Диета с високо съдържание на въглехидрати
Диетата с високо съдържание на въглехидрати
Тъй като дисоциираната диета често е източник на странични ефекти, диетата с високо съдържание на въглехидрати се препоръчва на практика:
Фаза № 1 да действа върху гликогенно изчерпване, съставено от специфични упражнения на кратки интервали.
Тогава фаза № 2 на намалено обучение, с въглехидратно натоварване от порядъка на 10 грама/кг телесно тегло.
Ефективни са само глюкозата и нейните полимери чрез осигуряване на развитието на гликогенови резерви в мускула:
малтодекстрини, които са полимери на глюкозата, открити във физически-въглехидратните напитки
нишесте от тестени изделия, ориз, картофи, хляб, зърнени храни.
Това е така, защото фруктозата не се използва от мускулната клетка. Следователно захарта и газираните напитки са много по-малко ефективни при попълване на въглехидратите.
По време на диетата с високо съдържание на въглехидрати трябва да се внимава, че:
Приемът на калории се поддържа постоянен. Увеличаването на приема на въглехидрати увеличава обема на храненията, което може да предизвика усещане за ситост в краткосрочен план.
Приемът на витамин В1, В6 и магнезий е адаптиран (сушени плодове, зеленчуци, пресни плодове, бирена мая, пшенични зародиши, морски дарове)
За предотвратяване на метеоризъм, дразнещ колит се препоръчва да се елиминират прекомерно ферментиращите захари (бял боб, леща) и да се използват подправки: индийско орехче, кориандър, кимион
Добрата хидратация през този период също е от съществено значение за насърчаване на съхранението на вода, която ще се отделя по време на спортното събитие. Захарите могат да се съхраняват на мускулно ниво само когато се разреждат във вода.
Пийте 1,5 до 2 литра вода на ден, защото всеки грам гликоген фиксира 3 g вода.
1. Фаза N ° 1
Нормална балансирана диета:
За простота, яжте както обикновено в продължение на 3 дни.
Диетата с високо съдържание на въглехидрати или свръхкомпенсация от фаза 2 е също толкова ефективна според научните изследвания, но без да осигурява недостатъците на:
Така наречената "дисоциирана" "скандинавска" липидно-протеинова диета по-трудна:
Подобрява малко съхранението на мускулен гликоген в сравнение с нормална диета, последвана от фаза № 2. Често е слабо подкрепена в храносмилателния и общия план, защото води до лишаване от захари в организма, но това е неговата цел.
Принуждава ви да ядете само:
Месо, студени разфасовки, карантии,
Яйца, пълномаслено мляко, сирене, сметана,
Маргарин, масло, майонеза, растителни масла, маслини,
Супи и зелени зеленчуци, като внимателно избягвате моркови, ряпа, лук, артишок, чушки, цвекло, сушен грах и нахут, авокадо.
· И само j багет/ден ...
Интензивно обучение При 90% от максимума за 30-годишен мъж, при сърдечна честота около 180-190 удара/мин и за 1 до 2 часа/ден. (твърд, твърд ...), като се консумира възможно най-малко въглехидрати.