Диета с ниско съдържание на въглехидрати Колко грама въглехидрати на ден, за да отслабнете
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на избягване на храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, хляб, нишестени зеленчуци, захар и десетки с много протеини, здравословни мазнини и съдържащи вода, богати на фибри зеленчуци. Днес ви казваме колко въглехидрати трябва да ядете на ден, ако искате да отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати. Но колко ограничителен трябва да бъдете, когато става въпрос за минимизиране на въглехидратите, зависи от вашата чувствителност към инсулин, настоящия ви прием на въглехидрати, вашата физическа активност и целите ви за отслабване.
Защо да отслабвам с ниско съдържание на въглехидрати?
Няма повече бял хляб, няма мъфини, бисквитки, сладкиши или бял ориз - много калории вече са отрязани от менюто. С ниско съдържание на въглехидрати не само ще ядете по-малко, но и ще се чувствате сити по-дълго. Избягването на въглехидрати ще стабилизира кръвната Ви захар, така че вече нямате желание за храна. Ниското съдържание на въглехидрати всъщност не е диета, а начин на живот. Ако промените трайно диетата си, ще отслабнете по здравословен и дългосрочен начин. Вече има много вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които да приготвите и да им се насладите, и това прави промяната на диетата Ви много лесна. Тъй като съставките вече са внимателно подбрани и перфектно съчетани, не е нужно да броите никакви калории.
Видове диети с ниско съдържание на въглехидрати
Като цяло 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. При план за хранене от 2000 калории това са 225 до 325 грама въглехидрати на ден. На умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да правите повече от 100 до 150 грама Нетните въглехидрати се поглъщат, докато с други варианти на диета 50 до 100 грама Нето въглехидрати на ден са разрешени. Много строги диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето вариантът, просто оставя 50 грама Нетни въглехидрати на ден или дори по-малко.
Нетните въглехидрати са тези, които телата ни всъщност метаболизират и влияят на кръвната захар. Нетната въглехидратна стойност на дадена храна намирате като извадите теглото на фибрите от общото количество въглехидрати.
Колко грама въглехидрати с ниско съдържание на въглехидрати?
Във всички диети с ниско съдържание на въглехидрати ядете основно месо, птици, риба, сирене, масла и листни зеленчуци. Никога не трябва да правите изцяло без въглехидрати, но ги консумирайте в малки количества. Колко грама въглехидрати можете да ядете зависи от варианта на диетата, който сте избрали.
- 100 до 150 грама въглехидрати на ден
Можете да разделите 100 грама кафяв ориз на две или три хранения - всяко хранене има приблизително 20 грама нетни въглехидрати. По желание можете да се насладите и на 50 до 100 g нишестени зеленчуци като зимни скуош или моркови или и 50 g черен боб или канелини. Можете да ядете едно или две парчета пресни плодове, като половин ябълка и цяла праскова, за десерт или като лека закуска между храненията. Умерените порции здравословни мазнини като 30 грама ядки или четвърт авокадо също са разрешени с повечето ястия.
- 50 до 100 грама въглехидрати на ден
С този вариант можете да ядете плодове с ниско съдържание на въглехидрати, като 100 g пресни малини с 3 грама нето въглехидрати и 50 g овесени ядки на хранене. Останалата част от приема на въглехидрати трябва да идва от съдържащи вода, зеленчуци с високо съдържание на фибри, включително броколи, карфиол, патладжан, краставица, чушка и гъби. Комбинирайте ги със здравословни мазнини като семена и ядки, както и висококачествени олио за готвене и авокадо.
- под 50 грама въглехидрати на ден
Кетогенната диета е свързана най-вече с яденето на животински протеини, здравословни мазнини и малки количества зеленчуци. Кокосово масло, мазна риба, зехтин и умерена порция сирене съставляват по-голямата част от кето диетата. Можете да закусите яйца и бекон; пръчка сирене, дебело като палец и шепа бадеми като лека закуска; бургер баничка със сирене и яйце за обяд; а за вечеря пиле и зеленчуци, пържени в кокосово масло.
Коя диета с ниско съдържание на въглехидрати ви подхожда?
Може да са необходими някои експерименти, за да се определи коя диета с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за вас. Ако имате значително наднормено тегло или затлъстяване и трябва спешно да отслабнете, кетогенната диета може да е правилният избор за вас. Обикновено тази диета води до доста драматично отслабване, но не е без рисковете и страничните ефекти. Ето защо трябва да се консултирате с Вашия лекар или диетолог преди да започнете.
Ако просто искате да свалите няколко килограма, можете да консумирате от 100 до 150 грама въглехидрати на ден. Умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати не е твърде рестриктивна и ще ви осигури достатъчно въглехидрати и енергия за упражнения. По този начин ще предотвратите и дискомфортните симптоми, които могат да се появят при плановете за диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Хората, които са особено активни в спорта, могат да открият, че това умерено намаляване на въглехидратите е най-подходящо за техния начин на живот и цели за отслабване.
Ако спрете да отслабвате при умерена, нисковъглехидратна форма, може да се наложи да намалите приема на въглехидрати до 50 до 100 грама, за да се движи стрелката на везните надолу. За помощ при планирането на диета с ниско съдържание на въглехидрати се свържете с лицензиран диетолог.