Диета Тренировки с тежести - 6 диетични правила за бързо изграждане на мускулите
Трениране с диетични тежести
6 ефективни диетични правила за бързо изграждане на мускули.
За да работи с мускулния растеж, в допълнение към идеално разработения тренировъчен план се нуждаете от правилното хранене. 50% от вашия успех стои или пада с правилната диета. Колкото по-сериозно приемате диетата си, толкова по-успешни ще бъдете. Вземете тези правила присърце при тренировките си и ще видите, че скоро ще бъдете сред най-напредналите в културизма.
Трениране с диета с тежести - трябва да имате предвид това
Трениране с диети с тежести - първо правило:
Поставете основния акцент върху протеините!
Като правило, 1-2g протеин на килограм телесно тегло се прилагат ежедневно. Ако все още сте в началото на изграждането на мускулите, препоръчително е да консумирате 1,5 g на килограм телесно тегло дневно. Трябва да го запазите през първите 6 месеца от обучението си. Като основни източници на протеини изберете животински протеини като Пиле, пуйка, говеждо, щраус, риба, яйца и млечни продукти. Тези продукти ви осигуряват всички важни незаменими аминокиселини. Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не може да произведе само и трябва да се доставят отвън с храна. Аминокиселините са необходими за изграждане на телесни протеини и по този начин насърчаване на изграждането на мускули. Ако имате липса на протеин, тялото разгражда мускулната тъкан, за да произвежда енергия. С излишък, от друга страна, ако зададете стимул за тренировка, тялото може да използва излишния протеин като мускулен протеин.
Трениране с диети с тежести - второ правило
Вдигнете приема на въглехидрати!
Яжте 2-3g въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. В допълнение към протеините, въглехидратите са основните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) за бързо изграждане на мускулите. Въглехидратите се съхраняват в мускулите ви като гликоген, което ги прави да изглеждат големи и пълни. За начинаещи с 81 кг това означава да консумира около 360-540 грама въглехидрати на ден.
Покрийте нуждите си от въглехидрати със сложни въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести продукти, картофи, ориз, тестени изделия, овесени ядки, боб, плодове и зеленчуци. Те ви осигуряват достатъчно мощност по време на тренировката и се уверете, че не се уморявате толкова бързо. Те също така гарантират, че изгаряте повече мазнини по време на тренировка и сте по-малко гладни през деня.
Трениране с диети с тежести - трето правило:
Не избягвайте мазнините!
20-30% от дневния прием на калории трябва да са мазнини. Мазнините не винаги са нездравословни! Здравословните мазнини стимулират изграждането на мускули и предпазват от разграждане. Можете да намерите тези мазнини напр. в ленено семе и зехтин, мазна риба, фъстъчено масло, маслини и авокадо.
Доказано е, че някои мазнини - особено омега-3 мастните киселини, които откривате в мазна риба като сьомга, не водят до натрупване на мазнини. Те дори поддържат процеси в тялото, които водят до загуба на мазнини.
Трениране с диети с тежести - четвърто правило:
Правилният прием на калории!
За изграждане на мускули трябва да консумирате 20 калории на килограм телесно тегло дневно. Трябва да имате положителен калориен баланс. Въпреки това, трябва да се уверите, че не изгаряте повече калории, отколкото ядете. Тогава тялото ви ще продължи да пести енергоспестяващ пламък и това няма да е от полза за мускулния ви растеж. Това означава напр. за начинаещи с тегло 81 кг, дневна потребност от калории от около 3600 ккал. Запомнете първите 3 правила, защото 20-30% от тези калории трябва да са протеини, 40-60% въглехидрати и 20-30% мазнини.
Трениране с диети с тежести - пето правило:
Яжте по-често!
Опитайте се да ядете на всеки 2-3 часа. Храненето трябва да се състои от висококачествени протеини и въглехидрати, за да сте сигурни, че сте снабдени с достатъчно енергия и аминокиселини през целия ден. Важно е да правите всяко хранене с еднакъв размер. Постепенно увеличавайте приема на храна, така че тялото да свикне с увеличеното количество и да го използва за изграждане на мускули. За културист, който тежи 81 кг, това означава да консумира около 500-600 калории на хранене. Количеството на храненията трябва да бъде 6 и да се разпредели през деня. Последният, напр. Кварк с ниско съдържание на мазнини, тъй като съдържа много казеин, трябва да се консумира преди 20:00, тъй като е по-трудно да се спи с пълен стомах и възстановяването страда.
Трениране с диети с тежести - шесто правило:
Яжте правилните въглехидрати в точното време!
Около 30 минути преди тренировката трябва да консумирате бавно смилаемите въглехидрати, а след тренировката да ядете бързите. Както вече беше описано във второто правило, приемът на въглехидрати трябва да се състои основно от бавно смилаеми въглехидрати (сложни въглехидрати). След тренировка трябва бързо да изберете използваеми въглехидрати, като бял хляб, банани или спортна напитка или изотонична спортна напитка и др. Това гарантира, че се отделя повече инсулин и въглехидратите попадат директно в мускулните клетки, където се съхраняват като гликоген и за вашите следващото обучение ще бъде на разположение като енергия. Инсулинът се произвежда в панкреаса Ви и също така помага за насочване на аминокиселините в мускулните клетки. След това те са необходими за образуване на телесни протеини. Полезно е също така да се увеличи процесът чрез превръщане на хранителните протеини в собствените протеини на тялото.
Поради много здравословни причини, човек обикновено трябва да поддържа инсулина в постоянен диапазон, но е желателно да повиши нивото на инсулина директно след тежка тренировка.