Диета на Дюкан - фитнес

Много хора искат бързо да отслабнат. Но може да е трудно да отслабнете бързо и още по-трудно е да поддържате теглото си. Dukan Diet, Fast and Sustainable, можете да направите бързи и трайни претенции. Тази публикация е задълбочен доклад, който ще ви научи всичко за диетата на Дюкан.

Какво представлява диетата на Дюкан?

Dukan Diet е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, състояща се от 4 нива.

Създаден от френския практикуващ Пиер Дюкан, който е специализиран в отслабването.

Д-р Дюкан създава тази диета през 70-те години, вдъхновена от затлъстял пациент, който казва, освен месо, мога ли да ям нещо, за да отслабна.

Той видя, че много от пациентите му отслабват с тази диета. Dukan публикува диетата на Dukan през 2000 г.

Книгата е публикувана в 32 държави и е бестселър в много страни. Той е помогнал на много хора да отслабнат бързо и лесно, без да се чувстват гладни.

Диетите на Дюкан, Стилман и Аткинс имат високи белтъчно-нисковъглехидратни свойства.

Как се прави диетата на Дюкан?

Диетата започва с изчисляване на действителното ви тегло, като се вземат предвид предимно възрастта, историята на загуба на тегло и други фактори.

Колко време трябва да останете на всеки етап зависи от това колко килограма трябва да свалите, за да достигнете действителното си тегло.

Диетата на Дюкан се състои от 4 фази:

Фази на диета на Дюкан

Фаза на атака (1-7 дни): Вие стартирате Диета всеки ден с неограничен протеин без мазнини и допълнителни 1,5 супени лъжици овесени трици.

Круизна фаза (1-12 месеца): Един ден ще ядете протеини без скорбяла и един ден ще ядете зеленчуци без скорбяла и допълнителни 2 супени лъжици овесени трици на ден.

Укрепваща фаза (променлива): Неограничени постни протеини и зеленчуци, малко въглехидрати и мазнини, веднъж седмично само постни протеини и 2,5 супени лъжици овесени трици. Трябва да го правите 5 дни за всеки килограм.

Фаза на защита (непрекъснато): The същите правила като във фазата на укрепване. Но правилата са малко по-гъвкави и можете да ядете 3 супени лъжици овесени трици на ден.

Всяка фаза от диетата на Дюкан има свои собствени правила и има определени храни, които можете да ядете на всеки етап.

Диета на Дюкан

Д-р Според Дюкан това е първата фаза, шокова фаза и целта на организма да отслабне бързо. Тази фаза разчита на няколко екстри, които осигуряват голямо количество калории и голямо количество калории. Протеинът е много задоволително хранително вещество, което ускорява метаболизма ви. Можете да ядете на този етап:

Постно говеждо, постно говеждо, дивеч
Пилешко и пуешко месо без кожа
Черен дроб, бъбреци и език
Различни видове риби
яйце
Обезмаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене
тофу
1,5 литра вода на ден (задължително)
1,5 супени лъжици овесени трици на ден (задължително)
Неограничен изкуствен подсладител
Малки количества лимонада
Чаена лъжичка масло за смазване на тигана по време на готвене
Можете да добавите подправки, соев сос, оцет или чесън на вкус.

На този етап можете да ядете горепосочените храни колкото пъти искате. Следвайте тази фаза в продължение на 10 дни, но никога не я прекъсвайте.

Диета на Дюкан

Тази фаза се състои от два алтернативни дни. Диетата може да яде само храни на стадия на атака един ден и другия ден в допълнение към храните на етапа на атака:

Спанак, зеле, маруля и други зеленчукови зелени листа
Броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле
червен пипер
аспержи
артишок
патладжан
краставица
целина
домати
гъба
Зелен боб
Лук, праз, чесън
тиква
ряпа
1 порция моркови на ден
2 супени лъжици овесени трици на ден (задължително)

Не допускат никакви зеленчуци или плодове освен тях. Можете също така да добавите 1 чаена лъжичка масло към вашата салата или чиния и да не добавяте никакво масло. Продължете, докато достигнете желаното тегло.

Ниво на сила на диетата Dukan

В допълнение към това, което можете да ядете по време на фазата на укрепване, можете да консумирате и следните храни:

Плодове: 1 порция плодове на ден. 1 чиния нарязан пъпеш или чаша къпина; 1 средна ябълка, портокал, праскова, 2 киви или кайсия.
Хляб: 2 филийки пълнозърнест хляб на ден.
Сирене: 1 порция сирене на ден (40 грама).
Сила: 1-2 порции нишесте на седмица. 225 грама тестени изделия или друга пшеница, царевица, боб, бобови растения, ориз или картофи
Месо: агнешко или салам, 1-2 пъти седмично
Празнично хранене: Можете да приемате празнично хранене два пъти седмично. Можете да вземете предястие, основно ястие, десерт и чаша алкохол.
Протеинов ден: Можете да ядете протеинови храни само веднъж седмично. Разрешено е само хранене във фазата на атака.
Овесени трици: 2,5 супени лъжици на ден (задължително)

Основната цел на тази вселена е да предотврати напълняването след диета. Трябва да направите 5-дневна фаза на укрепване за всеки положен килограм. Така че, ако сте загубили общо 12 килограма, този етап трябва да продължи 12 * 5 = 60 дни.

След продължителна диета тялото ви става по-достъпно за напълняване. Тази стъпка е решение на този проблем.

Фаза на поддържане на диетата на Дюкан

Фаза на защита, последната фаза от диетата на Дюкан. Този етап е насочен към поддържане на теглото, което давате за цял живот през първите 3 етапа.

На този етап няма ограничена храна, но има някои принципи, които трябва да се спазват.
Използвайте фазата на укрепване, за да приготвите храната си.
Просто продължете протеиновия ден веднъж седмично.
Никога не използвайте асансьор, когато се качвате горе.
Овесените трици са ти приятел. Яжте по 3 супени лъжици на ден.

Списък на диетите на Дюкан

Примерно меню

Обезмаслено бяло сирене и 1,5 лъжици овесени трици (по-малко от канела и подсладител)
Кафе или чай с обезмаслено мляко
вода

Печено пиле
Юфка Ширатаки
Диетичен желатин
Студен чай

Пост пържола и скариди
Диетичен желатин
Кафе или чай с обезмаслено мляко
вода

Примерно меню за фаза на навигация

3 бъркани яйца
Нарязан домат
Кафе или чай с обезмаслено мляко
вода

пиле на грил
Кисело мляко без масло, 2,5 супени лъжици овесени трици
Студен чай

Филе от печена сьомга
Задушени броколи и карфиол
Диетичен желатин
Кафе или чай с обезмаслено мляко
вода

Пример за овластяване на сцена

3 яйца, 40 грама сирене и омлет от спанак
Кафе или чай с обезмаслено мляко
вода

Сандвич с пуешко месо между 2 филийки пълнозърнест хляб
Овесени трици с бяло сирене, 2 супени лъжици овесени трици
Студен чай

Печено пиле
тиква
1 средна ябълка
Кафе или чай с обезмаслено мляко
вода

Работи на диета на Дюкан?

Няма много научни изследвания за диетата на Дюкан.

В едно проучване полските жени, които са получавали 1000 калории и 100 грама протеин на ден с диетата на Дюкан, съобщават за 15 кг за 8-10 седмици (1).

В допълнение, много проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Първото е увеличаването на изгарянето на калории по време на глюконеогенеза, където протеините и мазнините се превръщат в глюкоза, тъй като приемът на протеини се увеличава и приема на въглехидрати намалява.

Освен това, когато ядете протеини, въглехидрати или мазнини, метаболизмът ви става много по-бърз и протеинът ви държи много по-наситени (10, 11).

Протеинът също така намалява хормона на глада грелин и повишава устойчивостта на хормони като GLP-1, PYY и CCK и ви позволява да ядете по-малко (12, 13, 14, 15).

Но диетата на Дюкан се различава от другите диети с високо съдържание на протеини по това, че ограничава въглехидратите и мазнините. Диети с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Ограничението до диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини не е много научно.

Едно проучване установи, че тези, които ядат диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, имат 69 калории повече от тези, които избягват мазнините (16).

Въпреки че овесените трици са задължителни в ранните етапи на диетата на Дюкан, степента на диетични фибри е много ниска.

1,5-2 супени лъжици овесени трици съдържа по-малко от 5 грама фибри и това не предлага ползите за здравето от диетите с високо съдържание на фибри (17, 18).

Освен това други здравословни фибри, като авокадо и сушени плодове, също са твърде мазни, така че не са в диетата.

Трудна ли е диетата на Дюкан?

Въпреки че много хора отслабват през първите два етапа, диетата обикновено е много рестриктивна и особено само в дните, когато протеините могат да ядат само постно месо.

През останалите две фази вие също консумирате храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб или нишесте, но намаляването на високомаслените и здравословни храни е лоша идея.

Добавянето на естествено срещащите се масла към диетите с ниско съдържание на въглехидрати, съдържащи се в растителните и домашните храни, прави диетата по-вкусна и по-устойчива в дългосрочен план.

Не забравяйте, че всеки човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изпита следните временни проблеми през първите няколко дни от диетата:

Умора и липса на енергия
Запек поради ниска консумация на фибри
Недостиг на витамини и минерали поради ограничена храна

Загуби от диета на Дюкан

Може би се чудите дали диетата на Дюкан е вредна. Надеждността на диетата на Дюкан не е изследователска тема.

Съществуват обаче някои опасения относно високата консумация на протеини, особено неговите ефекти върху здравето на костите и бъбреците (19, 20).

В миналото се е смятало, че високата консумация на протеини е вредна за бъбреците.

Последните изследвания обаче показват, че диетите с високо съдържание на протеини не са вредни за хората със здрави бъбреци (21, 22, 23).

Но диетата с високо съдържание на протеини може да влоши положението на хората с камъни в бъбреците (24).

Здраве на костите, богати на калий плодови зеленчуци не се увреждат, докато се консумират (25).

Всъщност последните изследвания показват, че високо протеиновите диети са полезни за здравето на костите (26, 27).

Хората с бъбречни проблеми, подагра или чернодробно заболяване или други сериозни медицински състояния трябва да говорят с лекаря си, преди да започнат диета с високо съдържание на протеини.

Кой не трябва да прави диетата на Дюкан?

Диетата на Дюкан не е подходяща за:

Хора с различни здравословни проблеми

Препоръчвам на хората, спазващи тази диета, да посетят лекар и да си направят тестовете. Особено за тези, които имат проблеми с бъбреците, тази диета определено не е подходяща.

Поради метаболизма на протеина се освобождава урея и нейните производни. Те се елиминират от тялото през бъбреците. Когато имате проблеми с бъбречната функция, тези урея и други вредни вещества се натрупват в кръвта и представляват риск за вашето здраве.

Освен проблеми с щитовидната жлеза, проблеми с инсулиновата резистентност, тези, които имат метаболитни нарушения, тази диета не е подходяща.

Бременни или кърмачки

Диета не бременни жени и кърмачки. Тъй като преживявате много специално време и най-важното през това време е да храните бебето си оптимално. Това, което ще направите, е да оставите диетичните си планове след кърмене.

Работници, които се нуждаят от внимание и фокус

Не е подходящо хората, които работят на работа с прекомерно внимание и концентрация, да спазват тази диета. Както споменахме по-рано, мозъкът използва само глюкоза и липсата на такава, особено през първите няколко дни на бдителност и лоша концентрация или депресивно настроение, е неизбежна. Можете да се чувствате малко нещастни и напрегнати, докато сте на диетата на Дюкан. Бъдете особено внимателни, когато шофирате или пътувате дълго.

Аматьори или професионални спортисти

Когато тренирате, трябва да имате въглехидрати за енергия. Подобна диета също значително намалява представянето ви. Ето защо е по-добре да изберете различна диета, която ви позволява да консумирате по-високи въглехидрати.

Диета и упражнения на Дюкан

Докато сте на диетата на Дюкан, бих ви посъветвал да ходите и да правите ниски повторения, големи тежести и тренировки с ниска сила. Д-р Според Дюкан:

20 минути във фазата на атака
60 минути във фазата на навигация
25 минути във фазата на подсилване
Във фазата на защита трябва да ходите 20 минути.

По време на енергична активност тялото ви използва повече въглехидрати, отколкото енергия и тъй като въглехидратите са ограничени в диетата на Дюкан, ефективността ви ще бъде намалена. По-лошото е, че поради вашата нискокалорична диета, активностите с висока интензивност причиняват много хормон на стреса (кортизол) да се произвежда в тялото ви. По-малко въглехидрати водят до увеличаване на кортизола.

Високият кортизол кара стомаха ви да огладнее, чувствате се напрегнати и най-важното е, че скрива телесното ви тегло, защото задържа вода в тялото ви. Дори докато изгаряте мазнините си мислите, че не можете да отслабнете, защото тялото ви се хидратира и мотивацията ви се влошава.

Ползи от диетата на Дюкан

Диетата на Дюкан ви позволява да отслабнете за нула време и това е много мотивиращо.
Те имат много строги правила и това може да попречи на някои хора да излязат от дисциплина.
Липсата на храна ви позволява лесно да приготвяте храната си.
Не е нужно да се притеснявате за измерване на храна или калории.
Диетата позволява на хората да усъвършенстват, ограничават мазните, сладки храни и алкохола.
Дюкан от диетата на Дюкан

Недостатъци на диетата на Дюкан

Няма гъвкавост в диетата. Д-р Дюкан вярва, че точно както пациентът използва лекарства с рецепта, те трябва да ядат определени храни по рецепта, за да отслабнат.
Най-важното е, че атаките и курсовите атаки са изключително ограничени и това може да ви отегчи и да напуснете диетата за кратък период от време.
Богатите на протеини храни като месо, млечни продукти, риба и пиле са много по-скъпи от въглехидратите
Диетата не преподава основите на здравословното хранене.

Като резултат

Диетата на Дюкан не е проста диета. Трябва да сте търпеливи и силни. Но ако успеете, можете бързо да отслабнете.