Диета с раздаване
Каква е идеалната диета? Хранителната пирамида ни показва оптималното разпределение на отделните видове храни в цялостната диета: В обобщение: Много зеленчуци и плодове (колкото по-свежи, толкова по-добре) Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, нискомаслено месо, птици и рибни продукти Изобилие от фибри от пълнозърнести продукти Пестеливо използване на мазнини, Сладкиши и готови ястия, те са особено богати на мазнини, захар, подобрители на вкуса и изкуствени аромати - 1 -
Таблица 1: Ориентировъчни стойности за приемане на вода (1) Възрастен прием на вода от кърмачета от 0 до под 4 месеца (4) 4 до под 12 месеца Деца от 1 до под 4 години 4 до под 7 години 7 до под 10 години 10 до под 13 Години от 13 до под 15 години Млади хора и възрастни от 15 до под 19 години от 19 до под 25 години от 25 до под 51 години от 51 до 65 години под 65 години и повече Напитки (2) ml/ден 620 400 820 940 970 1170 1330 1530 1470 1410 1230 1310 твърда храна (3) мл/ден - 500 350 480 600 710 810 920 890 860 740 680 бременни жени 1470 890 кърмещи жени 1710 1000 (1) С енергиен прием, базиран на нуждите и средни условия на живот. Стойностите умишлено не са били закръглени, за да се гарантира, че тяхното изчисление е проследимо. (2) Прием на вода от напитки = общ прием на вода от окислителна вода Прием на вода от твърда храна. (3) Вода в твърда храна около 78,9 ml/mj (0,33 ml/kcal). (4) Това е приблизителна оценка. [затваряне] - 4 -
Mix-it: Пиенето на вода през целия ден е прекалено скучно за вас? Шприцерите за плодови сокове в съотношение 1: 3 (сок: вода) и билковите или плодови чайове представляват интересна и освежаваща алтернатива или разнообразие от гледна точка на вкус. Използвайте сладки лимонади или напитки и нектари от плодови сокове: Те обикновено съдържат много захар и калории и само гасят причинява жажда. Проверявайте количеството си течности вечер и, ако е необходимо, си водете дневник за пиене. Източници: Германско общество по хранене V. (DGE): Nutrition Report 2000. Франкфурт (2000) Германско дружество за хранене e. V. (DGE): Референтни стойности за прием на хранителни вещества. Umschau/Braus Verlag (2000) Schmitz J., Lehrl S., Schröder U., Wagner G.: Влияние на дехидратацията върху когнитивните показатели в контекста на изследването за пиене на Rosbach (RTS) 1 4, 40, Научен конгрес на Германското общество по хранене д. В. в Потсдам (2003) - 7 -
Десет правила за пълноценна диета От Dipl. Oec. трофей. Моника Хаас - 24.01.2003 Десет правила за пълноценна диета - според Германското общество по хранене (DGE) Универсален - но не прекалено много Изберете разнообразно ястие: Вкусът е добър и е полезен. Малко мазнини 70-90 г мазнини на ден са достатъчни, за да ви осигурят всички основни мастни киселини и мастноразтворими витамини. Обърнете специално внимание на невидимите мазнини (напр. В месо и млечни продукти, сладкарски изделия). Предпочитайте растителните мазнини. Пикантно, но захар и сол само умерено: Бъдете креативни и подчертайте вкуса на храната с билки и подправки. Използвайте йодирана готварска сол. Изобилие от пълнозърнести продукти с ниско съдържание на мазнини, но богато на витамини, минерали, микроелементи, фибри и вторични растителни вещества. Много зеленчуци и плодове Трябва да ядете пет порции зеленчуци и плодове на ден с основните хранения и като лека закуска между храненията. Освен витамини, минерали и фибри, те ви осигуряват и важни вторични растителни вещества. - 9 -
Маса с храни, които не са подходящи или само в малки количества поради високото си съдържание на мазнини. Във втората колона ще намерите алтернативи: Не се отказвайте! Ако не винаги успявате да бъдете последователни, не се отказвайте. Защото никой не е имунизиран от рецидиви! Продължете така или иначе, започнете отново да гледате критично на хранителните си навици, практикувайте да кажете „не“ и започнете първата си разходка в есенната зеленина. Спомнете си китайската поговорка: първата стъпка от хиляда е най-трудната и трябва да я направите сами! Автор: Б. Остербринк, Рейн - 15 -
Поради високото съдържание на мазнини, холестерол и захар, следните храни са неподходящи или са подходящи само в малки количества Яйчни жълтъци, яйчени юфка, майонеза, бисквитено масло, чипс свинска мас, хапки, фъстъци, ракообразни и ракообразни (раци, омари, миди, вътрешности на охлюви (Чернодробни, бъбречни, сърдечни, мозъчни) мазни меса (гъши, наденица, корем), високомаслени колбасни продукти (метверст, колбаси от черен дроб, колбаси от чай). Мляко с високо съдържание на мазнини и млечни продукти (пълномаслено мляко, сметана, пълномаслено кисело мляко, сирена с високо съдържание на мазнини) сладкарски изделия с високо съдържание на мазнини (кремообразни сладкиши, пържени храни, Сладолед) Мазнини за готвене и пържене (свинска мас, кокосова мазнина, бекон) Подходящи опции за размяна Яйчен белтък, продукти, заместващи яйца, тестени изделия без яйца, произведени от твърда пшеница грис като италиански тестени изделия, диетичен маргарин, нехидрогенирани полумаслени маргарини с висок процент полиненаситени мастни киселини, растителни ленти с кварк на риба Седмица) пуйка, пилешко постно месо (филе, птиче месо), колбаси с ниско съдържание на мазнини (колбаси от домашни птици, говеждо месо), Шунка от сьомга, луканка ...) вегетариански колбаси и намазки на основата на соево и майно нискомаслено мляко (1,5% масленост), мътеница, обезмаслено мляко, кисело мляко, нискомаслена кварка, сирене до 30% F.i.Tr. Сладкиши с ниско съдържание на мазнини, направени от тесто с мая, тесто от кварково масло, зехтин от плодови сладки, слънчогледово масло, масло от пшенични зародиши, масло от рапица, масло от царевични зародиши - 16 -
Тези цифри могат да помогнат при балансирано хранене. Съдържание на протеин в избрани храни. Всички данни в грамове, базирани на 100 g от храната. Растителен протеин Картофи 2.0 Хляб, напр. Пълнозърнеста ръжена 7,3 юфка, напр. Спагети 13,0 Ориз, полиран 7,0 Брашно, тип 405 10,6 Грах, сушени 22,9 Ядки, напр. Фъстъци 26.5 Животински протеин Месо, напр. постно говеждо 18,8 домашни птици, напр. Печено пиле 20,6 Риба, напр. Пъстърва 19,1 наденица, напр. Сирене Cervelat 16,9, напр. Edam (45% мазнини) 18,7 яйца 12,9 пълномаслено мляко 3,1-18 -
Целите храни са здравословни! Колкото по-малко се преработва храната, толкова по-високо или „пълно“ е съдържанието й на витамини, минерали, микроелементи и др. От селскостопанското производство до промишлената преработка веществата попадат в храната - умишлено и неволно - което може да намали хранителната й стойност. Това означава, че ценни вещества като витамини, минерали, микроелементи и вторични растителни вещества (напр. Флавоноиди, каротеноиди) могат да бъдат загубени. Често съдържанието на калории се увеличава и количеството витамини и минерали намалява. Новите техники и открития обаче показват, че преработката не винаги трябва да бъде лоша: замразените плодове и зеленчуци, които са замразени след шок, често имат по-високо съдържание на витамини от пресните плодове и зеленчуци, които се транспортират в продължение на дни или седмици. В Германия всички съставки и пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини трябва да бъдат посочени върху опаковките на храните. Съвременните функционални хранителни и хранителни добавки могат да бъдат много добри и полезни за здравословния начин на живот. Пробиотичното кисело мляко например е здравословно за червата и имунната система. - 19-ти -