Диета за метаболизъм и упражнения
: Диета и упражнения Dr. Франк Рели, RSK (44) Специалности: Здравни спортове, диагностика на ефективността, теория на обучението, медицинска тренировъчна терапия, хранене/хранителна терапия Развитие на училище, развитие на компетентност Предишни учебни дейности: Допълнително обучение по екологична медицина DÄK, обучение като фитнес специалист IHK, здравен работник HWK, обучение за алтернативни лекари, асоциации: DTB, BLSV, BFV, BTV ( -2006) Професионална гимназия за физиотерапия (-2012) RLFB, ALP PhD: 2008-2013 (Университет в Байройт; проф. Д-р Валтер Брем, проф. Д-р Лудвиг Хааг) Ориентирана към компетентността промоция на здраве в училище: годни и умни чрез училище - FuSS Учител в средното училище: субекти M, Sm, заместник-директор на IT в Staatliche Realschule Neuburg (Paul-Winter-Schule)
Теми преди обяд (около 09.15 12.00) Хранително поведение Метаболизъм и нужда от въглехидрати Метаболизъм и нужда от мазнини Метаболизъм и нужда от протеини Метаболизъм и нужда от други енергийни източници Метаболитна оптимизация
Общи хранителни препоръки Днес ядем ли по-лошо от преди? Препоръки на хранителните дружества (DACH, DGE): Прием на храна, състав (кръг, пирамида, максимални количества) Критерии за здравната стойност: съдържание на основни хранителни вещества, здравословни съставки, хранителна плътност, основни хранителни вещества, енергийно съдържание Критерии за намаляване на стойността: чужди и замърсители, патогенни микроби Допълнителни критерии: зрялост, Свежест, ефект на ситост, смилаемост, толерантност, смилаемост, бионаличност
Препоръки, които си заслужават - пълноценно хранене култура хранене като събитие възприятие соматична интелигентност
Хранителни препоръки широки или базирани на нуждите: Пример за хранителна пирамида (съгласно Schek, 2005) Въглехидрати: 40% 70% D 2003: 43% Протеини: 12% 28% Мазнини: 15% 35%
Какво всъщност ядем днес? (в кг/човек/година) Храна 1950 днес? Мляко 115? Сирене 5? Месо 20? Картофи 185? Захар видове 28? Пресни плодове 40? Зеленчуци 50? Замразена храна от 1985 г. днес? Замразени зеленчуци 3? Замразени готови ястия 3? Замразени печени продукти 1? Какво всъщност ядем?
Храни за животни Източник: Статистически годишници за храненето, земеделието, горите, според проф. Хесекер, Университет в Падерборн, 2006 г.
Растителни основни храни Източник: Статистически годишници за храненето, земеделието, горите, според проф. Хесекер, Университет в Падерборн, 2006 г.
Плодове и зеленчуци (пресни) Източник: Статистически годишници за храненето, земеделието, горите, според проф. Хесекер, Университет в Падерборн, 2006 г.
Замразени храни Източник: Статистически годишници за храненето, земеделието, горите, според проф. Хесекер, Университет в Падерборн, 2006 г.
Консумация на метаболизъм на определени въглехидрати (САЩ)
За какво се нуждаят от енергия 70 трилиона телесни клетки: Движение (мускулни клетки) Клетъчните електроцентрали изгарят захар и мазнини към клетъчна енергия (АТФ) Енергийни носители: Въглехидрати Клетъчен метаболизъм (изграждане, разграждане, преструктуриране и възстановяване на протеинови структури) Функции на мастните клетки (напр. Мембранни помпи) Вътрешно-външен метаболизъм Топлина на тялото ( постоянна 36 градуса) от: Pape: Пълен, тънък, здрав (2003)
генетично разположение (генен капан) угояване (= адипогенна) среда (СЗО 2003) предимно заседнал начин на живот, липса на физически упражнения, голяма консумация на медии (Robinson et al 2000; Ebbeling et al 2002) фундаментални промени в хранителното поведение и хранителната култура (Methfessel 1999; Wabitsch 2004) неприспособена Хранене - положителен енергиен баланс (СЗО 2003) - увеличена консумация на рафинирани храни/храни с висока енергийна плътност (Prentice u Jebb 2003; Popkin u Nielsen 2003) - увеличаване на размера на порциите (Rolls et al 2003; Matthiessen et al 2003) - висок прием на наситени храни Мазнини - богати на KH храни с висок гликемичен индекс - бързи храни (Ludwig, 2003; Ebbeling et al 2002) Причини за наднормено тегло и затлъстяване
Храни Полулуксозни храни Храна Хранителни вещества Жизненоважни вещества Вода Въглехидрати Мазнини Протеини Алкохол Минерали Витамини Разделни вещества Аромати и добавки Фибри Основи на храненето 1
Функция на хранителните вещества Въглехидрати Запасите на енергия в мускулите, черния дроб, кръвта (гликоген, глюкоза) Енергия, особено за кратки, бързи и/или интензивни стресове енергия за нервната система основен енергиен носител за физическа работа въглехидрати 1
Гликемично натоварване: средиземноморска хранителна пирамида (според Schek, 2005) KH от порцията в грамове х гликемичен индекс 100-Липса на упражнения-Проблеми с инсулина -Диабет II По-ниско тегло на зърнени продукти в полза на плодове, зеленчуци, варива и висококачествени масла Въглехидрати 3
Насочено KH натоварване преди високо физическо натоварване срв. Weineck, 2004 С повече упражнения: диета с висока концентрация на въглехидрати Не влизайте в упражнения на гладно; Последица: по-висока ефективност в производството на енергия (50% повече АТФ от мускулния гликоген, отколкото от кръвната глюкоза), по-ниско производство на амоняк от протеиновия метаболизъм (умора). Ясни загуби на производителност с дефицит на KH в мускулите Coyle 1993, Quanz 1999, Jeukendrup 1997, Haas 1999 По-добро попълване на мускулните запаси от гликоген няколко малки хранения, напр. 6 вместо 3 (Schek 2005) според Friedrich, 2006 poss. без алкохол през последните 7 дни преди WK въглехидратите 4
Насочено KH зареждане Съхранение на гликоген макс. пълнене, в идеалния случай 10 g KH/kg телесно тегло в продължение на 3 дни (т.е. около 300 g KH) Прибл. 4 часа преди тренировка 200-300g KH (средно GI) Прибл. 45-60 мин. Преди тренировка, банан, плодови филийки, спортни барове и др. Не консумирайте големи количества глюкоза директно преди или по време на състезанието (реактивна хипогликемия). При упражнения за повече от (60) 90-120 минути, прием на малки количества въглехидрати с висок ГИ (особено спортни напитки) Абсорбирайте единици (0,1-0,2 л/15 минути) от Saltin/Hermannsen в Geiss/Hamm, 2000, долу вдясно: jeukendrup/Brouns, 1997 Въглехидрати 5
Различни инсулинови реакции след различна обработка на нишестени въглехидрати: 60 50 Пълнозърнест хляб (печен) Пълнозърнест шрот (варен) Пълнозърнест шрот (суров) 40 30 20 10 0 Пълнозърнест 0 30 60 90 120 180 240 300 сурово пълнозърнесто От: Пълно, тънко, здравословно (2003)
Вижте Jannsen, 2003 Въглехидрати 6
Функция на хранителните вещества Мазнини Най-важният енергиен запас в тялото Средство за мастноразтворими вещества и носители на аромат Механична защита на важни органи Доставчик на енергия, особено за дългосрочни упражнения с ниска интензивност (аеробна) изолация (механични/енергийни) мазнини 1
Основни FS: Линолова киселина (напр. В царевично масло) Линоленова киселина (ленено масло) Избягвайте скритите мазнини: Месо и колбаси, сирена, сладкиши, сладкиши, тарта, шоколад, ядки, сосове, майонеза, яйца, галета, палачинки, пържени картофи, макаронени изделия, сладкиши, Мазнини за печене и пържене, бързо хранене, авокадо, бита сметана, колбас от черен дроб, салам. Примери: бургери, пържени картофи, тестени бисквити (> 40% масленост) млечни блокчета, сладолед, кроасани, ядки нуга крем, шоколад (> 50% масленост) чернодробна наденица (> 80% масленост) авокадо, майонеза (> 90%) мазнини 2
Хранителна медицина на практика, 4/11.3.2, 2006; 2012 мазнини 3
Висококачествените мазнини и масла - за предпочитане подбрани (поли) ненаситени мастни киселини - съдържат основни хранителни компоненти и витамини (особено витамин Е) - могат да се получат простагландини, тромбоксани, левкотриени (имат противовъзпалителни ефекти, напр. За ексцентрични мускули по отношение на възпалените мускули, вижте Berg et al. 1996) - Обсъжда се сред спортистите да предпочитат по-висок дял на мононенаситени мастни киселини, тъй като PUFAs могат да свързват антиоксиданти (Konopka, 2003, 2009) - Препоръчителният прием на FA е 1/3: 1/3: 1/3 метаболизъм на мазнините тренируем, също холестерол Яжте ниско съдържание на мазнини или без мазнини в WK-ден MCT s + KH евентуално повишаване на ефективността (?) L-карнитинът не води до намаляване на теглото Препоръки за прием на мазнини (хранене на спортисти) като процент от общия енергиен прием: Berg 1996 Kindermann 2005 Wessinghage/Feil 2005 Schek 2005 Geiss/Hamm 2000 Konopka 2003 Прием на мазнини 25-30% 20-25% 25% 30-35% 28-30% 25-30% мазнини 4
Протеини (протеини) Строителни материали (изграждане и поддържане на телесно вещество) Функция на хранителните вещества Доставчици на енергия (2,5-10%, с изключение до 37% в катаболния метаболизъм на глюкоза-аланин - студено?) Строителни материали в имунната система (напр. Антитела) Компоненти на хормоните (напр. инсулин, ендорфини), ензими (вещество носител, така нареченият апоензим за активната група, коензима), предаватели и др. Структурни елементи на мускулните влакна (актин миозин), костите, хрущялите, сухожилията, кожата Буферна функция в баланса на киселинно-алкалния баланс на течността (колоиден осмотичен Налягане) яйчен белтък 1
20 аминокиселини: съхраняван свободен басейн приблизително 100g, оборот на телесни протеини приблизително 300g Основни АА: валин, левцин, изолевцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, хистидин Несъществени АА Може да се образува в метаболизма от основен АА глицин, аланин, Серин, цистеин, аспарагин, глутамин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, аргинин, тирозин, пролин градивни елементи за гликопротеини и около 10 130 различни протеини протеин 2
Препоръки за комбинации от храни с висока биологична стойност: Зърнени храни с млечни продукти (мюсли с кисело мляко, мътеница, суроватка, кефир/пълнозърнест хляб със сирене/тестени изделия, запечени със сирене, сирене spaetzle.) Зърна с бобови растения (боб или грах с тестени изделия, ориз или картофи/грахова или боб супа с пълнозърнест хляб, леща и спаццел.) Картофи с яйца или млечни продукти (картофи с кварково или пържено яйце, картофи със сирене, бъркани яйца с картофи, картофено пюре, картофено гювече със сирен гратен.) Зърна с яйца (палачинки, вафли, пълнозърнести рулца с бъркани яйца) LM с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на мазнини: пиле, обезмаслена риба, телешко филе, сирене с кисело мляко, обезмаслен кварк, шампиони, ендивия, телешко филе, спанак, лисички, извара, свинско филе, броколи, брюкселско зеле, зеле, савойско зеле, агнешка маруля, праз, боб, грах, леща. Яйчен белтък 3
Функция на минералите Строителни материали (кости, зъби, хормони, кръвни клетки.) Поддържане на напрежението в тъканите Предаване (електрически) стимули Активиращи ензими Необходим външен запас от минерали 1
Минерали в метаболизма на стреса Не-спортисти Минерали за издръжливост, сила и скорост (в g) Трапезна сол (15-20g) 5 15-25 15-20 Калий 2-3 4-6 4-6 Магнезий 0.2-0.4 0.5- 0,7 0,5-0,7 калций * 0,7-1,5 1,8-2,0 2,0-2,5 фосфор 0,7-2,0 2,0-2,5 2, 0-3,5 микроелементи (в mg) Желязо 10-18 30-40 30-40 Цинк 10-20 15-20 20-30 Съставяне на световна литература, вж. напр. Конопка, Спортно хранене, 2012 г. Възможно. Критични електролити при спортисти: NaCl, Mg, K, Ca, Fe, Zk, Ku, Ch, J Според Berg et al 1996, Brouns 1993, Kindermann et al 2005, Schek 2005 Minerals 2
Функция на хранителната вода (около 60% от телесната маса) разтворител, транспортно средство регулира обема на кръвта/кръвното налягане регулира телесната температура. Функциите на затихване трябва да се доставят отвън (около 2,5 l), тясно свързани с минералната вода за баланс 1
Можете да абсорбирате максимум около 1000 ml течност на час. Съдържанието на електролит в пот зависи силно от нивото на тренировка. Фактори, които влияят върху отделянето на течности: възраст, пол, ниво на тренировка, интензивност и продължителност на упражненията, климат, външна температура, здраве, лекарства или други вещества. Резервоари за течности преди тренировка долейте вода 2
Тренировки и нужда от течности мл/ден Нормални условия Топло време Тежка физическа работа Бели дробове 350 250 650 Урина 1400 1200 500 Пот 100 1400 5000 Стол 100 100 100 Кожа 350 350 350 Общо 2300 3300 6600 * * Етап на Тур дьо Франс: до 10 литра дехидратация
Контролиране на функцията на витамините Биохимичните процеси позволяват използването на хранителни вещества Витамините са от съществено значение за живота и трябва да се доставят (с храна) Оказват влияние върху психологическото и физическото благосъстояние Функции в стресовия метаболизъм Витамини 1
Потребност от витамин/метаболитна активност пряко влияние B6, B12, A B1, B3 B2, B3 D2, D3 протеин- въглехидрати - мазнини- метаболизъм метаболизъм метаболизъм метаболизъм метаболизъм B6, B12 B1, B2, B3 B2, B3, B6 C, E косвено Влияние и междинни етапи според Konopka, 2012 Витамини 2
В момента вторичните растителни вещества са обект на много научни изследвания (каротеноиди, фитостероли, сапоноиди, флавоноиди, съдържащи сяра вещества, монотерпени.); Ниво на знания: много лошо. Приписват им се следните ефекти: антиканцерогенни, антимикробни, антиоксидантни, антитромботични, имуномодулиращи, противовъзпалителни, храносмилателни, регулиращи кръвното налягане, понижаващи холестерола, регулиращи нивото на кръвната захар. Раздел Растителни вещества
: Хранене и упражнения за типизиране на мускулни влакна 2010: над 80 различни вида оставени FT влакна (тип II b) време на свиване 40-90 ms висока консумация на енергия, особено KP, ATP, гликоген на десните ST влакна (тип I) време на свиване 90-140 ms по-добра ефективност, по-висока окислителна способност по-голяма устойчивост на умора Фиг. От Weineck, 1996
: Диета и упражнения Тренирани за издръжливост мускули Нетренирани мускули Издръжливост мускулни влакна с високи нива на митохондрии Мускулни влакна с ниски нива на митохондрии
: Диета и упражнения Метаболизмът на стреса в хронологичния му ред При стрес норадреналин/адреналин (+) инхибира панкреаса инсулин (-) според Komi, 1993 Увеличаване на изгарянето на мазнини: метаболизъм на мастните киселини (+)
: Диета и упражнения 6 Инсулин 1,5 Свободни мастни киселини 4 1 2 0,5 0 0 0 30 60 90 минути 0 30 60 90 минути 15 6 10 Норадреналин 4 Адреналин 5 2 0 0 30 60 90 минути 0 0 30 60 90 минути
: Хранене и упражнения метаболизъм мазнини честота тренировка преди тренировка обем преди тренировка плътност преди тренировка интензивност виж: Janson et al . 1982, Phinney et al. 1984, Helge и сътр. 1996,. Увеличаване над
: Хранене и упражнения Хранене след физическо натоварване: Напитки (въглехидрати) в малки количества до около ½ час преди хранене (приблизително 1-1,5 часа след стрес) На първо място, лесно смилаеми, полезни въглехидрати (кафяв ориз, картофи, тестени изделия) Тогава малка порция храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини (птици, риба, постно говеждо или телешко месо, нискомаслена кварка, извара, бобови растения.) Пресни плодове (портокали, банани, грейпфрут и др.) Се препоръчват за десерт Плодова салата, ако е необходимо с кварк или кисело мляко. След като ядете приблизително ½ литър плодов сок или шприц за плодови сокове (1: 1). Не пийте повече течности до часовете след ядене
: Диета и упражнения Хормонизираният енергиен метаболизъм ден-нощ биоритм Дневна активност Хормони за ефективност Норепинефрин Инсулин Кортизол блокира Нощна почивка и регенерация Ремонт и растежен хормон Соматотропин, HGH Метаболизъм на изпълнение приблизително 70% изгаряне на въглехидрати приблизително 30% изгаряне на мазнини Ремонт метаболизъм приблизително 70% изгаряне на мазнини приблизително 30 % Изгаряне на въглехидрати
Увеличение на мозъчния метаболизъм с движение Фронтален (чело) Прецентрален (храм) Постцентрален (храм) Париетален (храм) 25 W 100 W Невронеогенеза BDNF По-добро представяне на краткосрочната памет По-малко усилия (със същото обучение): Времево (слепоочие) Тилна (задна част на главата) 0% 5% 10 % 15% 20% 25% 30% 35%
Актуални? Сложни въпроси! Редовната консумация на кафе едва ли има някакъв дехидратиращ ефект. Наистина загубата на тегло не носи никаква клинично значима полза и свързаната с диетата загуба на тегло значително увеличава смъртността (напр. Williamson, Pamuk 1993, Worm 1998, EU.LE 1999, Yaari, Goldbourt 1998, Sörensen 2005) kcal./g) Холестеролът увеличава отделянето на серотонин Превенция на остеопорозата, особено чрез тренировки с максимална сила, HGH, светлина, метаболизъм на мазнини Пример за сложността на симптомите: Дефицит на магнезий? Сърдечен ритъм (растителна дистония), BHD, мускулни крампи, Засяга метаболизма на костите, мускулите, черния дроб, бъбреците, мозъка, кръвта, синтеза на РНК, намален метаболизъм в покой в случай на дефицит [хранене: богато на мазнини и захар, богато на натрий (бъбречна екскреция), калций Прием (носител), алкохол, загуба на течности, лекарства (кортизон, диуретици, лекарства за астма, антибиотици, хормонални препарати, цитостатици, лекарства за ревматизъм, лаксативи), заболявания на червата (тънките черва), хормони: Т4, катехоламини)]
: Диета и упражнения Разпространението на диабета ще се удвои до 2030 г. В момента по света има 194 милиона души с диабет В момента има 194 милиона души с диабет по света. Смята се, че броят на страдащите ще се увеличи до 334 милиона до 2025 година. Според Silink тези цифри до голяма степен съответстват на оценките на СЗО, че се очаква разпространението на диабета да се увеличи от 171 милиона през 2000 г. до 366 милиона през 2030 година. Това означава увеличение от шест милиона диабетици по света всяка година. Най-голям ръст е регистриран в развиващите се и развиващите се страни. Фиг. Мавриций Изображения
Диабет 2030: Прогноза: Възраст на първо заболяване 15 години Възрастово разпределение на диабета в Германия GBE compact, май 2011 г. Разпространение на диабета 2010 от: IDF Diabetes Atlas, 4-то издание 2009 г.
Как всъщност се храним? Евулоционни предварително определени предпочитания Ранно детство отпечатък Културно оформено и научено поведение Пристрастяващо поведение, системи за възнаграждение Модификация на поведението? съзнателно решение? Източник на изображението: Bild der Wissenschaft 09/2005, стр. 21