Диета за остеопороза Яжте ПО-УМНО

диета

Счупени кости, фрактури, болка - остеопорозата е едно от най-често срещаните заболявания в световен мащаб. Но с правилната диета за остеопороза това може да бъде предотвратено и симптомите да бъдат облекчени. EAT SMARTER ви показва кои храни изграждат костна маса и за какво да внимавате.

Съдържание

  1. Какво точно представлява остеопорозата?
  2. Какво можете да постигнете с интелигентна диета?
  3. Как изглежда диетата за остеопороза?
  4. Хранителни таблици за остеопороза
  5. Филтрирайте рецепти, както искате
  6. 3-те особено добри храни за остеопороза
  7. 3-те най-лоши храни в остеопорозата
  8. Млякото добро или лошо е за костите?
  9. Абсорбцията на калций може да се увеличи?
  10. Остеопороза: Кой оказва влияние?
  11. Различни форми на остеопороза
  12. Какво насърчава остеопорозата?
  13. Как да се предпазя от остеопороза?
  14. Движете се много - укрепвайте костите

Какво точно представлява остеопорозата?

На пръв поглед изглежда, че костта не е много жива. Всъщност обаче в него протичат множество метаболитни процеси. Ако метаболизмът на костта е нарушен, какъвто е случаят с остеопорозата, костното вещество все повече се разгражда. В разговорно отношение болестта следователно се нарича и загуба на костна маса. Терминът остеопороза произлиза от гръцкото "остео" за кост и "порос" за дупка.

Фино преплетената мрежа от костни клетки, която всъщност придава на костта огромна стабилност, има все повече пропуски. Веднъж издръжливи, те губят все повече и повече плътност и стават все по-порести и чупливи (1). Резултатът са увеличените фрактури на костите.

Този процес на намаляване на костното вещество първоначално е напълно без симптоми. Едва когато веществото се разгради значително и настъпи първото прекъсване, започва често болезнен път на страдание за засегнатите, което оказва сериозно влияние върху качеството на живот. Първите симптоми включват повишена податливост на фрактури, дискомфорт при ходене или изправяне и болки в гърба (2) .

В зависимост от причината се прави разлика между две форми на първична и вторична остеопороза. Разберете каква е разликата тук.

Какво можете да постигнете с интелигентна диета при остеопороза?

Придържането към диетичните препоръки при остеопороза може да постигне голям успех както в профилактиката, така и в терапията. Защото дори в напреднала възраст, с правилната диета за остеопороза и правилните хранителни вещества, може да се натрупа костна маса.

Следователно целта на промяната в диетата при остеопороза е да се натрупа костна маса. В допълнение към калция, различни други хранителни вещества също играят важна роля за изграждането на еластичната структура на костта. За добавките с калций и витамин D често се говори неправилно, но поради структурата на колагена, витамин С и някои витамини от група В също са от голямо значение.

Искате да научите повече по темата?
Това са най-популярните статии:

Как изглежда диетата за остеопороза?

Балансираната диета с голяма порция зеленчуци и плодове е важна за изграждането на костна маса при остеопороза, за да се отговори на хранителните нужди. Тъй като калцият е основен градивен елемент на костта, според DGE трябва да се консумират 1000 милиграма дневно. Един от основните източници на минерала са млечните продукти, особено сиренето.

Въпреки това, някои видове зеленчуци и плодове, като броколи и къпини, соеви продукти и богата на калций минерална вода също могат да отговорят на нуждите. Абсорбцията на витамин D е от съществено значение, за да може калцият да се усвои добре в тялото и да се вгради в костите. Добри източници за това са рибата, различни видове сирена и манатарки.

Консумацията на калциеви грабители фосфат, оксалова киселина и фитинова киселина, съдържащи се в преработеното сирене, спанак и пшенични трици, трябва да бъде ограничена, тъй като затрудняват усвояването на минерала. Освен това консумацията на месо трябва да бъде ограничена, тъй като това може да доведе до прекалено подкисляване на тъканта, което може да допринесе за разтварянето на калция от костите.

Също интересно:

  • 3 особено добри храни при остеопороза още>
  • 3 особено лоши храни при остеопороза още>
  • Е Млякото добро или лошо за костите ни? още>
  • Може ли Увеличете абсорбцията на калций? още>

Най-добрите ни рецепти
при остеопороза

Изключително за EAT SMARTER

Тук можете да избирате измежду над 49 000
Филтрирайте рецепти за остеопороза според вашите лични предпочитания.

Хранителни таблици за остеопороза

Ако искате да знаете точно кои храни можете да използвате при диета за остеопороза, кои храни трябва да избягвате и на кои да се наслаждавате умерено, тогава следващите таблици, съставени от нашите експерти по хранене EAT SMARTER, ще ви помогнат.

Филтрирайте рецепти, както искате

Ако искате да изберете измежду всички рецепти за остеопороза, тогава филтрирайте тук от над 49 000 рецепти.

3 Особено добри храни за остеопороза

  1. Сирене: Млякото, млечните продукти, но особено сиренето, осигуряват големи количества калций и поради това трябва да се консумират ежедневно. Най-големите доставчици на калций включват сортовете пармезан, гауда и ементалер.
  2. сусам: Малките семена са чудесна алтернатива на калций на растителна основа. Съдържанието им на калций е значително по-високо от това на млякото и киселото мляко и е само малко под това на сиренето. Таханът със сусамова паста също е вкусен.
  3. Варени броколи:Броколите също са богати на минерала калций. Освен това количеството оксалат е ниско, поради което той лесно може да се усвои в организма.

3 Особено лоши храни за остеопороза

Какво да не се яде при остеопороза?

  1. Зърнени трици: Независимо дали са пшенични, ръжени или ечемичени трици - всички те съдържат фитинова киселина. Това образува комплекс с калций, така че минералът вече не може да се абсорбира и се извежда извън тялото.
  2. Спанак: Оксаловата киселина в спанака и калция образуват солта калциев оксалат, която тялото не може да използва. Въпреки това, във варена форма и в комбинация с млечни продукти, зеленчуците могат да се консумират умерено.
  3. Готови продукти и бързо хранене: Те често съдържат голямо количество фосфат. Минералът предотвратява абсорбцията на калций в червата, а излишъкът от фосфат може дори да разхлаби калция от костите. Кола и топено сирене и други боклуци тук са много проблемни храни. Освен това в тези продукти често има много трапезна сол. Натрият, присъстващ в солта, увеличава отделянето на калций.

Млякото добро или лошо е за костите?

В препоръките на DGE млечните продукти се използват като основен източник на калций. Препоръките съответстват на настоящия научен консенсус. Последните проучвания обаче показват, че редовната консумация на мляко при жените е свързана с повишена податливост към фрактури (3) .

Така че може ли млякото дори да има отрицателно въздействие върху костната ни плътност? Ситуацията с проучването е неясна. От една страна, млякото е добър доставчик на калций и се препоръчва от DGE; от друга страна, нарастват броят на проучванията, които съобщават за възможни отрицателни ефекти върху костната плътност. Сега новите проучвания трябва да покажат дали редовната консумация на богати на калций млечни продукти потвърждава това предположение.

Тези, които не искат да консумират млечни продукти, обаче могат да се върнат към многобройни растителни източници на калций. Те предлагат многобройни предимства и също така осигуряват важни хранителни вещества. Така че те са добра и вкусна алтернатива на млечните продукти.

Подходящи доставчици на растителен калций са:

  • Соеви продукти: напр. Тофу и соево мляко
  • Семена и ядки: напр. Сусам и тиквени семки
  • Различни видове зеле: напр. Кейл и броколи
  • Богати на калций минерални води
  • Растителни напитки, обогатени с калций

Абсорбцията на калций може да се увеличи?

За да увеличим абсорбцията на калций в червата, можем да приемаме витамин D с храна или като хранителна добавка (4). Говорете с Вашия лекар предварително, ако се интересувате от приема на витамин D под формата на таблетки. В идеалния случай това се прави в комбинация с богата на калций храна или калциева добавка. Богата на протеини диета също увеличава усвояването на калций в червата (5). Практично е, че много доставчици на калций също са богати на протеини.

Витамин D играе важна роля за усвояването на калция. Може да се произвежда от тялото чрез самата кожа, но особено в тъмните есенни и зимни месеци слънчевата радиация в Германия не е достатъчна, за да осигури достатъчно самостоятелно производство на витамин D. Слънчевият витамин се съдържа и в черния дроб и рибите, поради което те трябва да се консумират редовно.

Остеопороза: Кой оказва влияние?

Все повече хора по света страдат от остеопороза. Броят на засегнатите в световен мащаб се очаква да се удвои през следващите 30 години, както оценява международната фондация за остеопороза IOF (6) .

Понастоящем в Германия са заразени около шест милиона души (7). Заболяването е по-често при жени след 45-годишна възраст и мъже след 55-годишна възраст.

Различни форми на остеопороза

Човек различава първична и вторична остеопороза след причината. Първичната форма се развива съдбовно с увеличаване на възрастта. Типично е често при жени в менопауза, насърчавани от спада в нивата на естроген. Преди това изобилният естроген предпазва костите от все по-голямо разграждане (8). След менопаузата този защитен фактор изчезва.

Но и мъжете са засегнати. Тъй като рисковите фактори за развитието на първична остеопороза могат да бъдат и нарушен хормонален баланс, генетично предразположение и недохранване или недохранване.

Има различни причини за вторичната форма, включително различни предишни заболявания, включително захарен диабет, ревматични заболявания или свръхактивна щитовидна жлеза. Използването на някои лекарства също може да направи заболяването по-вероятно.

Какво насърчава остеопорозата?

Както при много заболявания, има няколко фактора, върху които можем да повлияем, за да намалим риска. Други фактори не могат да бъдат повлияни (9) .

Влиятелни рискови фактори:

  • Лоша диета
  • Липса на упражнения
  • Липса на естроген
  • Прием на някои лекарства (напр. Кортизон)
  • Луксозни храни: кофеин, никотин, алкохол
  • Поднормено/наднормено тегло

Фактори, които не могат да бъдат повлияни:

  • пол
  • Възраст

Как да се предпазя от остеопороза?

Нашата костна плътност непрекъснато се увеличава до възраст около 30 години. Тук той достига своя максимум. Можем да разглеждаме тази точка като един вид отправна точка. Отсега нататък тя намалява с нея (10). Разбира се, костите ни непрекъснато се изграждат нагоре и надолу, но от този момент нататък се дава тенденция към намаляване - по-бързо с едното, по-бавно с другото.

Така че, ако имате възможност да увеличите костната си плътност преди този момент, вие и вашите кости получавате решаващо предимство. Здравословният начин на живот обаче е важен фактор на всяка възраст, за да има положително влияние върху костната плътност.

За да се укрепят костите, трябва да се осигури дневен прием от 1000 милиграма калций. Витамин D и богата на протеини диета увеличават абсорбцията на калций в червата.

Движете се много - укрепвайте костите

В допълнение към диетата, редовните упражнения и спортът са много важни за здравите кости. Стресът от тренировките оказва лек натиск върху костите. Нашето тяло реагира на това, като прави костите по-здрави и устойчиви. Така че тези бъдещи задачи са станали по-добри. Освен това активното свиване на мускулите оказва положително влияние върху развитието на костите.

Подходящи спортове са например силови тренировки и фитнес, гимнастика и йога, както и бягане и скандинавско ходене. Спортове като плуване са доста неподходящи за профилактика и лечение на остеопороза поради ниското напрежение върху костите (11) .