Диета с ниско съдържание на въглехидрати, хранителен план и здраве на храните
Актуализирано: 25.02.20 - 13:18
Менюто на диета с ниско съдържание на въглехидрати включва много протеини (и мазнини) под формата на месо, риба, яйца и/или млечни продукти.
Нисковъглехидратните обещават на тези, които искат да отслабнат, да свалят много килограми за нула време. Холивудските звезди и фитнес гурутата се кълнат в него. Но какво се крие зад термина?
Ако панталоните ви са тесни или изобщо не ви харесва да се затварят, обикновено разчитате на радикална диета за бързо сваляне на излишните килограми. Броят на диетите е голям и рекламираните успехи често са впечатляващи. Но какво се крие зад вълшебни думи като палео, hCG или кето? И какво могат да правят такива програми и какво не? Диетологът д-р Верена Камке е проверила подходящите диети за приложимост и устойчивост за редакционния екип.
Днес: ниско съдържание на въглехидрати. Според девиза „въглехидрати на разстояние, килограми” - диетите с ниско съдържание на въглехидрати са дългосрочен фактор сред хранителните мерки за намаляване на теглото.
Принципът на нисковъглехидратната диета
Преди повече от 40 години Робърт Аткинс предизвика сензация с радикална диета, основана на намаляване на въглехидратите, и по-специално диетата на Дюкан е много популярна от 2010 г. насам. Методът Logi, South Beach, холивудската звезда или диетата на Mayo също принадлежат под чадъра с ниско съдържание на въглехидрати.
Основният принцип на всички диети с ниско съдържание на въглехидрати (от английския „въглехидрати“ за въглехидрати) е: по-обширна Замяна на въглехидрати с протеини (и мазнини). В края на краищата протеинът е подтискащ апетита, той се усвоява бавно и дори усвоявайки отново изразходва енергия. Освен това, когато се храните с тежка протеинова диета, не се разграждат телесни клетки, но се обръща внимание на мастните резерви. Механизмът зад това е прост: тялото преминава към спестовна програма, защото вярва, че ще умре от глад. В края на краищата той иска да генерира енергия, за да достави жизненоважни органи като мозъка или сърцето.
Ето как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Основните източници на протеин са постно месо и риба, до които тези, които искат да отслабнат, имат достъп почти по желание. Също Тофу, както и сметана, сирене и други млечни продукти са разрешени, със салата и зеленчуци.
Всички въглехидрати са изключително намалени - това означава: без тестени изделия, без ориз, без картофи, без хляб и със сигурност без захар. Освен това няма сладки плодове, а нишестени зеленчуци като моркови или грах също са пропуснати. Точните правила на различните представители с ниско съдържание на въглехидрати понякога се различават значително в детайли.
Колко въглехидрати все още мога да консумирам?
Количеството варира в зависимост от диетата. В т.нар кетогенна диета приемът на въглехидрати се поддържа възможно най-нисък, за да се създадат кетонни тела като доставчици на енергия. Обикновено лимитът е 20 грама вече постигнати на ден. Те обикновено могат да бъдат открити с обикновен тест за урина. Други позволяват малко повече - например 50 до 70 грама Въглехидрати дневно. По този начин тялото трябва да се адаптира към ниския прием по нежен начин в дългосрочен план, но все пак да остане в режим на изгаряне на мазнини.
Логи, Аткинс или Дюкан: Диети с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение
Например, дълговерижни, бавно смилаеми въглехидрати като бобови растения са разрешени умерено с метода на Логи. Популярният сред звездите Диета на Дюкан първоначално забранява въглехидратите напълно. Той е разработен от френския диетолог Пиер Дюкан през 70-те години. Разделен е на четири фази.
A Фаза на атака от един до десет, обикновено пет дни, през които са разрешени само протеини: някои постно месо, риба, яйца и млечни продукти без мазнини, плюс една и половина супени лъжици овесени трици. Това удължава чревния проход и увеличава чувството за ситост. Зеленчуците, плодовете, захарта и алкохолът са табу. В тази фаза понякога има значителна загуба на тегло.
The Фаза на развитие, което продължава до достигане на желаното крайно тегло. Сега богатите на протеини храни могат да се комбинират с 28 различни вида зеленчуци (сурови или варени). За да направите това, две супени лъжици овесени трици трябва да се смесват всеки ден. Мазнините са табу. Тези, които си поставят много високи цели, могат лесно да прекарат няколко месеца в тази фаза на диетата.
В Фаза на стабилизиране менюто се разширява отново. Сега са с Пълнозърнест хляб, твърдо сирене, малко бобови растения и плодове Разрешени са общо 100 „храни Dukan“, плюс едно гурме хранене седмично, по-късно две. Продължителността на тази фаза е десет дни на килограм загубено телесно тегло. Сега, според Дюкан, се задава курсът дали ще се появи страшният йо-йо ефект.
The Фаза на поддръжка следва три правила: Има отсега нататък всички храни са разрешени. Концепцията за фазата на атака трябва да се спазва само един ден в седмицата, т.е. само протеини, комбинирани с три супени лъжици овесени трици. И: Разхождайте се по 20 минути на ден отидете и никога не вземете асансьор!
Това е колко тегло можете да загубите с ниско съдържание на въглехидрати
Ако радикално се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, загубата на тегло е особено забележима в началото над килограм седмично възможен.
Мога ли да спортувам с ниско съдържание на въглехидрати?
Спортът е не само полезен при протеиновата диета, той е много важен. Интензивните упражнения и тренировките с тежести помагат на тялото да направи това метаболизират много протеини.
За които нисковъглехидратните са особено подходящи
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са подходящи за хора, които имат издръжливост и са готови да следват строги правила за дълъг период от време. Времето за пазаруване и готвене сами е основно изискване, особено в ранните етапи на такива диети.
Ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до значителни загуби на тегло. Това мотивира да постоянствате. С консумацията на много протеини тялото не отслабва в същата степен, както при другите диети, които разчитат на едностранно силно намаляване на приема на калории. В допълнение, диетата трябва положителни за някои хронични заболявания като епилепсия, рак или множествена склероза повлияват симптомите.
Например известната клиника Mayo в САЩ лекува пациенти със специално съставен хранителен план, на който от години са разрешени само няколко въглехидрати. Предполага се, че отнемането на въглехидрати трябва да причини това например Раковите клетки, които се хранят със захар, стават гладни и да умрат. Тъй като обаче лечението на рака е много вредно за организма, се препоръчва повече мазнини, отколкото протеини, за да се осигури необходимото количество калории.
Но диетата с ниско съдържание на въглехидрати също трябва да гарантира, че пациентите с множествена склероза се чувстват комфортно психически по-буден и се чувствам по-добре физически. Това установиха учени от шарита в Берлин. Те подозират, че когато има твърде много въглехидрати на разположение, се създават свободни радикали, които увреждат нервните клетки.
Недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Преди всичко постоянната консумация на почти чисти протеини е много противоречива и особено на Увреждане на бъбреците - дори ако се спазва препоръчителното количество течност от поне два литра на ден.
Признаци на стрес: Може например Главоболие, гадене и лош дъх възникне. Преминаването към диета с много ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини изисква огромна дисциплина. Пресни риби, черупчести и висококачествени постни меса също са скъпо. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати е трудно осъществима за вегетарианците.
Освен това отнемането на въглехидрати поставя някои хора в стрес - особено ако диетата се спазва от седмици до месеци. В крайна сметка тялото е в извънредно положение - ако теглото падне твърде бързо, жените, наред с други, могат да пропуснат своите периоди.
Заключение на лекаря за ниско съдържание на въглехидрати
Всъщност човек може да отслабне бързо на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това рискува. Такива диети не се препоръчват за деца, бременни или кърмещи жени, но и възрастните хора. Колкото по-строга е протеиновата диета, толкова по-съмнителна. В крайна сметка постоянният стрес може да причини сърдечно-съдови проблеми (особено през първите няколко дни от промяната в диетата).
Такива диети са опасни и за пациенти с метаболитно разстройство и/или увреждане на бъбреците и черния дроб и изискват консултация със семейния лекар. Неизползването на мазнини също е противоречиво. Тялото се нуждае от мазнини.
Мазнините допринасят за доброто настроение и предпазва от депресия. Също така е важна част от телесните процеси. Германското общество по хранене (DEG) препоръчва дневно съдържание на мазнини в храната от около 30 процента.
Строгото разграничение между разрешени и забранени храни са Нарушенията на правилата и рецидивите почти неизбежно. Такива диети не са дългосрочно превръщане в здравословна и устойчива диета за контрол на теглото.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати: тялото губи много вода - йо-йо ефектът отвръща на удара?
Освен това все още не е научно доказано до каква степен Дългосрочни рискове трябва да се страхуват. В крайна сметка, освен протеините и мазнините, въглехидратите са основен компонент на нашата диета и осигуряват бързо енергия на тялото, например по време на тренировка. Само когато се доставя твърде много енергия под формата на въглехидрати, те се превръщат в мазнини като спешен резерв и се опаковат в депата.
Освен това проучванията показват, че групи доброволци, които са яли единия с ниско съдържание на въглехидрати, а другия с ниско съдържание на мазнини, са загубили същото количество тегло след около година. Групата с ниско съдържание на въглехидрати водеше през първите девет месеца, когато ставаше въпрос за отслабване. Но към края на годината теглото там застоява, докато групата, която яде малко мазнини, наваксва.
Смята се, че това е свързано с факта, че Тялото губи много вода, особено през първите няколко седмици от смяната на диетата с нисковъглехидратна - и това се забелязва на кантара. Причината за това: В черния дроб въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген. Това свързва водата - така че когато гликогенните запаси се изпразнят, водата също се освобождава и накрая се отделя.
Щом обаче отново консумирате въглехидрати, тялото алчно ги съхранява отново - заедно с водата. Следователно показалецът на скалата бързо скача отново - и то някак Jojo ефект настъпва. Но излишните килограми вече не са мазнини, а само задържане на вода.
Извън комата за хранене: лесни рецепти за новата година
Тайландското ястие Laab Ped съчетава патица, бяло и червено зеле. Цялото нещо е подправено с мента.
След празничния сезон с пищна храна, салатата от месо и зеленчуци е точно това.
Леката салата, приготвена от зеле и патица, има наистина екзотичен вкус благодарение на лют червен пипер, кориандър и джинджифил.
Бързо направени и вкусни: печете зеленчуци като моркови, тиква, целина или пащърнак, залети със зехтин във фурната.
Бетина Матей: Зеленчуците също могат да бъдат различни. Вегетариански рецепти за всеки сезон. GU. 240 страници, 24,99 евро, ISBN 9783833838439.
Даниел Ленгсфелд е готвач в ресторант "Sra Bua" в Берлин.