Диета за културист
Част от всяка диета са редовните упражнения три дни в седмицата, които обикновено се състоят от вдигане на тежести и сърдечно-съдови упражнения. Тялото изгаря максимум 50 калории на ден на 0,45 кг мускул. Накратко, 4,5 килограма мускули могат да изгорят до 500 калории на ден. Програмата за диета и упражнения може да варира значително и може да обърка, особено за онези, които са просто нови в света на културизма. Независимо дали става дума за диета или упражнения, няма двама души с еднаква рутина.
Основни хранителни вещества за бодибилдинг диета:
Трите основни хранителни вещества в диетата за културизъм са трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини.
Въглехидрати:
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те са особено важни при аеробни упражнения, вдигане на тежести с голям обем и помощ при възстановяване на мускулите. Консумирайки въглехидрати, панкреасът произвежда хормона инсулин, който регулира нивата на кръвната глюкоза.
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Диетата за културизъм съдържа както прости, така и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари по отношение на тяхната химическа структура. Те се снабдяват с енергия, която е на разположение за по-дълъг период от време. Простите въглехидрати, по отношение на тяхната химическа структура, се състоят от една или две захари и бързо доставят на тялото енергия, която е достъпна само за кратко. Диетата за културизъм се фокусира предимно върху консумацията на сложни въглехидрати през деня. Обикновените въглехидрати трябва да се консумират веднага след тренировка, за да се ускори възстановяването на енергията и възстановяването на мускулите. Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнест хляб, тестени изделия, мюсли, боб и повечето зеленчуци. И прости въглехидрати в плодовете и сладките храни като сладкиши, сокове и спортни напитки.
Диетата за културизъм групира въглехидратите въз основа на два други фактора в допълнение към простата и сложна класификация: гликемичен индекс (GI) и гликемично насищане. GI се фокусира върху качеството, а не върху количеството въглехидрати в храните. Качеството се отнася до това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след хранене. Стандартът за GI стойности е бял хляб със стойност на индекса 100. За други храни гликемичният индекс може да бъде изчислен в сравнение със стандарта. Колкото по-висока е стойността на GI, толкова по-бързо се повишава кръвната захар след консумация на определена храна. Висока стойност на GI от 70 или повече, средна стойност от 56-69 и ниска стойност на GI от 55 или по-малко. GI не е проста формула, когато става въпрос за намаляване на нивата на кръвната захар. Различни фактори влияят върху стомашно-чревната стойност на определена храна, като приготвянето на храната (варена, пържена, пържена в масло ...) или какви други храни консумира човек с нея. Храните, които лесно се разграждат и усвояват от тялото, са склонни да имат висок GI, докато храните, които се усвояват по-бавно от тялото, са с високо съдържание на фибри и имат по-нисък GI.
През 1997 г. Уолтър Уилет (епидемиолог и диетолог) от Харвардското училище за обществено здраве създава концепцията за гликемично насищане, тъй като може да категоризира въглехидратите много по-ефективно спрямо гликемичния индекс. Гликемичното насищане разгражда количеството консумирана храна на фактори, докато гликемичният индекс не. Гликемичното насищане на определена храна или храна може да се определи чрез умножаване на количеството нетни въглехидрати в порция по гликемичния индекс и след това разделяне на това число на сто. Нетното въглехидратно число може да се определи, като се вземе общото съдържание на въглехидрати и се извади количеството фибри от него. Например, ако гликемичният индекс на пуканките е 72 (което се брои за високо), но има 10 нетни въглехидрати в две чаши пуканки, тогава гликемичното насищане е 7, което от своя страна е ниско.
Протеин:
Мускулите се състоят предимно от протеини и вода. Протеинът помага за изграждането на мускулна маса, но не всички протеини, консумирани по време на диета, се включват в мускулите. Консумирането на точното количество протеин ще помогне за запазването на мускулната тъкан и ще помогне за възстановяването на мускулите след тежки упражнения. Тъй като упражненията за вдигане на тежести могат значително да увредят мускулната тъкан, отнема поне 24 часа, докато мускулите се възстановят и растат отново. Ако човек консумира неадекватно количество протеин, мускулната маса страда от това, заедно с намаляване на метаболизма. Повечето диети за културизъм препоръчват 1-1,5 грама протеин на ден за всеки 0,45 кг чиста мускулна маса (телесните мазнини трябва да се извадят от телесното тегло). Ако човек консумира повече от 3 грама протеин на ден пропорционално на телесното тегло, могат да се развият сериозни здравословни проблеми, като бъбречно увреждане. Протеини, съдържащи се в постно месо, птици, риба, яйца, тофу и соеви продукти.