Диета, която се бори с депресията
Изглежда трудно да се повярва, че определена диета може да повлияе не само на по-доброто психично здраве, но и на борбата с депресията. Не по-малко от две научни изследвания са успели да идентифицират правилните храни за тази цел. Не е изненадващо, че никой не е трудно да се намери, а напротив, всички те са част от специфичния избор на здравословна диета.
Научни изследвания за правилните храни за борба с депресията
Изследователски екип, ръководен от епидемиолог Честита Джака в рамките на Deakin University анализира дали подобряването на храненето е полезно за хора с тежка депресия. В този смисъл те избраха 67 души, които анализираха, някои от тях бяха лекувани с антидепресанти, други с психотерапия и трети и с двете. Половината от тези хора получиха хранителни консултации от диетолог, който им помогна да се хранят по-здравословно, а останалите социални консултации. След 12 седмици те представиха значително по-добро настроение от тези, които получиха социални консултации. Изследването е публикувано в списанието BMC медицина през януари 2017 г. По-голямо проучване, проведено от изследователи от Университет на Южна Австралия доведе до подобни изводи.
Друго проучване от 2018 г., публикувано в Световен вестник по психиатрия, водена от Laura R LaChance, от психиатричния отдел на Университет в Торонто, анализира редица хранителни вещества, като извлича информация за най-полезните за антидепресанти цели. Така, беше направено заключението, че следното е полезно: фолат, желязо, омега 3 мастни киселини (EPA и DHA), магнезий, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С, цинк. Тези 12 хранителни вещества са класифицирани според хранителната плътност, която им дава антидепресант диетичен резултат. Много от храните, препоръчани за физическо здраве, са полезни и за психичното здраве. Ето храните, които имат най-висок състав на тези хранителни вещества: зелени листни зеленчуци, кръстоцветни, стриди, животински органи.
Не е установена обаче ясна диета, която да облекчи или предотврати депресията. Но ако ядете следните храни, имате шанс да се насладите на по-добро настроение; Освен това здравословната диета е полезна във всяко отношение.
Полезни храни и хранителни вещества за добро настроение
Антиоксидантите предотвратяват увреждането на клетките - човешкото тяло обикновено създава молекули, наречени свободни радикали (те водят до увреждане на клетките, стареене и т.н., като мозъкът е особено изложен на тях); Въпреки че не могат да бъдат напълно предотвратени, можете да смекчите разрушителното им въздействие, ако ядете: бета-каротин (кайсии, броколи, моркови, праскови, тиква, спанак, сладки картофи), витамин С (боровинки, броколи, грейпфрут, киви, портокали, чушки, картофи, ягоди, домати), витамин Е (ядки и семена, растителни масла).
Въглехидратите действат успокояващо - Въглехидратите са свързани със серотонин в мозъка (апетитът към въглехидрати може да бъде свързан с ниското му ниво). Изберете здравословни, сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, и избягвайте простите (от сладкиши).
Богатите на протеини храни стимулират вниманието - пуйката, рибата тон и пилето са съставени от аминокиселина, наречена триптофан, полезна за секрецията на серотонин. Протеинът е особено полезен, когато имате нужда от бистър ум и допълнителна енергия. Други добри източници на здравословни протеини са грахът и бобът, постно говеждо месо, обезмаслено сирене, риба, мляко, пилешко, соеви продукти и кисело мляко.
Средиземноморската диета е богата на витамини от група В - Според проучване, степента на депресия е по-висока при мъжете, които имат по-малко фолиева киселина и пушат, и при жените, които имат по-малко витамин В12 и пушат или не спортуват. Групата витамини от група В се среща в изобилие в средиземноморската диета; бобовите растения, ядките, плодовете и тъмнозелените листни зеленчуци съдържат фолиева киселина. Витамин В12 може да се намери във всички постни месни продукти, като риба и полу-обезмаслени млечни продукти. Заслужава да се спомене и проучване, което анализира хранителните навици на възрастни над 65 години, живеещи в средиземноморския регион, което разкрива, че тези, които са спазвали средиземноморска диета, имат по-ниски нива на депресия от тези, които не спазват тази диета.
Витамин D е важен за мозъка - рецепторите за този витамин се намират и в мозъка. Едно проучване показа, че ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от депресия. В друго проучване изследователи от Университет в Торонто забелязах, че тези с депресивни симптоми (особено сезонно афективно разстройство) се справят по-добре, когато количеството се увеличи. Прекаленото количество витамин D обаче не е добро, тъй като може да причини проблеми с нивата на калций и бъбречната функция.
Богати на селен храни - лошо настроение е свързано с ниско количество селен. Препоръчителното дневно количество за възрастен е 55 mcg. Природните източници винаги са по-добър вариант от добавките. Изберете бобови растения, постно месо (свинско, телешко, пилешко и пуешко без кожа), полуобезмаслени млечни продукти, ядки и семена (бразилски орехи), морски дарове (стриди, мекотели, сардини, раци, сладководни риби или осолени), пълнозърнести храни (пълнозърнести храни, кафяв ориз, овес и др.).
Включва омега 3 мастни киселини - недостатъчното количество омега 3 мастни киселини е свързано с повишено ниво на депресивни разстройства. Според проучвания хората, които често ядат риба, са по-склонни да имат депресия. Добри източници на тези киселини са: мазна риба (скумрия, сьомга, аншоа, сардини и риба тон), ленено семе, конопено масло, ядки, тъмнозелени листни зеленчуци.
И накрая, трябва да запомните, че той също играе важна роля телесно тегло, както и начина ви на живот. Хората с наднормено тегло са по-склонни да изпаднат в депресия и по-късно затлъстяване. Учените смятат, че това са промени, които настъпват в имунната система и хормоните, придружаващи депресията. Здравословната и балансирана диета включва споменатите по-горе храни. Храни и напитки, които съдържат кофеин, могат да предизвикат безпокойство и да затруднят почивката, така че те трябва да се избягват. Ако искате повече информация или имате проблеми с храненето, говорете с Вашия лекар.