Укрепващи упражнения за изправена стойка
Укрепете гърба си и предотвратете болки в гърба. Седенето пред постоянен компютър за мнозина е вредно за здравословното функциониране на гърба и води до болка. Важно е, но не достатъчно, да се обръща внимание само на изправената поза, гърбът също трябва да бъде укрепен целенасочено и по този начин може да се постигне правилната стойка и нейното възстановяване и подобряване.
Много хора прекарват почти всичките си дни пред компютър, обикновено седнали на офис стол в неправилна стойка. Дори да решат да седят изправени, тази ситуация става неприятна след кратко време. Това е така, защото мускулите са твърде слаби, за да задържат горната част на тялото в това правилно положение за продължителни периоди от време. Не може да се очаква повече изпълнение от мускули, които едва ли са били или не са били тренирани преди това. Следователно, редовните силови тренировки на мускулите на гърба са важни.
Относно мускулите на горната част на гърба
Нуждаем се от междулопаточни мускули между гръбначния стълб и лопатките, за да можем да движим лопатките напред-назад. Най-важната роля играят мускулите на предния трион (musculus serratus anterior, принадлежат към повърхностните мускули на гърба) и ромбовите мускули, които действат срещу него (musculus rhomboideus, принадлежи към повърхностните гръдни мускули). За да могат тези мускули да играят своята роля, те трябва редовно да се разтягат, а мускулите за повдигане на раменете до рамото също трябва да се разтягат и укрепват.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома
Упражнение 1: Легнете по корем, ръцете до тялото, дланите са обърнати към земята, повдигнете главата, торса и ръцете леко от земята, важно е да държите главата си в равнината на гръбначния стълб, докато дърпате брадичката си ( леко образуване на обвивка). Докато държите ръцете на една и съща височина, дръпнете лопатките назад и надолу, задръжте за 10 секунди, повторете цялото, пълно упражнение десет пъти.
Упражнение 2: Изходната позиция е легнала по корем, държейки ръцете си в U-образна форма, дланите на земята, челото обърнато към земята, повдигане на ръцете, горната част на тялото и главата от земята. Ние последователно изпъваме ръцете си напред в посока на главата си, при прибиране на ръцете обръщаме внимание на факта, че лопатката се движи назад и надолу, държим прибраната ръка там, опъваме другата напред. Това упражнение също се повтаря десет пъти.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба в офиса
Изходна позиция и за двете упражнения: Седим на стол, наведени леко напред, но с изправен гръб.
Упражнение 1: Издърпайте раменете напред-назад. Упражнението се повтаря десет пъти.
Упражнение 2: Удължаваме ръцете към тавана, но в равнината на гърба! (т.е. леко наведени напред), дланите обърнати една към друга, задържайки лопатките напред-назад, движейки ръцете си напред-назад с малки движения, подобни на удар. Упражнението се повтаря десет пъти.
Разтягане
Много е важно винаги да изпълнявате упражнения за разтягане след изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на гърба!
Относно мускулите на долната част на гърба
За да укрепим оптимално и долната част на гърба, е от съществено значение да практикуваме и правилна стойка на лумбалните прешлени. В седнало положение басейнът може да се люлее напред-назад, естественото му положение е някъде между тях.