Диета с ниско съдържание на мазнини Отслабнете, като спестите мазнини

Диетата с ниско съдържание на мазнини 30 е пълноценна диета, която е подходяща за успешно намаляване на теглото и поддържането му в дългосрочен план. Принципът на диетата е максимално съдържание на мазнини от 30 процента от всички калории при всяко хранене.

Диетата с ниско съдържание на мазнини 30 (известна също като „Ниско съдържание на мазнини 30“) се основава на предположението, че много хора ядат твърде много мазнини. Това се дължи главно на обилната консумация на храни със скрити мазнини, като колбаси, сирена, хлебни изделия от различни видове, млечни продукти, както и многобройни готови ястия и бързо хранене. Чрез ограничаване на тази консумация на мазнини, трябва да се постигне намаляване на теглото в дългосрочен план. Това обаче изисква фундаментална промяна в предишните хранителни навици.

По-малко тегло чрез намаляване на процента на мазнини

За разлика от въглехидратите и протеините, мазнините предлагат повече енергия под формата на калории. Чрез намаляване на дела на мазнините, хората, които спазват диета, трябва специално да намалят теглото си. Тази диета използва три прости правила:

Всяко хранене не трябва да съдържа повече от 30 процента мазнини.
Яжте, когато сте гладни.
Спрете да ядете, когато сте сити.

Необходими основни познания за диетата с ниско съдържание на мазнини

Няма преки забрани!

Стойността на максимум 30 процента мазнини калории се отнася до хранителните препоръки на Германското общество по хранене (DGE). Тук се препоръчват 60 до 70 грама мазнини на ден. Реалната консумация на мазнини обаче е средно 100 грама на ден. Т.е. така Макс. 50 грама мазнини на ден могат да бъдат включени в тази диета. Това е разнообразна, пълноценна смесена диета.

Всеки, който иска да изучи тази диета по-подробно, бързо ще установи, че и тук са необходими добри познания. Трябва да се знаят следните неща:

Следното се отнася за изчисляването на процента на мазнини: 1 грам мазнина = около 9 kcal (килокалории)
Хранителната информация трябва да бъде взета от опаковката или хранителната таблица.

Повече упражнения и релаксация

Препоръчват се различни методи за релаксация като йога, автогенно обучение или прогресивна мускулна релаксация, за да се засили успеха на диетата и да се поддържа теглото. Много упражнения на чист въздух също са важни.

Предимствата с един поглед

Помощ със светофара с ниско съдържание на мазнини 30: всички хранителни стойности с един поглед

The "Светофар с ниско съдържание на мазнини 30". Това е специално разработено за тази диета и е предназначено да подкрепи хората, които се хранят, в техните планове, като на пръв поглед идентифицира храните като нискомаслени или богати на мазнини. Габриеле Шиерц и Габриеле Валлентин изброяват над 5000 храни и маркови продукти с информация за съдържанието на мазнини, съдържанието на калории и маслеността в проценти в тази таблица. A Зелената точка символизира нисък процент мазнини, за да може съответната храна да се яде без колебание. Храната с червена точка трябва да се избягва напълно, ако е възможно, тъй като имат много високо съдържание на мазнини.

Контролен списък: балансирана и здравословна диета с по-малко мазнини

Всички храни обикновено са разрешени, стига да обръщате внимание на отрицателен енергиен баланс
Стремете се към балансиран микс от протеини, въглехидрати и мазнини
Дайте предпочитание на много плодове и зеленчуци и постна риба с вкус на билки, вместо много месо
Пригответе храни с ниско съдържание на мазнини, т.е. Парете, печете на скара, гответе във фолио или пържете без мазнини в покрит тиган
Яжте храната си съзнателно, дъвчете я бавно и се поддържайте хидратирани

Това е мнението на експерти за диетата с ниско съдържание на мазнини 30

Хората с леко наднормено тегло се възползват

Избягвайте симптомите на дефицит

Внимавайте за въглехидратите

По-малко месо и мазни млечни продукти

Жените често са по-успешни от мъжете

Леки рецепти - богата наслада

Пене салата с кедрови ядки

2 порции

1 портокал, без пръскане
1 радико
1 глава лук
1 скилидка чесън
200 г пен
2 чаени лъжички кедрови ядки
1 супена лъжица зехтин
сол
пипер

подготовка

Настържете на ситно портокаловата кора (отрежете), разполовете портокала и изцедете сока от двете половини. Поставете жарката и сока заедно в контейнер и оставете настрана.
Почистете радикато и нарежете на малки парченца. Накълцайте лука и скилидката чесън.
Гответе пенната в много вода, съгласно инструкциите на опаковката. Леко препечете кедровите ядки в незалепващ тиган и ги извадете.
Загрейте зехтина, задушете чесъна и лука. Добавете радикио и соте. Деглазирайте с портокаловия сок и кората, подправете със сол, черен пипер и оставете да къкри около 3 минути. Добавете пен и разбъркайте.

Хранителна стойност на порция: 534 kcal, 13 g мазнина

Пълнени тиквички

2 порции

2 тиквички
130 г дългозърнест ориз
2 стръка магданоз
25 г сушени домати
150 г смесена кайма
сол
пипер
2 супени лъжици пармезан, настърган

подготовка

Сварете ориза според инструкциите на опаковката, изсипете го в сито и го отцедете добре.
Междувременно почистете тиквичките, разрежете наполовина и загребете с чаена лъжичка. Нарежете на ситно около една трета от вътрешността на тиквичките.
Отцедете доматите и ги нарежете на кубчета. Поставете в купа с кайма, нарязани тиквички и магданоз. Подправете добре със сол и черен пипер и разбъркайте всичко добре.
Поставете половинките тиквички в намазана с масло форма за печене и напълнете със сместа. Поръсете с пармезан и печете в гореща фурна при 200 ° C или и отдолу нагряване (конвекция от 180 ° C) върху решетка в долната трета на фурната за 20 минути.

Хранителна стойност на порция: 524 kcal, 19 g мазнина

Морски тестени изделия

2 порции

1 скилидка чесън
400 г чери домати
200 г захарен грах
200 г лингвини
1,5 супени лъжици зехтин
сол
пипер
захар
150 г филе от полак без кожа

подготовка

Обелете чесъна и нарежете на тънки филийки. Чери доматите се разполовяват наполовина.
Гответе тестените изделия до ал денте в съответствие с инструкциите на опаковката.
Междувременно загрейте 1 супена лъжица зехтин в голям тиган и запържете чесъна на умерен огън. Добавете доматите и варете около 3 минути. Отстранете около 100 ml вода от пастата и я изсипете в тигана с доматите. Подправете цялото нещо със сол, черен пипер и захар.
Добавете и снежния грах. Важното е да не ги добавяте твърде рано, за да останат хубави и свежи.
Подправете рибното филе с много черен пипер и сол и го запържете от двете страни в незалепващ тиган с останалото масло. След това се нарязва на големи парчета.
Отцедете пастата и подредете в чиния. Изсипете сместа от домати и захарен грах върху пастата и разпределете парчетата риба отгоре.

Хранителна стойност на порция: 612 kcal, 16 g мазнина

БАКШИШ: Като алтернатива можете да използвате постно пуешко месо и да замените захарния грах с пресни зелени аспержи или зелен фасул, ако искате.