ДИЕТА СЛЕД СЕЗОНИ - Блог - Фитнес Скандинавия
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Понеделник, 30 юли 2012 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Здравословен начин на живот
Нашето тяло работи по различен начин не само през деня, но и по отношение на промените в климата, светлината или температурата през всеки сезон. Ендокринните жлези отделят хормони, отговорни за сън-събуждане, апетит, производство на топлина, изпотяване, работоспособност и издръжливост.
Препоръчително е да се спазва ритъмът на метаболизма и да се адаптира ежедневната диета към изискванията на организма, като се използват сезонни храни за задоволяване на протеини, въглехидрати и липиди, но особено тази на витамините, минералите и фитонутриентите - ключовите елементи за здравето.
Пролетта е най-доброто време на годината за възвръщане на тонуса, доброто настроение и фитнес, усилията, включени в диетата, ще бъдат минимални, а резултатите максимални.
Повишаването на външната температура и удължаването на светлинния период имат положително влияние върху мозъка и нервната система. Топлината инхибира нервния център на глада, а смяната на сезона и пробуждането на природата за живот създава положителен стрес, изразен в необходимостта от упражнения на открито. В допълнение, радостта и състоянието на лека възбуда намаляват компулсивното хранене, така присъстващо през зимата.
Възползвайте се от сезонните зеленчуци и плодове, които зареждат тялото ви с необходимите му минерали и витамини. Свързан с добра хидратация и ниска консумация на захар, сол и червено месо, помага за облекчаване на запек, подобряване на качеството на кожата и отслабване.
Помогнете на тялото си да поддържа форма и да елиминира токсините, като консумирате големи количества вода и зелен чай с антиоксидантни свойства.
ПАЗАРУВАНЕ ЗА ПРОЛЕТ
1. ВСИЧКИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ можете да намерите на пазара: спанак, маруля, стевия, лобода, коприва - са отлични източници на витамин С, бета-каротин (предшественик на витамин А), фолиева киселина, минерали (желязо, калций, калий, магнезий) фибри и антиоксидантни фитонутриенти, с полезни ефекти за организма.
- Чесънът и зеленият лук имат противогъбични, антибактериални и антивирусни свойства, понижават холестерола и кръвното налягане, имат антиоксидантно действие (неутрализират свободните радикали) и повишават имунитета.
- Спанакът и копривата съдържат високи дози желязо и трябва да бъдат свързани с киселинни вещества (оцет, лимонов сок) или месо, които увеличават усвояването и бионаличността на нехемично (растително) желязо. Спанакът може да се яде пресен, като салата, когато запази приема на витамин С.
- Копърът и магданозът могат да се използват не като подправки, а като храна: открийте салата от магданоз (табуле) в ливанската кухня и направете доматени сосове с много копър за месо или зеленчуци. Те са богати на витамин С, фибри, желязо и антиоксиданти, имат диуретични и детоксикиращи свойства. КОПЪРЪТ ПОДОБРЯВА ЦЕЛУЛИТ И МОЖЕ ДА ЗАМЕНИ СОЛТА В ХРАНАТА.
3. ЗЕЛЕН БОБ Той е много нискокалоричен и съдържа много бета-каротин (провитамин А), фолиева киселина, витамин С, калий, магнезий, желязо и калций. Високият прием на разтворими и неразтворими фибри го прави изключително ефективен за стимулиране на чревния транзит. Това е най-лесният за смилане зеленчук и поради благоприятните му ефекти може да се използва успешно при отслабване или детоксикация.
4. АСПАРАГЪТ, дори да е продукт, използван малко в румънската кухня, той има истински диуретични и слабителни свойства, а аспарагинът, активното вещество в неговата структура, стимулира регенерацията на клетките в тялото.
5 ЗЕЛЕ е известен противовъзпалителен агент, облекчава симптомите на язва и гастрит, които често се повтарят през пролетта. Предотвратява задържането на вода, бори се със запека и стимулира имунната система чрез богатото съдържание на антиоксиданти (витамин С, бета-каротин), желязо, витамини от група В и фибри.
6 ЯГОДИ- поради високото съдържание на минерали (желязо, калий, фосфор, калций) и микроелементите (цинк, йод, сяра) имат тонизиращи свойства.
7 ЧЕШИ са диуретици, лаксативи и съдържат пектини, разтворими фибри, които понижават холестерола в кръвта и облекчават запека. Антиоксидантните флавоноиди в състава им имат противовъзпалителни свойства, поради което черешите са ефективни срещу подагра, болки в ставите и предменструален синдром. Пазете се от юнските череши, те имат високо съдържание на захар, така че са много сладки.
8 МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ обезмаслено и пробиотично кисело мляко. Пролетта е сезонът, в който кравето, козето или овчето мляко има най-висока хранителна стойност, така че се възползвайте и консумирайте през този период извара, урда, мляко, кисело мляко, разбито мляко, прясно сирене. Те са богати на калций, витамини А и D, минерали и протеини с висока биологична стойност.
9 АГНЕ това е фино, вкусно и лесно смилаемо месо, което не причинява алергии. Овчата мазнина съдържа линолова киселина с благоприятен ефект за предотвратяване на атеросклероза - следователно агнешкото е за предпочитане пред говеждото.
10 БЯЛИ РИБИ ОТ ВСЯКАКВА ВИД- е храна с множество диетични стойности, лесна за смилане и много хранителна, поради богатото съдържание на качествени протеини I, витамини и минерали.
11 OUL съдържа стандартни протеини, мастноразтворими витамини А, D и Е с антиоксидантен ефект, минерали (фосфор, калций, желязо) и микроелементи. Той има ниско калорично съдържание и анорексигенни свойства, което означава, че ефективно потиска глада само с 80 калории.
Лятото е времето, когато храната вече не е приоритет - топлината навън причинява лошо храносмилане само при произнасяне на думи като месо, сосове, пържени картофи и има нужда от освежаващи ароматни продукти, които овлажняват.
Внимавайте да консумирате много течности, предпазвайте кожата си от слънцето и от хранителна гледна точка се задоволявайте с прости ястия, т.е. пресни зеленчуци и плодове, обезмаслени млечни продукти и бяло месо (пиле, риба, пуйка). Поради горещината храносмилането е по-бавно и по-трудно, затова избягвайте мазнини, пържени храни, ферментирали сирена, колбаси, червено месо, брашнени продукти (тестени изделия, яйца) с излишни сосове, сладкиши, приготвени с много сметана, сладкиши.
ЛЕТНО ПАЗАРУВАНЕ
1 ДОМАТИ Те съдържат калий, витамин С, фибри и са най-богатият естествен източник на ликопен, фитонутриент, който предпазва кожата от стареене и вредното действие на ултравиолетовите лъчи. Не позволявайте на нито един летен ден да мине, без да ядете домати.
2 ТИКВИ- с 94% вода те са нискокалорични, но богати на фолиева киселина, витамин С, калий и бета-каротин (провитамин А). Помага за отслабване и премахване на задържането на вода в тъканите, има антиоксидантно действие и поддържа здрава кожа и лигавици.
3 КРАСТАВЦИ е богат на вода и изключително нискокалоричен, като е правилният зеленчук за рехидратация и охлаждане през лятото.
4 Тлъсти чушки независимо от цвета е отличен източник на витамин С, витамини от група В (В6 и фолиева киселина), калий, магнезий, желязо и калций. Той е богат на биофлавоноиди, растителни пигменти, които предотвратяват рака, антиоксиданти и растителни стерини с благоприятен ефект върху здравето.
5 ПАТЕЛАЖКИ те са богати на фибри и антиоксиданти и нискокалорични, при условие че не са пържени или смесени с много масло. Поради гъбестата текстура те могат да абсорбират голямо количество мазнини, така че ги яжте на яхнии, във фурната или на скара с лимонов сок и много малко масло.
6 КАЙСИИ, ПРЕСКИ И НЕКТАРИНИ поради оранжевия си цвят поради голямото количество бета-каротин, те съдържат витамин Е като единствените немаслени продукти, които имат мастноразтворими витамини. Те са плодове с ниско калорично съдържание и нисък гликемичен индекс, захарта в състава им се усвоява бавно и поради това може да се използва при отслабване.
7 ЖЪЛТИ ИЛИ ЧЕРВЕНИ ПИНОВЕ тя се състои от 95% вода, като е овлажняваща и освежаваща храна за летния сезон. Резен пъпеш (150g) осигурява 2500 микрограма бета-каротин, т.е. цялата необходима дневна доза, но също така и други полезни биофлавоноиди и фитонутриенти. В динята освен провитамин А намираме и ликопен, пигмент с антиоксидантно действие и защита на кожата срещу действието на ултравиолетовите лъчи. Обърнете внимание на количеството диня, което ядете, ограничете се до 1-2 филийки/ден, ако имате проблеми с фигурата си или я използвайте като закуска, не свързана с други храни.
8 ГОРСКИ ПЛОДОВЕ- Малини, къпини, ягоди, боровинки са изключително богати на антиоксиданти с тонизиращи, антибактериални, противоракови и противостареещи свойства. Високото съдържание на витамин С, калий, фолиева киселина и фибри ги препоръчва за поддържане на фигурата, предотвратяване на запек и задържане на течности. Плодовете имат нисък калориен прием, а голямото количество антиоксиданти и биофлавоноиди в тяхната структура ги превръщат от храна в истински лекарства.
9 АРОМАТНИ БИЛКИ- навик да замествате хранителната сол с естествени подправки: розмарин, мащерка, риган, магданоз, копър, чесън, лук, хрян и др. Те придават превъзходен вкус и вкус на храната, стимулират храносмилането и предотвратяват задържането на течности, които солта може временно да предизвика.
10 ЕКСТРАВИРГИНОВО МАСЛИНО яде се сурово и в малки количества осигурява прием на витамин Е, антиоксидант със съществена роля в защитата на клетките срещу вредното действие на свободните радикали.
11 ЛЕДЕН КРЕМ- е най-безопасният десерт за фигурата и идеалната закуска за празника. Правилната порция е 1-2 чаши без допълнителни сосове и топинги или сладолед на пръчка/конус.
Изобилието от плодове и зеленчуци от този период не е случайно и трябва да се използва максимално, защото тялото трябва да влезе в зимата в най-добрата форма. Това е идеалното време за хранителни и зеленчукови салати, за лечение на грозде или пробиотици за възстановяване на чревния баланс.
ЕСЕННО ПАЗАРУВАНЕ
1 ЗЕЛЕНЧУЦИ ОТ КРИСТИЧНОТО СЕМЕЙСТВО: зеле, карфиол, броколи и гулаш. Богати на витамин С, фолиева киселина, бета-каротин, калий, фибри и нискокалорични са идеални както за тези, които имат проблеми с фигурата, така и за профилактика на различни форми на рак.
2 ГОГОСАРИИ, чушки и чушки, независимо от цвета, са с ниско съдържание на калории, но имат високо съдържание на витамин С и провитамин А.
3 ЧЕРА е зеленчук с високо съдържание на фибри, както разтворим (пектин), така и неразтворим (целулоза). Разтворимите фибри придават желатинова консистенция на препаратите от праз и намаляват чревната абсорбция на захар и холестерол. Неразтворимите фибри облекчават запека, но могат да причинят лошо храносмилане и подуване на корема при хора с храносмилателна чувствителност.
4 ЧЕРВЕНО ЦВЕКЛО е зеленчук, богат на микроелементи (цинк, флуор, селен, манган), но също така и на калий, магнезий, желязо, фибри и фолиева киселина. Препоръчва се цвеклото да се пече цяло, с кожата, отколкото варено във вода.
5 ТИКВАТА е богат източник на бета-каротин, желязо, цинк, калий и фибри с антиоксидантен, противораков и понижаващ кръвното налягане ефект.
6 ГРОЗДЕ диуретичният и пречистващ ефект, тонусът и енергията, които техният ефект придава, подобряването на настроението и качеството на съня правят гроздето звезден продукт на есента.
7 СЛИВИ са богати на калий, магнезий, калций, желязо, а високото съдържание на фибри им придава слабителни свойства.
8 ПЕРЛИ те имат нисък гликемичен индекс и въпреки че са сладки, съдържащата се в тях захар постепенно се абсорбира в кръвта. Те се усвояват бавно, имат повишен прием на разтворими и неразтворими фибри, ефективно задоволяват нуждата от сладкиши и предотвратяват появата на апетит и глад.
9 ГУТУЯ е нискокалоричен плод с желиращи свойства поради високото съдържание на пектин, разтворими фибри. Консумира се като лека закуска, поддържа стомаха сит за дълго време, предотвратява чувството на глад и апетит за сладко, богато е на витамин С.
10 ЯБЪЛКИ са плодовете на здравето, имат малко калории и са богати на разтворими фибри, калий и антиоксидант флавоноиди.
11 ОРЕХИ въпреки че са хиперкалорични, те са ценен източник на моно и полиненаситени мастни киселини, полезни за здравето, витамини от група В, витамин Е, минерали (калий, магнезий, калций, желязо, фосфор, цинк, мед, селен), растителни протеини и фибри.
12 ТУРЦИЯТА- Пуешкото месо има най-ниско съдържание на мазнини и калории от всички видове месо, изобилства от витамини от група В, минерали (цинк, желязо, мед, селен) и триптофан, незаменима аминокиселина, отговорна за благосъстоянието.
Дори да носите по-плътни дрехи през зимата, които могат да прикрият малки промени във вашата фигура, дори зимните празници да са богати на кулинарни изкушения, дори да седите пред телевизора, което не е позволено в продължение на много часове, няма истинско извинение за преяждане и неуравновесеност.
ЗИМЕН ПАЗАР
1 ТУРЦИЯТА Пуешкото месо е шампион в категорията храни за отслабване.
2 Тлъста риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини) е основният източник на полиненаситени мастни киселини, които тялото не може да синтезира и трябва да се доставят чрез храната. Също така в тлъстите риби откриваме големи количества витамин D, калций, желязо, селен, цинк, йод, с благоприятна роля за енергийния метаболизъм и увеличаване на способността за адаптиране към студа.
3 СЕЗОННИ ПЛОДОВЕ - Киви, банани, розов грейпфрут, ананас, са богати на витамини, минерали, фибри и вода, заедно с големи количества фитонутриенти, вещества от растителен произход с благоприятно действие върху здравето. Внимавайте, плодовете са сладки, съдържат фруктоза (обикновен въглехидрат, подобен на захарта) и трябва да се консумират в умерени количества през първата част на деня, тъй като след 18 часа метаболизмът се забавя и излишните въглехидрати могат да се превърнат в мазнини.
Пресният ананас, освен витамин С и фибри, съдържа бромелаин, ензим, който разтваря месните протеини и ги прави по-лесно смилаеми. Така че ананасът е идеалният десерт след обилни ястия, много разпространен по това време на годината.
4 СЕМЕНА от консумираните в малки количества слънчоглед или тиква и маслени плодове (ядки, лешници, бадеми) осигуряват необходимия витамин Е с антиоксидантно действие, защита на кожата и клетките срещу действието на свободните радикали и стимулиране на имунитета на организма.
5 Боб и грах- бобът е най-ценният източник на растителен протеин, съдържа калций, желязо и разтворими фибри, които понижават холестерола в кръвта.
6 ГЪБИ са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини и могат да се консумират дори от хора, които имат проблеми с теглото.
7 МОРКОВЪТ -заедно с чушките е растителен източник на бета-каротин, предшественик на витамин А.
8 ЗАМРАЗЕНИ ИЛИ КОНСЕРВИРАНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ- Консервирането запазва всички хранителни качества на пресните зеленчуци, с изключение на витамин С, който се унищожава чрез нагряване. Изберете варианти без добавена захар, консерванти или масло и с възможно най-малко съдържание на сол.
9 ДОМАТЕН СОК и бульонът трябва да присъства в повечето зимни храни, защото те са богати на ликопен (предпазва кожата от студ), имат незначително калорично съдържание в сравнение с маслото и придават приятен вкус. Месните протеини се усвояват по-лесно, когато се приготвят във влажна среда (със сос), а киселинността на доматите увеличава усвояването на желязо от храната.