Диета при тренировки с тежести - изграждане на мускули и наддаване на сила

Тренировки с тежести и хранене - с правилното хранене за повече производителност и мускули

Тренировките с тежести са предимно за изграждане на мускули и повишаване на производителността, т.е. класическа здравина. Натрупването на мускулна маса може да бъде от умерена помощ при превенцията, като болки в гърба или причината се крие в естетиката, придобита чрез мускулите. Изграждането на сила и производителност се изисква при спортове като вдигане на тежести, хвърляне на копие и хвърляне на гюле, но също и спринтове.

Разликата със спортовете за издръжливост се крие в продължителността на натоварването: тя е само кратка и следователно може да се използва повече енергия за осигуряване на ефективност. В резултат на това изискванията за храна като гориво са малко по-диференцирани.

Протеини и въглехидрати: врагове или отборни играчи в тренировки с тежести?

Често протеинът се търгува като свещения граал за изграждане на мускули. Да, това е важен строителен материал, но необходимото количество често се надценява. Съвременната индустрия на хранителни добавки кара човек да вярва, че са необходими тонове протеини за изграждане на мускули. Това не е вярно и единственото, което произвежда, е газ и скъп промивка.

Важно: не тренировката кара мускулите да растат, а възстановяването от тях!

Силовите тренировки осигуряват стимул за приспособяване. Във фазата на възстановяване и с помощта на строителните материали се изграждат нови мускулни клетки, укрепват сухожилията и костите и се оптимизира енергийният метаболизъм.

Ето защо се нуждаем от протеини за изграждане на мускули и въглехидрати, за да осигурим енергия. Достатъчно въглехидрати ви помагат да се регенерирате по-бързо и по този начин са възможни по-кратки тренировъчни цикли.

Диетични препоръки за силови спортисти

При тренировъчно натоварване от около 3x/седмица приемът на протеин от 1 - 1,5 грама на телесно тегло е достатъчен. Не трябва да е повече от 2 грама, защото тялото вече не може да използва тези количества и ги отделя.

Тялото на силовия спортист вече е много добре снабдено с протеини чрез балансирана диета (виж австрийската хранителна пирамида). Добри източници на протеин са:

Източници на животински протеини: напр. Яйца, птици, червено месо, риба, млечни продукти.
Източници на растителни протеини: напр. Зърнени продукти (хляб, тестени изделия, зърнени храни), бобови растения (боб, грах, леща, соя)

Професионален съвет: опаковка (500 ml) мътеница след тренировка. Това доставя на тялото необходимите течности, натрий, въглехидрати и около 18g протеин.

Силовите спортисти трябва да обърнат внимание на това

Пийте много: метаболизмът на протеините е в тежест за черния дроб и бъбреците. Затова пиенето на много е особено важно!
Приемът на протеин от 1 до 1,5 g на телесно тегло е достатъчен, тъй като тялото не може да обработва повече
Трябва да се избягва диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да не се забави регенерацията и да може да се поддържа тренировъчното натоварване.
Превръщането на въглехидратите води до отделяне на инсулин - това има анаболен ефект. Следователно въглехидратите и протеините трябва да се консумират едновременно и малко след тренировка (в рамките на 2-3 часа).
Нарастването на мускулите и натрупването на сила се случват чрез възстановяване от упражненията (а не чрез самото упражнение). Следователно достатъчна почивка/сън и достатъчен прием на храна са много важни.
Приблизително 200-300kcal повече от целта осигурява стабилен мускулен растеж без много телесни мазнини като страничен продукт

Имате ли въпроси?
Ние сме тук, за да помогнем.