Диета за изграждане на мускули
Добре дошли, скъпи любители на спорта и всички, които искат да станат такива! На тази страница можете да очаквате интересна информация по темите за културизъм, изграждане на мускули и отслабване. Бихме искали да ви снабдим със съответните за вас знания, за да можете да започнете успешно. На дъното, хранене за изграждане на мускули; Добавки/Протеинов прах; Изграждане на мускули за жени можете да получите конкретен преглед на различните теми.
Диета за изграждане на мускули
За да накарате мускулите си да растат успешно, не са необходими само тренировки. Диетата е често подценяван фактор за изграждане на мускули. Това често означава, че желаните резултати не се постигат след напрегнатото обучение - ще бъдете разочаровани. Но как точно се храните, ако искате да тренирате и да изградите мускули?
Какво трябва да ядете?
Ако тренирате много и искате да изградите мускулите си, трябва да имате предвид различни фактори. Ако не искате да отслабнете, излишъкът от калории е много полезен за изграждане на мускули. Трябва да надвишите индивидуалните си дневни енергийни нужди с около 300 - 500 килокалории. Това осигурява на тялото необходимата енергия по време на тренировка и подпомага регенерацията на мускулните влакна.
Макронутриенти
Правилната диета за изграждане на мускули включва консумацията на трите макронутриента протеин, мазнини и въглехидрати.
Протеин/яйчен белтък
Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули и формира основата на диета за изграждане на мускули. Нашите мускули са изградени до голяма степен от протеини; неспортистът се нуждае от около 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Спортистите се нуждаят от съответно по-висока консумация на протеини поради увеличения стрес върху мускулите. Около 1,3 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло са идеални за трениращи, които искат да накарат мускулите си да растат, храни като яйца и извара са добри източници на протеин. Общо около 30% от консумираните дневни калории трябва да се състоят от протеини.
Въпреки че мастните киселини като омега 3 са от съществено значение за поддържането на добро здраве, човек трябва да сведе до минимум консумацията на мазнини, но все пак да не ги премахва напълно от диетата. Ненаситените мастни киселини често се намират в храни на растителна основа (като зехтин, ядки, но също и риба!), Докато наситените мастни киселини се намират най-вече в животински източници като месото. Консумацията на ненаситени мазнини трябва да преобладава, тъй като ненаситените мазнини са от съществено значение за тялото и здравето. Общо около 20% от диетата трябва да се състои от мазнини.
Въглехидрати/Въглехидрати
Ако тренирате много, имате нужда и от много енергия. Въглехидратите осигуряват енергия бързо, така че можете да извлечете максимума от тренировките и да стимулирате по-добре мускулния растеж. При консумация на въглехидрати се отделя инсулин, усвояването на протеините в клетките се подобрява и глюкозата се съхранява в мускулите под формата на гликоген. Ако капацитетът на запаса от гликоген е надвишен, глюкозата се превръща в мазнина - ефект, който не всеки иска да има. Това може да се избегне, доколкото е възможно, ако консумирате по-големи количества въглехидрати след тренировка, тъй като запасите от гликоген са особено стресирани след тренировка. Ежедневната нужда от въглехидрати е около 50% от консумираните калории.
Защо хранителният план е ключът към успеха
С хранителен план за изграждане на мускули можете да осигурите напредък. Отначало планът за хранене може да се окаже неподходящ, всъщност той улеснява живота ви. Ако приспособите своя хранителен план специално за вас, ще имате конкретна диета. Вашите покупки са много по-планирани и спонтанните покупки могат да бъдат елиминирани. Това не ограничава вашата свобода, планираните мамини ястия също могат да бъдат интегрирани. Една от най-големите пречки за постигане на лични цели е липсата на план, който от своя страна се елиминира чрез създаване на хранителен план.