Диета и обучение на трите соматотипа мезоморфен, ектоморфен и ендоморфен - блог за фитнес
Каква е разликата? В нашето общество е трудно да се намери човек, който да е сто процента доволен от собствената си фигура. Повечето хора непрекъснато се опитват да подобрят телата си и да ги доближат до личните идеали. По-лесно е, ако добре познавате спецификата на собствената си конституция. Има различни класификации на типовете тела, но най-популярно е разделянето на хората на категориите мезоморфни, ендоморфни и ектоморфни. Нека сравним техните специфики и принципите за създаване на програми за хранене и упражнения за всеки тип.
Като мезоморф ако имате предвид атлетичен и нормален тип, те са родени спортисти. Мезоморфите са в състояние да поддържат атлетичната си физика с малко усилия. Обикновено описваме тези хора като силни, атлетични и твърди. Тяхната особена разлика: хармонично развито, пропорционално тяло; изразена мускулатура и относително голям мускулен обем, който се изгражда бързо и с минимални усилия; няма широки, но силни рамене; нисък процент мазнини, без тенденция към натрупване на мазнини; широка талия, въпреки тренираните коремни мускули; здрави стави и дебели кости.
Ежедневната диета на мезоморфа трябва да бъде следната:
За мезоморф, който иска да изгради мускулна маса, приемът на протеин от 2,5 g на 1 kg телесно тегло е оптимален. Не бива да забравяте и въглехидратите, защото те са необходими като енергиен източник за упражнения. Почти половината от диетата на мезоморфа трябва да се състои от въглехидрати, но те трябва да са предимно сложни. Сложните въглехидрати включват зърнени храни, спагети от твърда пшеница и зеленчуци. За да се изчисли дневният прием на калории за изграждане на мускулна маса, трябва да се умножи настоящото тегло по 30 и след това да се добавят 500 kcal към изчисления резултат.
Пример: Човек с активно упражнение с тегло 70 кг трябва да консумира (70 * 30) + 500 = 2600 ккал на ден. Мезоморфите не са склонни към натрупване на мазнини. Но когато става въпрос за отслабване, човек трябва да намали количеството въглехидрати и да увеличи количеството протеин. В този случай храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре само през първата половина на деня. Не трябва да оставяте мазнини. Те са необходими за поддържане на хормоналния баланс и здравето на ставите, кожата и косата. Предпочитат се полезните ненаситени мазнини от семена, ядки и растителни масла.
Мезоморфите естествено натрупват мускули по-бързо, така че практически всеки тренировъчен план има положителен ефект. За поддържане на относително атлетична физика е достатъчна една тренировка на седмица. Затова този тип трябва да обърне повече внимание на диетата, която допринася за растежа на „сухата“ голяма мускулна маса. Подобен ефект се постига с висока концентрация на протеин и умерена консумация на въглехидрати.
Като ендоморф се нарича хипер-астеничен тип. Това са силни хора, които лесно могат да качат както мускулна, така и мастна маса. Хората от този тип физика обикновено се оплакват, че трябва само да гледат висококалорични храни, за да наддадат няколко килограма.
Техните особени разлики са: заоблена, набита конструкция; широка талия, в сравнение с която раменете изглеждат тесни; доста голям обем мускулна маса, комбиниран с дебел слой мазнини, който изключва изразяването на мускулите; широки кости.
Диетата на ендоморфите трябва да изглежда така:
Тази диета има за цел да реши основния проблем, пред който са изправени ендоморфите, а именно отслабването на излишните килограми.
За ендоморфните видове е особено важно да се обърне внимание на качеството на използваните продукти. Висококалоричните храни без хранителна стойност трябва да се избягват изцяло или до голяма степен. Те включват рафинирани сладкиши, печени изделия, газирани напитки, индустриални сосове и др. Основата на ежедневната диета трябва да включва белтъчни продукти с ниско съдържание на мазнини и сложни въглехидрати.
За да запази спортната си фигура, ендоморфният тип се нуждае от до пет интензивни тренировки на седмица. Ако това е силова тренировка, тогава трябва да направите много тренировки (8-10) за всяка мускулна група, всяка от които трябва да се повтори 15-20 пъти. Кардио тренировките са също толкова важни. Трябва да се тренира често, но само за умерен период от време (30-40 минути) и с умерено темпо.
Ектоморфът е астеничен тип
Ектоморфите са естествено тънки. Това са щастливците, които могат да ядат всичко, без да качват килограми. За този тип обаче е трудно да натрупа мускулна тъкан и мазнини. Изграждането на мускули не е лесно.
Можете да разпознаете ектоморфни типове по следните особености:
широки рамене; тънка талия; тънки кости и малки стави; минимум мастна тъкан; слаби мускули, които трудно се изграждат.
Обикновено този тип е склонен към наддаване на тегло. Мъжете искат да натрупат мускулна маса, жените искат да станат по-закръглени.
От тази гледна точка диетата за ектоморфизъм трябва да изглежда така:
В диетата на ектоморфите акцентът е върху въглехидратите. Що се отнася до наддаване на тегло, това количество може да бъде 6-9 g на 1 kg телесно тегло. Не си струва обаче да ядете твърде много рула и сладкиши. Ако освен да напълнеете, искате да получите красиво атлетично тяло, въглехидратите и мазнините са много полезни в това. Добри източници са зърнени храни, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия и ядки.
Дневният прием на калории се изчислява чрез умножаване на желаното тегло по 40. В тренировъчни дни към това число се добавят 500 kcal. Диетата на ектоморфите е проста: тя трябва да е богата на хранителни вещества.
Трябва да се обърне повече внимание на обучението. Когато планирате програма за упражнения, е необходимо да се вземат предвид характеристиките на мускулната тъкан на ектоморфите. Мускулите му не са много издръжливи, бързо се стресират твърде много и след това вече не растат. Поради тази причина времето за обучение не трябва да надвишава 60 минути. Упражненията трябва да се правят в няколко учебни единици и с няколко повторения. Възстановяването на мускулите отнема много време, така че не планирайте повече от три тренировъчни единици на седмица.
Ектоморфите, които искат да напълнеят, трябва да намалят своите кардио упражнения. Често човек може да комбинира характеристиките на два типа тяло. В този случай хранителният план се изгражда в съответствие с изразените разлики или се избира смесен вариант. Освен това под влияние на хормоналния статус структурата на нашето тяло може да се промени с възрастта. Например, младежкият ендоморф може да се превърне в мезоморф, докато расте. В този случай трябва да се коригират както диетата, така и упражненията.