисковъглехидратните диети спрямо конвенционалните диети за отслабване при възрастни със силно затлъстяване: едногодишно проследяване на рандомизирано проучване. Анали на вътрешната медицина, 2004, 140-ти том, No 10, стр. 778-785.

  • NORDMANN, Alain J., et al. Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Архиви на вътрешните болести, 2006, 166-ти том, No 3, стр. 285-293.

  • ЯН, Мей-Уих; VAN ITALLIE, Theodore B. Състав на загубеното тегло при краткосрочно намаляване на теглото. Метаболитни отговори на затлъстели лица към глад и нискокалорични кетогенни и некетогенни диети. Вестник на клиничното изследване, 1976, том 58, № 3, стр. 722-730.

  • FOSTER, Gary D., et al. Тегло и метаболитни резултати след 2 години на диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо ниско съдържание на мазнини: рандомизирано проучване. Annals of Internal Medicine, 2010, том 153, No 3, стр. 147-157.

  • МАРОН, Дейвид Дж .; ПАНАИР, Джоан М.; HASKELL, William L. Прием на наситени мазнини и инсулинова резистентност при мъже с коронарна артериална болест. Изследователите и служителите на проекта за намеса в коронарния риск в Станфорд. Тираж, 1991, том 84, No 5, стр. 2020-2027.

  • SHAI, Iris, et al. Загуба на тегло с нисковъглехидратна, средиземноморска или нискомаслена диета. New England Journal of Medicine, 2008, том 359, № 3, стр. 229-241.

  • YANCY, William S., et al. Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диета с ниско съдържание на мазнини за лечение на затлъстяване и хиперлипидемия: рандомизирано, контролирано проучване. Анали на вътрешната медицина, 2004, том 140, No 10, стр. 769-777.

  • BAZZANO, Lydia A., et al. Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини: рандомизирано проучване. Анали на вътрешната медицина, 2014, том 161, No 5, стр. 309-318.

  • БРЕДЛИ, Уна и др. Диети с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати: ефекти върху загубата на тегло, инсулиновата резистентност и сърдечно-съдовия риск: рандомизирано контролно проучване. Диабет, 2009, том 58, No 12, стр. 2741-2748.