Диета с високо съдържание на фибри Бъдете здрави!

Диета с високо съдържание на фибри: бъдете здрави!

високо

Защо диетата с високо съдържание на фибри е полезна за здравето?

Диетичните фибри имат различни ползи за здравето. Освен всичко друго можете:

  • Инхибират възпалението
  • понижава холестерола
  • понижава кръвното налягане
  • насърчават отделянето на канцерогенни вещества
  • забавяне на абсорбцията на захар в червата чрез подобряване на действието на инсулина и по този начин намаляване на риска от развитие на диабет

The Германското общество по хранене препоръчва 30 грама (g) фибри общо на ден. Прави се разлика между разтворими (напр. В плодове и зеленчуци) и неразтворими (напр. В зърнени и бобови култури като леща и нахут) фибри. Повечето германци обаче не получават 30 g - средно ядем само около 22 g на ден.

Здравословно хранене: Защо ядем толкова малко фибри?

Ядем твърде малко зърнени храни - вместо пълнозърнести храни, ръж и други подобни, много германци са склонни да ядат месо, яйца, мляко и млечни продукти, както и лесно смилаеми източници на въглехидрати като картофи и бял хляб. В резултат влакното често пада край пътя. Не е толкова трудно да се приложи диета с високо съдържание на фибри. Например DGE препоръчва следното ежедневно меню с високо съдържание на фибри:

  • 1 филия пълнозърнест хляб (3,9 г)
  • 1 киви (2,9 g)
  • 1 ябълка (2,5 g)
  • 200 г брюкселско зеле (8,8 г)
  • 200 g пълнозърнести тестени изделия (10,2 g)
  • ½ червен пипер (3,6 g)
  • 1 порция мюсли без захар с плодове (7,7 g)

Как да разбера дали в храната има достатъчно фибри?

Тук помага само да се прегледа списъкът на съставките на даден продукт. Пълнозърнестото брашно трябва да е на върха на зърнените продукти. Но термините "пълнозърнести" и "от пълнозърнести" също означават много фибри. Между другото: ръженото брашно съдържа почти два пъти повече от здравите помощници от пшеничното брашно. Освен това трябва да се ядат много плодове и зеленчуци.

Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да повлияе на храносмилането

Някои хора понасят фибрите лошо или изобщо не. Тъй като много несмилаеми компоненти на диетичните фибри се разграждат от бактериите в дебелото черво - това създава газове в тялото, което може да доведе до следните явления:

Важно е да се предотврати това и да се подпомогне храносмилането, Пии много вода (поне два литра на ден), както и дъвченето бавно и добре.

Проучване: Ето колко полезни са фибрите

Изследване на Американския национален институт по здравеопазване показа особено впечатляващо колко здрави са всъщност несмилаемите растителни влакна. В него бяха почти 400 000 участници попитаха как се хранят. От началото на разследването, а не след това, както обикновено се случва с проучванията. Това дава по-надеждни резултати.

След девет години изследователите направиха равносметка: От жените, които са яли особено голямо количество фибри (26 грама на ден), 22 процента по-малко са починали след това време отколкото в групата на тези, които са яли много малко фибри (11 грама на ден). Рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания дори е спаднал с 53 процента. Обаче само несмилаеми растителни влакна от зърно показват този защитен ефект, а не тези от плодове и зеленчуци.

Изненадващо за изследователите: Рискът от смърт от инфекции падна особено рязко, с до 60 процента. „Това може да се дължи на благоприятното влияние на диетичните фибри върху бактериите, живеещи в червата“, казва д-р. Мануела Бергман от Германския институт за човешко хранене (DIfE) в Потсдам. "Има доказателства, че съставът на чревната флора играе важна роля за имунната система."

Съвет за четене: Тук разкриваме защо добавката E171 е вредна.