Диета) Кратко ръководство за загуба на мазнини; Добра форма
Загубата на мазнини не е толкова сложен процес, както повечето хора си мислят. Прилагайки тези няколко съвета, които предстои да разкрия, вие със сигурност ще бъдете на прав път към постигането на тази цел, без да влошите здравето си, което остава от съществено значение. Тези съвети трябва да се прилагат постепенно, за да се получат оптимални резултати и да се постигне дългосрочно благосъстояние.
Изискване за калории, първата стъпка
Познаването на вашите нужди от калории може да бъде интересно, за да контролирате и регулирате теглото си според целите си. Тук ще се спрем на загубата на мазнини.
Важното нещо, което трябва да запомните, е следната формула:
Загуба на мазнини = нужди от калории> Разход на калории
Познаването на общите калорийни разходи на тялото ви за един ден е доста сложно, тъй като всяко извършено движение генерира повече или по-малко високи калорийни разходи. Освен това тези разходи се влияят от много външни параметри. Става въпрос обаче за това да не усложнявате живота си, просто трябва да се опитате да направите най-доброто, което можете, за да постигнете целта си, защото нищо никога няма да бъде идеално.
Съществуват много формули, за да се доближите до вашите калорични нужди. Дори тези формули да са повече или по-малко точни, те дават възможност да се знае като цяло количеството хранителни вещества, които трябва да осигурите според вашите ежедневни разходи.
- Или имате свързан часовник, който ви позволява да приблизително изразходвате калориите си
- Или използвате формула за изчисление, за да определите това число, но отново това са само изчисления, които дават приблизителни резултати.
Използването на тези математически формули не е необходима стъпка за постигане на вашата цел. Трябва да се помни, че ние не сме тук, за да се подготвим за състезания по културизъм или да бъдем изострени за бягане на състезание на Олимпийските игри. Всъщност е възможно да се основавате на ежедневната си чиния и постепенно да премахвате част от въглехидратите. Въпреки това, не докосвайте порцията протеин, която ще запази мускулите ви, или намалете източника на плодове и зеленчуци, в противен случай може да се появят някои недостатъци.
Напр. Отстранете 20 g въглехидрати през деня, запазете тази доза, след това 3-4 седмици по-късно, ако искате да загубите повече, премахнете още 20 g .
По отношение на макро-хранителните вещества може да бъде интересно разпределението по следния начин:
Протеин 1,6 до 1,8 g протеин/KG (4kcal)
Мазнини от 1,2 до 1,4 g мазнини/KG (9kcal)
Останалите калории, които ще трябва да консумирате, ще бъдат под формата на въглехидрати (4kcal)
Алтернативен дефицит и период на поддържане за поддържане на мотивация + алтернатива с ротация на въглехидрати.
Има много начини да отслабнете като класическия метод за намаляване на калориите седмица след седмица. Но някои вариации, които лично съм тествал, ми се струват по-подходящи за хора, които просто искат да отслабнат, без да се ограничават прекалено. За това ще представя два метода от две различни книги: „Тайните на сухото“ Уилям Янсенс и Кристоф БОНЕФОНТ и „CTS Nutrition“ от Кристоф Карио.
Първият подход, цикличният подход, се основава на преминаване от етап на калориен дефицит за 2 седмици до етап на поддържане на калории за 2 седмици. Ползите от такъв метод се откриват в лекотата на поддържане на загуба на тегло, като същевременно се ограничава чувството на неудовлетвореност. Освен това, за хора, които също искат да прогресират в спорта, той ви позволява да поддържате ефективността си, като същевременно губите мазнини интелигентно.
Вторият от методите е ротация на въглехидрати. Тогава това е седмичен подход, редуващ се между дни с ниско съдържание на въглехидрати и дни с високо съдържание на въглехидрати. По този начин създаването на цикличен график първо ще зависи от вашето обучение или натоварените дни. Всъщност запасите от гликоген, тоест източникът на енергия, присъстващ в мускула, са от съществено значение за поддържане на неговата ефективност. В резултат на това ще можете да позиционирате дните с високо съдържание на въглехидрати по време на тренировъчния си ден и обратно, когато се възстановявате, намалявате въглехидратите си.
Ex обучение в понеделник, четвъртък и неделя