Диета в случай на стрес
От: Jutta Kamensky - Consumer Service Бавария
Това отпуска само за кратко време. Но в дългосрочен план едностранчивото хранително поведение води до следващия стрес. Ставате още по-нервни и трупате нежелани килограми.
Балансираната диета намалява здравните последици от хроничния стрес. Правилният избор на храна ви прави по-устойчиви на стрес и носи повече спокойствие в живота. Променете плана си за хранене.
- Какво е стрес?
- Тялото се подготвя
- Постоянният стрес ви разболява
- Предупредителни признаци на стрес
- Стресът променя хранителното поведение
- Стресояд
- Как да огранича апетита за храна?
- Стресов глад
- Хранене и пиене по време на стрес
- Въглехидратите носят спокойствие
- Витамини като буфер на стреса
- Стрес минерален магнезий
- Пиенето изчиства ума ви
- Отпуснете се, докато се храните
Какво е стрес?
Стресът е реакцията на организма за адаптация към стресова ситуация. Тази програма е вродена и все още работи така, както в саваната, когато внезапно се появи саблезъбият тигър. Организмът мобилизира всичките си сили със светкавична скорост, за да се подготви за атака или полет.
Тялото се подготвя
Ако има заплаха, надбъбречната кора освобождава стресовите хормони адреналин и кортизол. Черният дроб освобождава повече запаси от захар, за да може мозъкът да работи с пълна скорост. Сърцето бие по-бързо, кръвното налягане се повишава, а притока на кръв към белите дробове, имунната система и мускулите е по-добър. Стомахът и червата ограничават активността си и гладът се потиска. Вече е налична максимална енергия за необходимите действия.
Постоянният стрес ви разболява
Физическото напрежение от стресори като натиск във времето, гняв или шум трябва да бъде последвано от облекчение, за да може тялото да се регенерира. Упражнението е най-добрият начин за разсейване на излишната енергия. Ако това не се случи, тялото остава нащрек и се развива хроничен стрес. Тогава повишеното ниво на кортизол отслабва имунната система и гарантира, че се образуват повече коремни мазнини. При постоянно вълнение могат да възникнат различни оплаквания и заболявания:
- високо кръвно налягане
- удар
- Сърдечен удар
- Шум в ушите
- диабет
- Лошо храносмилане
- изтощение
- депресии
- изгоря
Предупредителни признаци на стрес
Стресът е вреден за здравето само когато е твърде много. За да се предотвратят оплаквания, свързани със стреса, симптомите на прекомерен стрес трябва да бъдат забелязани своевременно. Предупредителните сигнали за стрес стават забележими на физическо и емоционално ниво, те се проявяват в мисленето и поведението:
| тяло | усещане | мисли | поведение |
| Сърцебиене | Вътрешни вълнения | Липса на концентрация | заяждане |
| нарушения на съня | безпокойство | Спад в производителността | битка |
| умора | неприятности | забрава | Затварящи врати |
| главоболие | апатичност | Пустота в главата | прави грешки |
| Напрежение | разочарование | Размишление | отстъпление |
| задух | несигурност | Психични блокове | Барабани с пръсти |
| бучка в гърлото | нервност | Склонност към преяждане |
Стресът променя хранителното поведение
Ако сте под натиск, нямате нито време, нито свободно време за балансирана диета. Стресът блокира мисленето. Ето защо старите стратегии за справяне винаги се появяват на първо място в стресови ситуации. Много хора променят избора и количеството на консумираната храна по време на стрес. Желанието за сладкиши и закуски с високо съдържание на мазнини се увеличава. Вместо да се храните с удоволствие, можете изцяло да пропуснете храненията или да загубите всичко. Прави се разлика между два вида храни: ядещия стрес и гладът на стреса.
Стресояд
За да се отпуснат, ядещите стрес, особено вземат сладкиши или солени закуски. От опит знаят, че тези храни осигуряват комфорт и спокойствие. Несъзнателното пиршество скоро се появява на кантара. Освен това лошата съвест отчита, което е още по-стресиращо. Поглъщащите стрес са попаднали в порочния кръг на стреса, храненето, наддаването на тегло и новия стрес. Излизането от капана на стреса успява с изкуството на малки стъпки, професионални съвети и техники за релаксация.
Как да огранича апетита за храна?
Повишеното ниво на кортизол по време на стрес предизвиква глад за храна, който често води до излишни килограми. С умело отвличане на вниманието, пристъпите на хранене се забавят. Мислите за храната избледняват, ако се концентрирате върху дъха си за няколко минути, изпиете чаша вода, излезете от стаята, движите се, запишете нещо, направите телефонно обаждане или разговаряте с колегата си.
Стресов глад
Силни стресови фактори като загуби или шокиращи преживявания буквално удрят стомаха. Тогава много хора не хапят от това. Ястията се свеждат до минимални количества, а с това и приемът на хранителни вещества. Ако загубата на апетит продължи, теглото и производителността намаляват и физическите оплаквания се увеличават. Някои жадни за стрес хора почти не ядат нищо поради липса на време. Трябва да планирате малки хранения и да пиете достатъчно. Храната за нервите като пътека, мюсли или млечни шейкове изисква малко усилия и генерира енергия.
Хранене и пиене по време на стрес
Все още не е научно доказано дали някои храни директно намаляват стреса. Стресовите събития са твърде сложни и твърде индивидуални за това. Цялостната балансирана диета компенсира свързания със стреса дефицит на минерали и витамини. Укрепва устойчивостта на стрес и може да подобри настроението.
Въглехидратите носят спокойствие
Въглехидратите от пълнозърнести зърнени храни, картофи, зеленчуци и бобови растения повдигат настроението след остра стресова ситуация. Те работят най-добре в комбинация с малко протеин. Картофи с яйце или кварк, леща със спаццо или паста за печене са идеални за психично здраве. Бананите и мюслите подобряват ефективността между тях. Мазнините в храната увеличават стреса, така че трябва да проверите менюто за мазни очи.
Витамини като буфер на стреса
Витамините А, С и Е укрепват имунната система и буферират ефектите от стреса. За да останете здрави по време на по-дълги периоди на стрес, на масата трябва да има много зелени и жълто-червени зеленчуци и плодове. Тъй като витамин С участва в производството на стресовия хормон адреналин, ежедневната порция цитрусови плодове, чушки или зелеви зеленчуци не трябва да липсва. Пшеничните зародиши, яйцата и зърнените храни осигуряват витамин Е.
Стрес минерален магнезий
Минералът магнезий се нарича още убиец на стреса, тъй като е от съществено значение за целия процес на стрес в организма. Овесените ядки, слънчогледовите семки, ядките кашу, бадемите, белият фасул и някои минерални води са богати на магнезий. Ако обърнете внимание, ще ви бъдат спестени крампи на краката, нервност и нарушения на съня.
Пиенето изчиства ума ви
По време на стрес изборът често пада върху доста неблагоприятни напитки като бира, кола и кафе. Това внася ненужни калории и изсмуква силата. Много хора забравят да пият напълно. Без течности мозъкът бързо се изтощава. С 1,5 до 2 литра вода, шприц или билков и плодов чай на ден можете да мислите по-ясно и да поддържате циркулацията си стабилна.
Отпуснете се, докато се храните
Оазисите на спокойствието са задължителни в стресови моменти. Редовните почивки внасят структура в забързаното ежедневие и укрепват гърба ви срещу всякакви несгоди.Вкусното ястие в уютна обстановка е идеално за зареждане с гориво и за вътрешен баланс. Позволете си да се насладите на топла храна, да стоплите душата и да отворите очите си за най-важното.
- Kaluza, G. (2018): Спокойно и безопасно при стрес. Springer Medizin Verlag
- Kiefer, I. (2013): Хранене срещу стрес? в: Хранене на фокус, том 13, No 05-06/2013, с. 140-143
- Kiefer, I .; Lalouschek, W. (2009): Stressfood. С управление на храненето и стреса извън капана за прегаряне. Издателство „Кнайп“
Свободната провинция Бавария ви предоставя независима, научно обоснована информация за защита на потребителите на този уебсайт.
За съжаление не можем да предложим индивидуална правна информация и лични съвети. Също така не ни е позволено да отправяме предупреждения към компании, които се държат антиконкурентно.
Ако имате някакви въпроси относно вашата конкретна ситуация, моля, свържете се с точките за контакт, изброени в Сервиз.