Диета за мързеливи - Food Defender
Не се притеснявайте, вие сте в добра компания: проучване на университета Скрантън разгледа новогодишните резолюции на 213 субекта, включително често срещани заподозрени като отслабване, отказване от тютюнопушене или по-малко пиене. Резултатите бяха доста отрезвяващи, само след една седмица 13% от участниците отново хвърлиха пистолета, след шест месеца само половината преследваха целите си. След две години всеки пети успя да остане верен на намеренията си [1].
Може би сте си поставили за цел да отслабнете малко и сте вложили много енергия в избора на правилната диета през последните няколко месеца или сте закупили онлайн програма за скъпи пари. За съжаление трябва да ви разочаровам. Няма значение на каква диета сте, стига да се придържате към нея, ще получите резултати. Мащабен мета-анализ, който е проучване, което сравнява и обобщава резултатите от много отделни проучвания, се занимаваше с ефективността на различните диети през 2014 г. Те включват например Atkins, LEARN, Ornish, Rosemary Conley, South Beach, Volumetrics и ZONE, оценени са 48 тестови серии с общо 7286 участници. Резултатите бяха отрезвяващи: Въпреки че всички участници в проучването, които следват диетата си, съответно отслабват, няма разлика между отделните диети. Авторите на изследването заключават, че всички тези диети са еднакво добри в разграждането на мазнините и че всеки трябва да практикува каквато и да е диета, която е най-подходяща за него [2]. Дори на големите въпроси на вярата, ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, не може да се отговори. Ще посветя навреме собствената си статия на тази тема.
Така че добра новина за всички мързеливи сред нас: Няма нужда от сложен хранителен план, в крайна сметка това не е нищо повече от баланс: попълнете по-малко калории, отколкото сте консумирали, след което отслабвате. Затова пребройте малко калории, обърнете внимание на приема на протеини и спортувайте редовно, за да предотвратите люлеене на мускулите, останалото е само аксесоар. Наричам го KISS (пазете го просто, глупаво) диета. Има обаче дори ленивци, които дори не искат да си правят труда да регистрират приема на калории. За всички тях съм събрал няколко супер мързеливи диетични хакове, с които все още можете да разклатите някои калории:
Прекъсващо гладуване
Тази концепция се основава на вмъкване на фаза на гладуване всеки ден и по този начин съкращаване на времевия прозорец, в който се храните. Казано по-просто, пропускайки първото или последното хранене за деня. Учени от Университета в Илинойс в Чикаго проведоха интервенционно проучване на 23 затлъстели доброволци. На изпитваните се разрешава да се хранят само между 10:00 и 18:00, но не са получили диетичен план или други ограничения. След 12 седмици загубата на тегло е средно 2,6% от първоначалното тегло, а кръвното налягане на участниците също се подобрява. Установено е, че само при спазване на този времеви прозорец приемът на калории е намален средно с около 300 kcal на ден [3]. Разбира се, осъзнавам, че тази концепция на пръв поглед звучи драстично за мнозина, но все повече хора и особено спортисти се кълнат в тази концепция. Изследвания от молекулярната биология дори предполагат, че редовното гладуване може да забави процеса на стареене.
Отделете мазнините и въглехидратите
Този подход звучи малко като възраждане от 90-те години, когато съчетаването на храни беше препоръчително. За разлика от тази научно неустойчива форма, при която беше забранено да се консумират протеини и въглехидрати заедно, различните треньори по хранене сега препоръчват да се разделят ястията с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. Теорията зад това е, че инсулинът, който се отделя при консумация на въглехидрати, също транспортира мазнините по-бързо в клетките. Проучванията по този въпрос са противоречиви, но изглежда имат много по-практическа полза: комбинацията от мазнини и въглехидрати прави храната изключително вкусна и привлекателна за всички нисши инстинкти, което прави много лесно да ядете много повече, отколкото правите по предназначение. Интересното е, че в природата почти няма храни, богати на мазнини и въглехидрати едновременно, така че това разделяне не е особено трудно и определено си заслужава да се опита. За закуска например бихте могли да имате овесени ядки със соево мляко, за обяд има гръцко кисело мляко с бадеми, а за вечеря пържола или сейтан с див ориз и броколи.
Избягвайте течните калории
Яжте по-рядко
Тази точка е стара шапка, но бих искал да я подчертая отново. През 2016 г. проучване установи, че средното хранене, поръчано извън града, е колосалните 1200kcal, някои отклонения дори над 3000kcal, което е повече от препоръчителния дневен прием на енергия за възрастен мъж [5]. Освен това е изключително трудно правилно да се оцени енергийното съдържание на различни храни, особено ако съдовете са изключително енергийно плътни или порциите са много големи [6]. Не искам да произнасям забрани тук, пица или посещение на ресторант за бързо хранене е напълно приемливо и съзнателното прекъсване на поста може да даде нова мотивация за диетата, но трябва да се знае и за голямото количество консумирани калории бъдете и ги включете в седмичния си калориен баланс.
Заключение
Така че виждаме, че отслабването не е толкова сложно, както често ни карат да вярваме. Логично всъщност диетолозите трябва да живеят от нещо. Но дори и малки промени в хранителното ви поведение могат да доведат до впечатляващи резултати, ако те се извършват последователно. Повечето от тях не се нуждаят от сложни диетични планове, а напротив, има смисъл всичко да бъде възможно най-просто. Когато достигнете определено ниво, при което изглежда нищо не се случва, все още имате коз в ръкава си и можете да започнете отново с по-обширна стратегия. Не на последно място, бих искал да ви дам още един съвет: Не бъдете толкова твърди към себе си. Никога няма успех от първия опит. В началото върви добре, но в един момент ще дойдат първите неуспехи. Гарантирано! Всички падат в лицето. И така: станете, нагласете короната, продължете! Тези, които искат да намерят начини, тези, които не искат да намерят причини. Както видяхме, единственото, което има значение, е да го видите докрай. Ако вземете присърце и моите съвети, много скоро ще видите първите успехи.