Диета с високо съдържание на цинк
Постната пържола е отличен източник на цинк.
Ако сте строг вегетарианец или веган, бременна или кърмеща жена, или а Ако имате лошо храносмилане като болестта на Crohn, може да имате недостиг на цинк, съветва Рут Френчман от Американската диетична асоциация. Без достатъчно цинк е по-вероятно да страдате от повтарящи се инфекции и неврологични проблеми като разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието. Съветът по храните и храненето препоръчва възрастните мъже да получават около 11 милиграма цинк всеки ден, докато жените трябва да получават 8 милиграма. Най-добрият начин да получите достатъчно цинк е да се храните на диета, която включва разнообразни храни с високо съдържание на цинк.
Черупчести
Черупчестите мекотели съдържат една от най-високите естествени концентрации на цинк в храната. Порция варени стриди от 3 унции съдържа 74 милиграма цинк, много повече от препоръчителната дневна доза минерал за възрастни. Ракът осигурява 6,5 милиграма цинк на порция от 3 унции, а омарите съдържат 3,4 милиграма на порция от 3 унции. Ако ти височина Включете цинкови ракообразни в диетата си, опитайте да купувате отглеждани стриди или диви уловени раци край тихоокеанското крайбрежие като Dungeness, съветва Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. И двете са с ниско съдържание на замърсители и се събират по екологичен начин.
Месо и птици
Говеждото е добър източник на цинк, като осигурява между 3,7 и 5,8 милиграма цинк на 3 унции, съобщава институтът Linus Pauling. Изберете постно месо като горната филе или кръгла пържола, за да поддържате ниския прием на наситени мазнини и холестерол. Или включете домашни птици от тъмно месо в храната си без кожа, за да получите повече цинк във вашата диета. Пуйката с тъмно месо има 3 милиграма цинк на всеки 3 унции; същото количество варено пиле от червено месо съдържа 1,6 до 2,7 милиграма цинк.
Укрепени зърнени култури
Зърнените храни не са добър източник на цинк, разбира се, но готовите за консумация зърнени закуски, подсилени с цинк, могат да бъдат отличен източник за вегани и вегетарианци. Някои обогатени зърнени храни осигуряват повече от 15 милиграма цинк във всяка порция. За хранене, което е дори по-високо за цинк, вегани, вегетарианци и хора, които не са с непоносимост към лактоза, соево мляко, обогатено с цинк, може да се използва със зърнени храни.
Фасул и бобови растения
Фасулът и бобовите растения са източник на цинк - 1/2 чаша варен фасул или бобови растения като леща, нахут и бял боб съдържа между 1,2 и 1,5 милиграма цинк. Въпреки това, Академията по хранене и диететика, Вегетарианско хранене, предупреждава, че голяма част от цинка в сухия фасул не може да бъде усвоен от организма, тъй като е свързан с несмилаеми фитатни съединения. За да увеличите количеството цинк, което получавате от зърната, изхвърлете водата, в която изсушените зърна са били накиснати преди готвене.