Диета план загуба на мазнини Отслабнете в 7 лесни стъпки

Имате ли мечтата да отслабнете по здравословен и дългосрочен начин? Нашите експерти по хранене ви показват стъпка по стъпка кои рамкови условия са добри и дългосрочна успешна диета и какво да търсите в плана за диета за отслабване.

С нашия калкулатор на калории и хранителни вещества, примерни планове и списъци за пазаруване, ние предлагаме перфектните инструменти за пълен хранителен план за загуба на мазнини.

Нашият съвет

Вместо калорични грехове и захарни бомби, вече можете да отпиете шейк с нашия суроватъчен протеин. И винаги, когато ви се хапва. Вкусна като кремообразен млечен шейк. Но с по-малко въглехидрати и мазнини. Вместо това, повече протеини и фибри. Перфектен след всеки спорт. Или просто между тях.

1. Изчисляване на общото потребление на енергия

Първата стъпка в създаването на идеалния хранителен план за загуба на мазнини е да се определят общите енергийни разходи, които ще произтичат от Основна скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на производителността съставен.

The Базалният метаболизъм зависи от характеристиките на възрастта, пола, ръста, теглото и процента на мускулите и е необходимо за поддържане на всички жизненоважни процеси в нашето тяло, като сърдечно-съдовата система и функционирането на органите.

Оборотът на изпълнението, от друга страна, се определя от това ниво на физическа активност.

Всеки, който има физически взискателна работа и в същото време спорт, напр. за изграждане на мускули, кара, има такъв значително по-висока производителност като някой, работещ в офиса, който обича да се отпуска в свободното си време.

Използвайте нашите безплатни сега Калкулатор на калории, за да изчислите индивидуалния си брой калории, необходими за диетичния план за загуба на мазнини.

Интересно също: Искате да знаете къде се намирате с теглото си? Нашата BMI таблица ще ви каже.

За лични съвети направете и нашата безплатна проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ и получете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение. Постигайте целите си ефективно, бързо и устойчиво.

Защо така Определяне на общата консумация на енергия Толкова важно за плана за диета за отслабване?

От това зависи успехът и неуспехът на диетата Поддържане на отрицателен енергиен баланс.

Така че вашата диета играе решаваща роля; ако искате да загубите мазнини, не можете да избегнете калориен дефицит. Това е единственият начин да постигнете дългосрочно, здравословно отслабване.

пример

Общият оборот на 30-годишна жена, която има офис работа и ходи да тренира два пъти седмично, е около 2200 килокалории.

Ако иска да постигне дългосрочна и здравословна загуба на тегло, ще трябва да планира загуба на тегло минус калориен дефицит от 500 килокалории за общо 1700 килокалории.

2. Разпределение на макронутриенти

The Изчисляване на необходимото количество калории заложена е основата за диетичния план за отслабване.

Следващата стъпка е коя роля Разпределение на хранителните групи Включете протеини, въглехидрати и мазнини във вашата диета за отслабване.

Белтъци трябва да се използва повече в диетичния план за загуба на мазнини.

Това хранително вещество има важни ползи за постигане на калориен дефицит. Протеините подобряват чувството за ситост, защото те първо трябва да бъдат разградени в храносмилателната система и така се обработват по-дълго в организма.

В същото време са протеини важни строителни материали нашите мускули, както и кожата, косата и зъбите.

Следователно протеинът трябва да бъде включен в диетичния план за загуба на мазнини 40% от общото количество калории изключи.

Нашият съвет

Спри да говориш. ОТКРИЙТЕ ПАКЕТА СИ ЗА УСПЕХ.

  • Ефективни упражнения за привеждане на тялото във форма
  • Разработено от диетолози и спортни учени
  • 12 седмичен план за обучение и хранене
  • Над 120 вариации на рецепти

Роля на хранителните мазнини в загубата на мазнини

Мазнините не ви напълняват и не трябва да се пренебрегват в хранителния план. Мазнините играят важна роля хормонални процеси в организма.

Например, ако поддържате мазнините си твърде ниски като мъж, можете да очаквате намаляване на сексуалното желание, а при жените това може да се прояви в промени в настроението и депресия.

Важно е да се отбележи, че мазнините трябва да се използват пестеливо, тъй като те са 1 грам два пъти повече калории (9 kcal) като протеини (4 kcal) и въглехидрати (4 kcal).

В рамките на диетичния план за загуба на мазнини, хранителните мазнини могат да бъдат общо 30% от общото количество калории изключи.

Въглехидратите никога не трябва да бъдат напълно забранени от диетата.

80-100g въглехидрати са необходими за пълноценна работа на мозъка всеки ден.

Роля на въглехидратите в загубата на мазнини

Въглехидратите заемат специално място в диетичния план за загуба на мазнини.

Тук определено трябва ниво на спортна активност да бъдат взети под внимание. Тъй като въглехидратите са достъпни предимно в нашето тяло като източник на енергия, те трябва да се използват интелигентно за загуба на мазнини.

Един до висок прием на въглехидрати, без да се упражнява по едно и също време, може причиняват резки колебания в нивата на кръвната захар, което може да повлияе негативно на изгарянето на мазнини.

Въглехидратите, които не се „използват“ от спорт или физическо натоварване, се съхраняват от тялото в мастните натрупвания за „лошо“ време.

Въпреки това, определен минимален брой въглехидрати (поне 80-100 грама) се консумират, за да могат да извикат пълната мозъчна сила и да поддържат психическа и духовна форма.

загуба

3. Загуба на мазнини: Правилният избор на храна

След като сте изложили теоретичните принципи и показатели за вашия план за диета за отслабване, време е за вас правилен избор на храна. Диетата за отслабване трябва да бъде протеинова и наситена с мазнини.

No Go's за избор на диетични мазнини:

  • Твърде висок процент на наситени мастни киселини (животински мазнини)
  • Транс мазнини от преработени и пържени храни

Висококачествени източници на мазнини за загуба на мазнини:

  • Масла (ядково масло, орехово масло, кокосово масло, зехтин)
  • Авокадо, ленени семена, слънчогледови семки
  • Ядки (бадеми, бразилски ядки, кашу, шам фъстък и др.)

Знаете ли вече нашата Органично кокосово масло? Той е идеален за студени и топли ястия и е богат на Лауринови мастни киселини и триглицериди със средна верига. Между другото: кокосовото масло също е истинско универсално, когато става въпрос за грижа за кожата и косата. Убедете се.

Висококачествени източници на протеини за загуба на мазнини:

  • нискомаслени млечни продукти (кварк, сирене, кисело мляко)
  • нискомаслено месо (говеждо, пилешко, пуешко)
  • Риба (сьомга, скумрия, херинга)
  • Червена леща, боб, грах, киноа, нахут, соя

Висококачествен източник на въглехидрати за загуба на мазнини:

  • Пълнозърнести продукти (пълнозърнест ориз, пълнозърнести макаронени изделия)
  • Овесени люспи, люспи от спелта
  • Киноа, амарант

No Go's за избор на въглехидрати:

  • преработени храни с прости захари (сладкиши, сладкиши, лимонада)
  • храни с висока гликемия като пшенични продукти

4. Диета за загуба на мазнини: Пробен ден, Седмична проба

Последната стъпка към попълването на диетичния план за отслабване е това Прехвърлете в пробен ден за по-добра илюстрация на всички релевантни влияещи променливи като количеството калории, разпределението на хранителните вещества и избора на храна.

Разпределение на хранителни вещества за загуба на мазнини

Мъж на 25 години е висок 6 фута и тежи 50 килограма. От 2 месеца прави тренировки с тежести 2-3 пъти седмично. Ежедневното му изискване за диетичния план при отслабване е 1800 калории.

  • 540 калории от въглехидрати (30% от дневния баланс) = 130 грама
  • 630 калории от протеини (35% от дневния баланс) = 150 грама
  • 630 калории от мазнини (35% от дневния баланс) = 70 грама

закуска

(434 калории: 17,5 g мазнини, 31,3 g въглехидрати, 34,4 g протеин)

  • 300 мл вода
  • 1 ябълка
  • 150 g смес от горски плодове
  • 30г фъстъчено масло
  • 30g суроватъчен протеин

Обядвам

(377 калории: 3,1 g мазнини, 39,8 g въглехидрати, 45,7 g протеин)

  • 200гр дива сьомга
  • 250гр картофи
  • 200 г аспержи

вечеря

(459 калории: 13,1 g мазнини, 3,8 g въглехидрати, 78,8 g протеин)

  • 250гр нарязана пуйка
  • 125 г моцарела
  • Смес от черен пипер

Закуски/закуски

  • Плодова и/или зеленчукова салата
  • Протеинови блокчета
  • Протеинови шейкове

5. Избор на хранителни добавки

Диетичният план за отслабване може да бъде полезно допълнен със спортно хранене. Протеинови шейкове тъй като заместителите на хранене и витаминните добавки за доставка на минерали могат да бъдат разумно включени в плана.

Протеиновият шейк служи като висококачествен източник на протеини и също така съдържа фибри и популярните Аминокиселинно съединение L-карнитин.

Търсите ли идеалния протеинов шейк за вашата цел? Нашите Диетолог са тествали най-добрите протеинови шейкове в сравнение.

Особено във фазата на калориен дефицит, при едновременно физическо натоварване, тялото ни е изложено на голям „стрес“.

Тук, преди всичко, е предлагането на адекватни витамини и минерали Необходимо чрез вашата диета за укрепване на имунната система и унищожаване на свободните радикали с помощта на антиоксиданти.

Ежедневните витамини ви осигуряват всички важни витамини, минерали и Микроелементи.

6. Корекции в случай на застой

Дори и най-добрият хранителен план за загуба на мазнини трябва да бъде коригиран след известно време. Първата стъпка е да се придържате към предложеното количество калории в продължение на две седмици .

След това може да се използва дневник на теглото, за да се определи дали има някаква загуба на тегло. „Реалистична“ и „добра“ мярка за здравословна загуба на мазнини е загуба от 0,5 килограма на седмица.