Диета на бегача

За бегачите е важно какво и кога ядат, независимо дали е преди, по време и след бягане. Те също така трябва да обърнат внимание на напитките, които консумират, и диетата им може да се коригира според разстоянието, което те са решили да изминат.

високо съдържание

Какво трябва да знаете?

Мускулните клетки имат два основни източника на гориво: захар и мазнини. Тези суровини могат да идват от храната, която ядете, или да се съхраняват в тялото.

Диетичните въглехидрати се разделят на обикновена глюкоза, форма на захар, която циркулира в кръвта и храни клетките. Кръвната захар се съхранява като гликоген, вид захар. Докато бягате, тялото първо използва захарта в кръвта и след това достига гликогена.

Другата суровина, която храни мускулите, мазнините, се използва по време на упражнения за издръжливост. Диетичните мазнини трябва да се разграждат до мастни киселини и други компоненти, преди да могат да се използват от мускулите, поради което не се препоръчва по време на интензивни тренировки. (1)

Какво да ядем?

въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия на нашето тяло (известен като глюкоза и съхраняван като гликоген). Ако бягате без запаси от гликоген, това означава, че ще имате по-малко съпротивление и ще се уморите много по-лесно. Освен това, ако няма енергия, ще започнете да разграждате мускулната тъкан, което означава, че ще загубите мускулна маса.

Когато можете да ги консумирате: Докато бягате, въглехидратите ви дават незабавна енергия. Ето защо спортните напитки са пълни с лесно смилаеми въглехидрати, най-вече захар. Можете също така да ги консумирате преди състезание. Можете да опитате храни, обогатени с пълнозърнести храни или фибри, защото те ще ви дадат дълго чувство за ситост.

Спортните продукти обаче не трябва да са единственият ви източник на въглехидрати, защото ако консумирате твърде много въглехидрати, тялото ви не може да ги усвои всички. Вместо това тялото ви ще превърне тези въглехидрати в мазнини. Ето защо бегачите на дълги разстояния също трябва да консумират сложни въглехидрати, като тестени изделия, овесени ядки и картофи, в допълнение към прости въглехидрати като захари.

Количество: Спортистите за издръжливост трябва да се опитват да получат 60-65 процента от въглехидратните си калории.

източници: Сложни въглехидрати - тестени изделия, хляб, гевреци, зърнени храни и млечни продукти. Прости захари - плодове, спортни напитки и енергийни гелове.

мазнини

Мазнините, съхранявани в тялото, са важен източник на енергия за упражнения за съпротива. Диетичните мазнини помагат на тялото да усвои витамините.

Когато пътувате на дълги разстояния, тялото ви се нуждае от източник на гориво, след като свърши въглехидратите. Мазнините ви помагат да се чувствате сити. Преработените храни, които елиминират мазнините, обикновено ги заместват със захар.

Когато можете да ги консумирате: Имайте предвид, че хранителните мазнини не се превръщат бързо в гориво и храненето с високо съдържание на мазнини не е чудесна идея преди да започнете да бягате.

Количество: Диетата с високо съдържание на мазнини води до увеличаване на теглото, затова се опитайте да се уверите, че не консумирате повече от 20% до 35% мазнини.

източници: Яжте смес от мазнини: наситени, полиненаситени и мононенаситени. Наситените мазнини се съдържат в маслото, червеното месо, пилето, кокосовото масло. Полиненаситените мазнини се намират в семената, авокадото и рибите. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, авокадото и някои ядки.

протеин

Протеинът не е източник на гориво, но вместо това помага за изграждането на мускулна маса.

Докато бягате, вие разграждате мускулната тъкан и протеинът може да помогне за предотвратяване на този ефект и дори да изгради мускулна маса.

Когато можете да ги консумирате: Бегачите трябва да консумират протеин в рамките на 20 минути след тренировка. Протеинът удължава периода на повишени нива на инсулин след тренировка, което помага на тялото ви да насочи гликогена обратно в мускулите и да им помогне да се възстановят.

Количество: Като цяло Световната здравна организация препоръчва консумацията на 0,8 g протеин/kg. Спортистите, трениращи маратон, трябва да обмислят увеличаване на приема на протеин с до 1,0-1,6 g протеин/кг. (2)

източници: Риба, пиле, говеждо месо, боб, свинско, млечни продукти, яйца, киноа, соя, ечемик, протеини на прах (като суроватка на прах).

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са други форми на въглехидрати. Те съдържат витамини и минерали, като същевременно имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи.

Антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на плодовете и зеленчуците изглежда помагат за възстановяване на мускулите и ограничават нараняванията.

Когато можете да ги консумирате: По всяко време. Въпреки това, някои плодове имат висок гликемичен индекс и е препоръчително да се ограничи консумацията им с 24-48 часа преди дълго.

източници: Всички пресни плодове и зеленчуци са добри, но ако искате да включите в диетата само храни с противовъзпалителен ефект, изберете плодове (боровинки, ягоди, малини), праскови, сливи, череши и зеленчуци като сладки картофи, цвекло и червени чушки.

Хидратирайте правилно!

Много бегачи се притесняват, че не пият достатъчно вода. Ако се притеснявате, че не пиете достатъчно вода, можете да проверите степента на изпотяване. Претеглете се преди и след бягане и изчислете разликата, за да определите колко течност сте загубили. След това се уверете, че пиете повече течности по време на следващото бягане.

Обратен ефект, хипонатриемия, се появява, когато някой консумира толкова много течност, че тялото не може да се отърве от излишъка чрез изпотяване или уриниране. Съвет: Пийте вода, когато сте жадни и не прекалявайте!

Ограничете консумацията на:

  • Храна с високо съдържание на мазнини: храни с високо съдържание на мазнини като пържена храна, сирене или бургери се усвояват бавно и влияят на производителността по време на бягане.
  • Кофеин: Кафето или други кофеинови напитки могат да причинят стомашни проблеми или диария.
  • Млечни продукти: ако имате непоносимост към лактоза, млечните продукти могат да предизвикат диария. Опитайте се да елиминирате млечните продукти 24 часа преди бягане. (3)

митове

Приемът на въглехидрати е от съществено значение преди бягане

Реалност: Ако ядете храна, пълна с тестени изделия и хляб, изхождайки от идеята, че тези въглехидрати осигуряват устойчивост, прекомерната консумация ще доведе до наддаване на тегло. Научно доказаният начин да използвате въглехидрати за подобряване на ефективността си е като ги консумирате умерено, един ден преди по-дълго бягане.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат да подобрят ефективността

Този подход принуждава тялото да използва мазнини като източник на гориво, вместо гликоген (който е горивото, създадено от въглехидрати). Няма достатъчно доказателства в подкрепа на този хранителен план.

Не можете да бягате, ако сте веган

Факт: Трябва да внимавате с приема на протеини, ако сте веган. Другата грижа за веганите (и вегетарианците) спортисти е консумацията на витамин В12, който се съдържа в животинските продукти. B12 е важен за спортистите с издръжливост, тъй като влияе върху производството на червени кръвни клетки.

Независимо дали говорим за спортист или човек, който редовно посещава фитнес зали, диетата влияе.

Много добро ръководство, което можете да използвате, когато се подготвяте за активност на открито, без значение какво.

Естествените противовъзпалителни лекарства или храни с противовъзпалителна роля могат да бъдат от полза за намаляване на възпалението. Тези .

  • 10 причини да започнете да спортувате
  • Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
  • Бягане - ръководство на бегача
  • Хранене за спортисти
  • Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
  • Колоездене
  • Тялото на спортиста
  • Как да си поставите спортните цели?
  • Как се мотивирате да спортувате повече?
  • Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
  • Спортна екипировка
  • Ефектите върху здравето на тениса
  • Физически упражнения
  • Упражнение за остеопороза
  • Йога упражнения
  • Упражнения за окачване (TRX)
  • Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
  • HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
  • Плуването - стилове и предимства
  • Физическа терапия (медицинска гимнастика)
  • Травми на ставите при спортисти
  • Не се отказвайте от спорта през зимата!
  • Патология на спортиста
  • Пилатес - видове упражнения
  • Първичен фитнес
  • Пулс по време на физическа подготовка
  • Каране на ски
  • Бездействие
  • Безопасност на пързалка
  • Спорт на открито или на закрито?
  • Спорт при специални условия
  • Спорт и деца
  • Скуош
  • разтягане
  • Фитнес възраст и VO2 макс
  • Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.