Диета с риба и зеленчуци 2020 - здравословна паста
Съдържание:
Изследванията показват, че една от най-здравословните диети за спазване е средиземноморската диета, където рибата и зеленчуците играят основна роля. Изборът на пескатарианска диета - растителна диета, която включва морски дарове - ще намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и когнитивни проблеми. Въпреки това, докато добавяте повече риба към вашата диета, изберете сортове с минимално замърсяване с тежки метали.
Видео на деня
Ползи от рибата
Рибата и морските дарове имат предимството да са с високо съдържание на калории, високо съдържание на протеини и да имат малко или никакви наситени мазнини. Тези храни осигуряват полезни омега-3 мастни киселини, които могат да ви предпазят от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, рак и деменция. Освен това те са богати на желязо и витамини от група В. Интегративната медицина на Университета в Мичиган препоръчва да имате риба на порции от 4 до 6 унции два до четири пъти седмично. Най-високите нива на омега-3 мастни киселини се откриват в мазните риби като аншоа, сьомга, риба тон и пъстърва.
Избягване на замърсяване
Въпреки хранителната плътност, някои риби са изложени на риск от замърсяване с тежки метали. Например живакът е широко разпространен при някои видове големи хищни риби и може да повлияе на развитието на мозъка при кърмачета и деца, както и върху познанието при възрастни. По-специално бременните жени и децата трябва да избягват най-замърсената риба, която включва акула, риба меч, скумрия и флора. Изборът на по-безопасни морски дарове включва аншоа, атлантическа скумрия, сом, треска, херинга, махи махи, сьомга, сардини, скариди и пъстърва.
Ползи от зеленчуците
Увеличаването на зеленчуците във вашата диета е печеливша ситуация. Зеленчуците не само съдържат фибри, които помагат за подобряване на храносмилането, но също така съдържат витамини, минерали и растителни съединения, които могат да ви предпазят от заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и бъбречни проблеми. Тъй като те са с ниско съдържание на калории, те също могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате теглото си. Имате разнообразни възможности, когато добавите повече зеленчуци към вашата диета - листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, боб и бобови растения, червени и оранжеви зеленчуци и други - всеки с малко по-различни хранителни вещества. USDA препоръчва да напълните половината от чинията си със зеленчуци.
Идеи за меню
Няма да скучаете на рибна и зеленчукова диета. Ако не можете да си представите да ядете зеленчуци за закуска, опитайте зелено смути, приготвено от соево или бадемово мляко и листни зеленчуци като къдраво зеле или швейцарска манголд, или смесете тофу гъби с чушки, гъби и лук. За обяд заложете на маруля от ромен с скара или пасирана сьомга или консервирана риба тон. Вечерята предлага безкрайно разнообразие - на скара всяка риба и сервирайте със сладък картоф и смесени зеленчуци; Можете да се пържите дълбоко със зеленчуците по ваш избор и скариди или миди. пригответе бурито с черен боб, чушки и лук; Или поръчайте суши за отнемане в любимия ви ресторант.