Диета по време на катерене
Диета по време на катерене
Как се храниш е какъв си. Поговорка, която важи и за катеренето. Това означава, че най-доброто упражнение е безсмислено без подходяща диета. Няма нужда от сложни диетични планове и скъпи специални продукти, за да се храните „здравословно“. Важно е да се храните балансирано и да замените изразходваните калории.
Калориен баланс за алпинисти
Когато се катерите, собственото ви телесно тегло трябва да се премести, така че благоприятното съотношение сила-натоварване е предимство. В резултат на това много алпинисти използват диети, за да поддържат ниското си телесно тегло и ядат нискокалорична диета. Значението на въглехидратите, мазнините и протеините за здравето и поддържането на многобройни процеси в организма ясно показва колко важна е балансираната диета и балансираният калориен баланс. Постоянната нискокалорична диета води до намаляване на ефективността за кратко време.
Проучванията на Zapf (публикувано през 2001 г. от Lochner Verlag) показват, че поне алпинистите с висока производителност консумират много малко мазнини и общо калории въпреки 2 часа ежедневна тренировка. Това неблагоприятно хранително поведение често се влошава от неадекватния баланс на храната.
Таблица: Сравнение на приема на хранителни вещества от различни групи хора с препоръките на DGE (съгласно Zapf 2001).
| 12-15 | 35 | 50-55 | 0 | 35-40 |
| 14-ти | 40 | 42 | 4-ти | 40 |
| 13 | 36 | 49 | 2 | 50-60 |
| 15-ти | 26-ти | 56 | 3 | 35-45 |
За да се противодейства на това недохранване, качеството на храната трябва да се повиши. Затова яжте по-малко сладкиши, сладкиши и „нездравословна храна“ с късоверижни въглехидрати и много мазнини. За това трябва да се консумират повече въглехидрати с дълга верига, като тези, които се съдържат в тестени изделия, ориз и др.
Това също включва редовно ядене на малки ястия и не чакане за ядене, докато не се почувствате жадни.
Ежедневният енергиен прием не трябва да пада под приблизително 2000 kcal за жени и 2500 kcal за мъже плюс приблизително 400-500 kcal на час тренировка (това означава само времето, в което се движите).
Тегло, ИТМ, съдържание на мазнини
Телесното тегло също е свързано с диетата. Със сигурност за катерене са избрани хора, които са склонни да имат леко телосложение. Въпреки това, по здравословни причини, но и за да има оптимална производителност, минималното тегло не трябва да пада под. Индексът на телесна маса (ИТМ) често се използва за това. Нормалният ИТМ в нормалната популация е между 20 и 25 за мъжете и между 19 и 24 за жените.
Можете да изчислите своя ИТМ тук.
ИТМ е лесен за определяне, но за съжаление неподходящ за изготвяне на индивидуални здравни изявления. За това по-важно е съдържанието на мазнини в тялото. Мастната тъкан е отговорна за хормоналната регулация, имунната система и за чувството на глад и ситост. Следователно има по-смисъл да се определя съдържанието на мазнини в тялото с помощта на везни за телесни мазнини.Внимание! Тези стойности не се отнасят за деца и младежи!
Нормалните стойности за жените са 22-30% телесни мазнини, за мъжете те са 17-22%. Стойности под 10-14% при жените и 5-8% при мъжете показват масивни нарушения. За младите хора се прилага неофициалното ограничение от 15%, което е научно, но не и 100% обезпечено.
Сравнението на младите алпинисти с други спортисти показва, че алпинистите не са задължително с по-нисък ИТМ, но със значително по-ниско съдържание на телесни мазнини (Watts 2003).
Като цяло трябва да сте много чувствителни и внимателни към тази тема.