Диета с ниско съдържание на мазнини - просто нискокалорична за мечтана фигура

диета

Според девиза „мазнините ви напълняват“ диетата с ниско съдържание на мазнини се фокусира върху драстичното намаляване на количеството консумирани мазнини.

Масло, сметана или мазнини колбаси и сирена обикновено са напълно табу. Освен това обикновено се определя горна граница за дневния прием на мазнини, тъй като мазнините се крият в много други храни.

Първо и най-важно, желаната цел е да отслабнете. Ще ви дадем изчерпателна представа за диетата с ниско съдържание на мазнини, ще въведем леки алтернативи и ще ви покажем рисковете, свързани с мазнините, от една страна и напълно избягването на мазнините, от друга.

Прави мазнини мазнини?

Като цяло мазнините отделят около два пъти повече калории в сравнение с другите два макронутриента „въглехидрати“ и „протеини“.

Ето как в детайли изглежда енергийният баланс:

Един грам дебел доставки 9,3 калории.

За сравнение: един грам въглехидрати има наоколо 4.1 и грам протеин приблизително 5.4 калории.

По този начин тялото ни поема големи количества енергия много бързо, когато му даваме много мазнини. Ако обаче това не е напълно необходимо, то преобразува излишните количества в Мастни резерви и по този начин съхранява енергия за по-късно.

Ето как първо се появяват малките Любовни дръжки по корема, краката, седалището и, ако консумирате твърде много мазнини, в крайна сметка наднормено тегло Експертите редовно ни предупреждават за последиците за здравето.

Изчерпателна статия за опасностите от наднормено тегло може да се намери например в немското медицинско списание от проф. Д-р. мед. Ханс Хаунер [2].

Ето защо е от решаващо значение за нашето здраве да избягваме прекомерната консумация на мазнини.

Какво означава ядене с ниско съдържание на мазнини?

Тези, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, намаляват количеството мазнини, което ядат. Преди всичко в менюто се поставят храни с ниско съдържание на мазнини, вместо храни с високо съдържание на мазнини.

Въпреки това, с някои диетични и хранителни концепции, процентът на мазнини, консумирани ежедневно, се намалява много драстично, в краен случай до само 30 грама на ден.

Германското общество по хранене препоръчва обаче конвенционална пълноценна диета 66 грама мазнини на ден да консумирате или да покриете 30 до 35 процента от дневния енергиен прием с помощта на висококачествени мазнини.

По този начин тази препоръчителна стойност за балансирана диета е повече от два пъти по-висока от тази за тези екстремни планове за хранене.

Най-добрият начин да отслабнете, от една страна, и да се храните здравословно, от друга, определено е един разумна посредственост. Тъй като настоящите проучвания показват, че се основава твърде обширно намаляване на този макронутриент под 10 процента на ден може да доведе до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

В крайна сметка тялото ни се нуждае незаменими мастни киселини, за изграждане на клетки и усвояване на витамини.

Всеки, който реши да промени диетата си, трябва първо да потърси медицинска помощ или да се консултира с диетолог.

Има и добри мазнини?

Нашето тяло се нуждае от определени мастни киселини, за да функционира правилно. Не всички мазнини обаче се обработват по същия начин от нашия организъм. Това означава, че в зависимост от качеството на мазнините те имат различни ефекти върху нас.

Добри са така наречените "здравословни" мазнини, които са богати на ненаситени мастни киселини са. Тези киселини осигуряват на организма ни онези компоненти, които той не може да произведе сам. Следователно е от решаващо значение да се консумират в достатъчни количества. Те са от съществено значение, тоест жизненоважни за нас [1].

Тези ненаситени мастни киселини са необходими главно за изграждане на клетки. Много от тях са например риба, като въглища или Пайкперч. Предлагат се вегетариански алтернативи за усвояване на тези киселини растителни масла, като рапично или зехтин.

За разлика от тях, т.нар.наситен„Мастните киселини са по-малко важни за нас. Те идват в чисти мазнини като масло или свинска мас преди, но и в плът и много Млечни продукти. Те също са заседнали Завършени продукти, тъй като по време на обработката маслата се нагряват твърде дълго и в резултат се втвърдяват. Тези втвърдени мазнини се наричат ​​още трансмазнини.

Нашият организъм може сам да произвежда наситените мастни киселини. Това е така, защото тяхната структура е по-малко сложна и следователно не е задължително те да бъдат погълнати чрез храна.

Ако приемем твърде много от тях, тялото ни не само съхранява излишната енергия в Мастна тъкан, но те също така увеличават Нива на холестерол в кръв.

Наситените мастни киселини трябва да се консумират само умерено или по възможност да се отстраняват от диетата.

Диетата с ниско съдържание на мазнини ви помага да отслабнете?

През последните години Диета с ниско съдържание на въглехидрати голяма тенденция и беше разгледана ЧУДЕ диетата абсолютно. Въпреки че отслабвате бързо за първи път, опитът показва, че последици като главоболие, вялост и умора се появяват след кратко време.

Това се случва, защото нашите запаси от гликоген са изчерпани твърде много и тялото ни превключва на обратно горелка, за да се бори срещу дефицита.

Затова много диетолози не виждат тази диета като дългосрочна, подходяща хранителна концепция.

За сравнение, човек взема с Високо въглехидрати с ниско съдържание на мазнини (HCLF) Отначало диетата намалява малко по-бавно, но този вид диета е възможна и полезна в дългосрочен план. Защото въглехидратите са по-добри, отколкото си мислите.

Важно е преди всичко сложни въглехидрати, като пълнозърнести продукти, да бъдат интегрирани в диетата, тъй като те не се превръщат в телесни мазнини толкова бързо. Нашето тяло може да използва това почти напълно и то е създадено няма запаси от мазнини. Освен това такива храни обикновено съдържат много минерали и витамини. В резултат на това телесните мазнини намаляват в дългосрочен план, имате енергия и се чувствате мощни.

Освен това такива храни обикновено съдържат много минерали и витамини. В резултат на това телесните мазнини намаляват в дългосрочен план, имате енергия и се чувствате мощни.

Ето как работи диетата с ниско съдържание на мазнини

Основното в диетата с ниско съдържание на мазнини е не само да се намали ежедневната консумация на мазнини, но преди всичко да се консумират ненаситени мастни киселини. Плюс това означава да получавате по-голямата част от калориите си под формата на въглехидрати и протеини.

В числа трябва да имате мин. 50% от общите калории под формата на Въглехидрати, 10-12% под формата на протеин и 25-35% под формата на мазнини (13-17% ненаситени мастни киселини) да поеме. [1]

По този начин следващият резултат три Основни мисли, които трябва да имате предвид при създаването на вашия хранителен план:

1. Въглехидратите трябва да бъдат сложни връзки действай. Можеш да ги намериш в:

  • Пълнозърнести продукти
  • Ориз, просо, киноа, елда
  • Картофи, сладки картофи

2. Тогава следните храни трябва да бъдат в менюто ви:

  • зеленчуци
  • бобови растения
  • плодове
  • Риба с ниско съдържание на мазнини
  • Чисто месо
  • Постни млечни продукти (сирене, обезмаслено кисело мляко, ...)

3. В по-малки количества трябва все още тези продукти, които много ненаситени мастни киселини съдържат, за ядене:

  • Растителни масла (зехтин, рапично масло)
  • ядки

Правилно готвене без мазнини

Разбира се, че и тя играе правилна подготовка съществена роля при преминаването към диета с ниско съдържание на мазнини. Най-добрите съставки с ниско съдържание на мазнини могат да станат калорични бомби, ако са приготвени „неправилно“. Следователно се прилага:

  • Печете вместо пържете
  • Скара вместо пържене
  • Задушете или гответе на пара, вместо да пържите

Всичко това спестява мазнини и въпреки това прави вкуса на зеленчуците, месото или рибата вкусен.

Малки съвети: Използвайте тигани с покритие или един Уок, да използвате по-малко мазнини, ако изпържите нещо. Пресни билки подправете вкуса, ако намерите задушени зеленчуци или риба малко мека.

Тук можете да намерите изчерпателната статия „Готвене и ядене без мазнини“ със страхотни съвети и идеи.

Ако не искате да се справите без пържена храна, можете да приготвите ястия с малко масло във фурната или във фритюрник с горещ въздух. Пърженето без мазнини спестява много калории!

По-специално месото, зеленчуците и рибата са особено нежни и нискомаслени в парахода.

Диета с ниско съдържание на мазнини - така изглежда хранителният план

За да ви помогнем да започнете диетата с ниско съдържание на мазнини, имаме следното примерен хранителен план съставен:

Закуската с ниско съдържание на мазнини - разрешени са въглехидрати

Пълнозърнести палачинки с мътеница с боровинки

Вместо масло и пълномаслено мляко се използва нискомаслена мътеница и вместо нормално бяло брашно е най-добре да се използва пълнозърнесто брашно от спелта. Боровинките осигуряват необходимата свежест. Можете да изпечете палачинките във фурната с малко мазнина или без масло върху контактната скара.

Обяд с ниско съдържание на мазнини - добри въглехидрати вместо мазнини!

Печени картофи с нискомаслена кварка и салата

Вместо да използвате много мазнина при пържене, най-добре е да използвате фурната за печене на картофите. Сервирайте с малко нискомаслени кварки и пресен лук, за да закръглите вкуса. Цветна салата с дресинг от кисело мляко върви перфектно с нея.

Вечерята за отслабване - без мазнини, без въглехидрати, но много протеини!

Парен пикепер с зеленчуци на скара

Благодарение на нежната подготовка на рибата, тя остава сочна и не ви трябват никакви мазнини. Лимонът и малко пресен копър подчертават вкуса. Зеленчуците са страхотни за приготвяне във фурната. Изобщо не е проблем да използвате 1-2 супени лъжици добър зехтин.

Нискомаслено за между тях

Ако обикновено се нуждаете от лека закуска между тях, са подходящи пръчки от сурова храна с хумус или обезмаслено кисело мляко с пресни плодове.

Внимание калорични бомби! - Тези храни са богати на мазнини

Определено трябва да включите храни в своя хранителен план много високо съдържание на мазнини четкам. Като цяло това включва Завършени продукти, Сладкарски изделия, някои млечни продукти и Мазно месо.

Задължително направете следното продукти с високо съдържание на мазнини да се избегне:

  • Масло, свинска мас, индустриални масла
  • Крем, крем крем, майонеза
  • Мазни колбаси като салам и мортадела
  • Мазни сирена като горгонзола и планинско сирене
  • Мазно месо, като напр Б. се среща в котлети или патешка/пилешка кожа
  • Готови продукти като пържени картофи, рибни пръсти, заведения за бързо хранене и др.

Диета с ниско съдържание на мазнини - Яжте добри източници на мазнини

Както споменахме по-рано, тялото ни се нуждае от определени мазнини, т.нар основни мазнини.

Ето защо е важно да се обърне внимание на качеството на източниците на мазнини.

По правило храните за животни обикновено съдържат наситени мастни киселини (масло, месо, някои млечни продукти) и растителни храни (растителни масла, ядки, семена), а по-скоро ненаситени мастни киселини.

Изключението в този контекст е наред с други риба.

Трябва да се опитате да получите около 10-20% от дневните си калории под формата на ненаситени мастни киселини фураж. Подходящи източници за това са:

  • Маслиново и рапично масло
  • риба
  • Тофу, темпе, сейтан
  • ядки
  • Семена

Тези храни са с ниско съдържание на мазнини

Следните храни съдържат почти никакви мазнини, но най-вече сложни въглехидрати или протеин: [1]

  • Салата със сурови зеленчуци, като репички, краставици, домати, аспержи, моркови. Не забравяйте обаче да използвате „добри“ растителни масла, когато се обличате.
  • Свеж плод - като пъпеши, нектарини, банани и портокали. Авокадото трябва да се консумира с повишено внимание, тъй като съдържа невероятно 200 пъти повече мазнини от останалите плодове
  • Яке картофи, Цял ориз и тестени изделия (без яйце)
  • Обезмаслено мляко, постно натурално кисело мляко, нискомаслен кварк
  • пуешки гърди без кожа
  • Пайкперч, треска

Просто яжте нискомаслено с тези съвети

The диета с ниско съдържание на мазнини спестява калории и ви помага да отслабнете. За съжаление, някои вкусни храни са истински храни за угояване и следователно трябва да се избягват на всяка цена.

Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини обаче не означава непременно да се прави без. По-долу е едно Таблица с практически съвети, кои храни можете лесно да замените със съответните варианти с по-малко съдържание на мазнини.

И накрая, ето как диетата с ниско съдържание на мазнини може да бъде интегрирана в ежедневието:

Отказ от отговорност за медицина

Забележка:
Информацията на нашия сайт се проучва и предава по най-добрия начин на нашето знание и вярване. Те са предназначени изключително за напреднали обучения и за заинтересованите. Информацията по никакъв начин не трябва да се разбира като медицинска диагноза, инструкции за терапия или други подобни. Ние не поемаме никаква отговорност за щети от какъвто и да е вид, които произтичат пряко или косвено от използването на информацията. Ако подозирате, че имате заболяване, моля, консултирайте се с Вашия лекар.